Храна в маратон
При подготовката на маратон е важна не само физическата и умствена подготовка, но и вашата диета. Маратонното хранене е обучено и придобива особено значение в дните преди, по време на теста и след него.
Важно е да пристигнете в деня на състезанието с пълни запаси от гликоген и добре хидратирани, за да постигнете максимума от целта си и да избегнете проблеми по време на състезанието. Лошата хидратация ще влоши работата ви, може да причини главоболие, изтръпване, хипервентилация, липса на концентрация и дори да ви нарани ... и дори прекомерно да повиши сърдечната честота.
Можете да контролирате, че сте добре хидратирани по прост начин, като погледнете цвета на урината си, колкото по-тъмен (и по-миризлив), толкова по-дехидратиран ще бъдете и обратно, колкото по-лек, толкова по-хидратиран. Други фактори като някои храни или добавки обаче могат да повлияят на цвета на урината, така че това не е 100% надежден елемент, а прост тест за извършване.
Що се отнася до храната, твърдото вещество, както вече казахме, е важно да изпълнявате добро натоварване с въглехидрати, за да пристигнете с резервите на черния дроб и мускулния гликоген в пълна степен, за да се изправите пред големите усилия, които тези над 42 км.
Преди
В деня преди маратона е важно да не тренирате прекалено много, ако искате да направите кратка стрелба с активатор или да се разходите, добре е, но няма големи усилия. Ако не, можете да активирате предния ден и по този начин да почивате напълно в деня преди състезанието. Също така, пийте много вода през целия ден, като избягвате излишния алкохол и кофеина, колкото е възможно поради диуретичния им ефект. Яжте това, което знаете, че се чувства добре за вас, като избягвате излишните мазнини, богатите на фибри храни и големите количества протеини.
12-те часа преди теста са най-важните по отношение на храната, затова препоръчваме да имате добра вечеря с добро натоварване с въглехидрати, като ядене на тестени изделия (не пълнозърнести) с пилешко месо и риба тон и ако искате малко зеленчуци, но умерено, за да се избегне евентуално разстройство на стомаха в резултат на консумация на фибри.
Не само тестени изделия, можете да ядете ориз, киноа, хляб, овесени ядки, ... добър източник на хидрат, комбиниран с малко протеин. И ако искате кисело мляко с 0% мазнина или парче плод като банан или ябълка (по-добре варено).
По време на
Тук е трябвало да тренирате най-много преди това. Вашата диета за бягане трябва да е била предварително тествана. Не опитвайте нищо ново в деня на състезанието, както знаете, така че в дългосрочното си обучение ви съветваме да изпробвате геловете, които ще искате да консумирате в състезанието, както и вашата водна стратегия. В този аспект всеки човек е различен, тъй като всеки има различен метаболизъм, тегло и ритъм.
както и да е Академия по хранене и диететика, диетолози на Канада (DC) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) съветват спортистите, че за всеки час от продължителността на теста те консумират между 30-60g въглехидрати, съчетаващи различни захари (фруктоза и глюкоза, за например, тъй като те използват различни транспортери, за да влязат в клетките и следователно получаваме повече енергия).
Основните нужди от кариера са:
- 30-60g/h въглехидрати
- 500-700ml/h течност
- 400-600mg/L натрий = 200-400mg/h
- Кофеин от часа на тренировка, 1 mg/kg по време и 3 mg/kg преди теста
The гелове Те обикновено имат около 20-30 g въглехидрати, така че в идеалния случай трябва да приемате по два на всеки час. Някои включват и кофеин, който ви съветваме да използвате, след като тестът започне, след два часа, така че вашият 4-5 гел включва кофеин, за да подобри ефективността ви. Тези нужди могат да бъдат задоволени и с изотонични напитки, като например Powerade който има около 5g/100ml от напитката, ще трябва да изпиете минимум 600ml, което е по-сложно, но ще ви позволи да достигнете необходимия прием на вода и електролит.