Хранене преди аеробни и анаеробни тренировки

Д-р Иван Чулви Медрано; Серджо Бенито Ернандес

В предишната статия бяха изложени най-важните аспекти на времето за хранене. В тази статия ще изложим принципите, които до голяма степен управляват храненето през първата фаза на системата Време за хранителни вещества: lенергийна фаза.

На първо място, трябва да стане ясно, че Енергийна фаза тя е включена в момента преди упражнението. В тази връзка най-широко разпространената препоръка е да се яде около 3-4 часа преди тренировка, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт (Reimer and Ruud, 2007). Тази обща характеристика обаче може да бъде конкретизирана и персонализирана въз основа на навиците на спортиста и вида на погълнатата храна, също така се признава, че в различни ситуации, например в случая, когато спортистът изпитва глад по време на физически упражнения, спортистът изпитва чувства на слабост и за тези, които искат да увеличат максимално запасите от гликоген, може да се препоръча приемът да се извършва дори до 30 минути физическо усилие (Reimers and Ruud, 2007).

По-специално, енергийната фаза на системата за хранене на хранителни вещества се застъпва за приемането на предложените количества за 10 минути преди това, но се счита, че препоръката трябва да се разшири до предишните 60 минути, в много случаи.

The цели които трябва да се имат предвид по време на тази фаза са (Ivy t Portman, 2004):

1. Увеличете енергийното снабдяване на мускулите и позволете спестяването на гликоген и протеини.
2. Намалете имуносупресията след тренировка.
3. Минимизирайте увреждането на мускулите.
4. Позволете по-бързо възстановяване след натоварване.

Правилната манипулация на тази фаза преди тренировка ще позволи да се контролират и избягват ограниченията и намаляването на производителността по време на физическо усилие, получено от енергийни и метаболитни нужди, най-забележителните са (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).

1. Запасите от гликоген могат да позволят поддържане на умерено-висока активност (65-85% Vo2max) от 90 минути до 3 часа.
2. Изчерпването на запасите от гликоген ще бъде по-голямо в зависимост от интензивността.
3. Нивата на изчерпване са свързани с увеличаване на мускулния разпад и имуносупресия.

Общите препоръки на енергийната фаза ще зависят от енергийните нужди, произтичащи от физическото усилие на последващата дейност, поради което изглежда логично да се правят препоръки за дейности с по-голям аеробен характер и за усилия, при които анаеробните усилия преобладават.

Препоръки за предимно анаеробни упражнения

Целете се
Увеличете енергийното снабдяване на мускулите и спестете гликоген и мускулни протеини	Въглехидрати с висок гликемичен индекс	20-26 g
	Ограничете потискането на имунната система. Минимизирайте увреждането на мускулите	Левцин
Позволете бързо възстановяване след периода на натоварване		Натрий
		Магнезий	60-120 mg

Освен това в тази фаза могат да се приемат ергогенни добавки, които потенциално допринасят за ефектите от енергийната фаза. Трябва обаче да се помни, че поради големия брой налични добавки и трудностите, свързани с тяхното научно изследване, не можем да разполагаме с възможно най-много информация, но може да се направи възможно най-точно сближаване въз основа на съображенията на Spriet и Perry (2008) и Maughan (1999), креатин, карнитин, натриев бикарбонат, кофеин и HMB, Те са най-изследваните правни ергогенни вещества и с ясни позиции.

За анаеробни спортове трябва да се препоръчват креатин, HMB и натриев бикарбонат.

---