ХРАНА ЗА ТРИАТЛОНА НА ЖЕЛЕЗОПОЛОЧНОТО РАЗСТОЯНИЕ - Nutrisfera от д-р
В рамките на тестовете за ултра дълги разстояния триатлонът IronMan е един от тестовете par excellence, където се съчетават 3 вида спорт: плуване, колоездене и бягане на дистанции съответно от 3,8 км, 180 км и 42,2 км. Говорим за спортно събитие, в което на някои начинаещи спортисти може да са необходими 14 часа или повече, за да завършат теста. Ролята на регистрирания диетолог-диетолог (старши техник по диететика, диплом по човешко хранене и диететика, завършил човешко хранене и диететика) е ключът към победата. Храна за триатлон като един от 3-те стълба на спортното представяне.
Това дългогодишно усилие при тестове с ултрафонд може да изисква общо 8000-11000 ккал и големи количества течности, за да замести загубите. За да отговори на това търсене на енергия и течности, триатлетът ще използва, от една страна, енергията, натрупана през предходните дни (глюкоза, която се съхранява в мускулите и черния дроб гликоген и натрупаните мазнини, главно триглицериди) и непрекъснатото снабдяване с енергия и течности.
В зависимост от условията на околната среда, интензивността на теста и други фактори, по време на теста могат да възникнат различни проблеми, като стомашно-чревни проблеми (дискомфорт в стомаха, плоска повърхност), хипертермия (вредно повишаване на телесната температура), хипонатриемия (спад в кръвта налягане) .натрий в кръвта с много отрицателни ефекти върху работата), хипогликемия (пижара) и др.
Много е важно всеки ден на триатлониста в тренировката преди големия тест и доброто хранително планиране преди, след състезание. Поради тази причина търсенето и насоките на храни и ергогенни хранителни добавки преди теста са фактор, който трябва да се контролира подробно.
ХРАНА ЗА ТРИАТЛОНА: ДЕН ДЕН ДЕН НА TRIALTLETA.
Това е една от точките, на които обикновено наблягам най-много, диетата на триатлона всеки ден. С оглед на IronMan тест, не е достатъчно да отделите няколко месеца преди да се възползвате от по-специфичните тренировъчни сесии за теста, за да контролирате диетата, силно се препоръчва непрекъсната промяна в начина на живот, тоест здравословна диета през цялото време годината, адаптирана към изискванията, наложени от тренировката, в рамките на възможностите, вкусовете и предпочитанията на спортиста.
ПРЕДПРИЯТИЕ
Създадени са много протоколи и диети, за да се извърши правилно претоварване на мускулния гликоген, тоест поредица от специални диети, богати на въглехидрати, за да се постигне по-голямо съхранение на глюкоза в мускулите, достъпни за използване по време на спортна практика. Повече информация в този запис. Храна за триатлон
Днес изглежда достатъчно да се храните диета, богата на въглехидрати, поне 1 ден преди състезанието със съдържание на 10g въглехидрати на кг тегло на ден. Този протокол обаче се препоръчва само за висококвалифицирани спортисти.
Вземете например триатлонист с тегло 70 кг, 10% телесни мазнини.
От ден 4 до ден 3 преди теста, щях да се храня както всеки ден и прогресивно намаляване на тренировките. На 2 и 1 ден преди теста бих намалил тренировките до минимум (според указанията и навиците за обучение) и бих претоварил въглехидратите през тези 2 дни.
ПРЕКОМПЕНСИРАНЕ НА ГУКОГЕННИТЕ ДЕПОЗИТИ
Претоварване с въглехидрати от 10 g HC x 70 kg тегло/ден = 700 g въглехидрати/ден. Нека да видим как трябва да бъде диетата за триатлона:
ЗАКУСКА: Чаша обезмаслено мляко (200 ml) + 3 щедри шепи рафинирани и подсладени зърнени закуски (90 g) + 2 големи парчета бял хляб (120 g) с 2 супени лъжици сладко (20 g) и една мед (10 g).
СРЕДЕН УТРО: Чаша пресен портокалов сок (200 ml), сандвич с бял хляб (100 g) с 2 супени лъжици мед (20 g), 2 големи банана (300 g), шепа стафиди без семки (30 g).
ХРАНА: Бял ориз, приготвен със сол и масло (300g) и пилешки гърди без кожа (80g), 1 обезмаслено кисело мляко.
СНЕКС: 3 щедри шепи рафинирани и подсладени зърнени закуски (90 г), пакетиран плодов сок (200 г), 6 бисквити мария.
ВЕЧЕРЯ: Чиния с тестени изделия, приготвени с масло и сол (300 г), консерва от естествен тон (50 г), 1 обезмаслено кисело мляко.
През целия ден 4 чаши изотонична напитка (1000 ml).
Това би осигурило на триатлона 3500 Kcal и 700 g въглехидрати, не трябва да забравяме и нормален прием на вода.
мощност за триатлон
Очевидно тази практика трябва да бъде добре обучена по време на различните тренировки, например в средата на сезона и като се възползвате от някакъв междинен тест (маратон), трябва да тествате кои храни се чувстват добре, количествата за извършване на правилни въглехидрати претоварване, така че когато при достигане на теста се знае точно как, колко и какви храни да се приемат. Един от основните проблеми на това претоварване са газовете, които може да произведе при някои хора, в тези случаи триатлетът и неговият диетолог (висш техник по диетология, завършил или завършил човешко хранене и диетология) трябва да оценят ситуацията и където е подходящо яжте нормална и обикновена диета, както правите всеки ден. Храна за триатлон
За 3-4 часа преди теста е необходимо да се замени чернодробният гликоген, който се консумира през нощта набързо (когато спим, тялото ни продължава да изтегля натрупания гликоген), поради което прием от 200-300g въглехидрати се препоръчва. обикновено съвпада със закуската, избраните храни трябва да бъдат лесно смилаеми и да не причиняват стомашно-чревен дискомфорт (трябва да са били предварително тествани при тренировки и междинни състезания). Предпоставката за тази закуска е същата, както при претоварването с въглехидрати, високо съдържание на СН и ниско съдържание на фибри, мазнини и протеини. Пример за закуска.
Чаша сок (200 мл), 2 големи парчета бял хляб (200 г), разбито обезмаслено сирене (125 г) с 4 супени лъжици мед (40 г), 1 спортен гел преди състезанието (този, който осигурява около 30 г въглехидрати).
В диетата за триатлон, както виждате, става дума за много голямо количество храна, така че е препоръчително да опитате различни въглехидратни гелове или напитки, които помагат на спортиста да погълне тези 200 g въглехидрати.