Храна преди, по време и след физически упражнения
Основни идеи за това какво да ядете за упражнения, кога и как.
Много спортисти се чудят: какво трябва да ям преди тренировка? А по време на тренировка? И след тренировка?
Очевидно е, че за да се отговори на всички тези въпроси, ще е необходимо да се анализира всеки отделен случай, но. добри новини! Има някои общи модели, които можете да следвате, без да се страхувате от грешки.
Имайте предвид, че има много фактори, които могат да повлияят на това, което е по-добре да се яде, като например спорта, който практикувате или вашето здраве и физическо състояние. Така че, не приемайте този текст с номинална стойност! Във всеки случай, четенето на тази статия ще ви позволи да имате няколко основни идеи за това какво да ядете, кога и как.
След като това се изясни, нека да започнем.
Какво - и как - да се яде преди тренировка?
Преди да практикувате спорт ще трябва да имаме подхранено тяло, в ситуация, в която нашите клетки и мускули са в състояние да се представят добре и по този начин да минимизират риска от нараняване. За тази цел хранителните вещества, които приемаме (въглехидрати или захари, мазнини и протеини) трябва да бъдат в оптимални количества и пропорции.
Мазнини
Трябва да знаем, че липидите са последният елемент за получаване на енергия, много ефективна, но много бавна енергия: отнема повече време, за да започне да подхранва мускулните ни клетки. Окисляването на мастни киселини се активира 20-40 минути след започване на спорт и ... е почти невъзможно да се изчерпят липидните резерви в тялото ни.
От една страна, вече имаме разпределени мазнини в тялото и това означава, че имаме практически неизчерпаеми запаси. Ако ядем мазнини преди тренировка, ще трябва само да накараме стомаха да работи и да намалим движението на кръвта до мястото, където искаме да се транспортира: мускулите. Ето защо яденето на мазнини преди тренировка не е силно препоръчително, тъй като това ще забави храносмилането ни. Отделно от това, нашите липидни запаси вече ни осигуряват постоянно това хранително вещество, така че не трябва да се страхувате, че то ще свърши.
Захари
Говорейки за захари, истината е, че имаме малки резерви в черния дроб и на мускулно ниво. въпреки това, Тези запаси от глюкоза не са достатъчно големи, за да отговорят на нуждите на тялото ни в ден на тренировкаили физически, така че трябва да ядем бавно усвояващ се въглехидрат, за да заредим клетките си с енергия и да не се чувстваме уморени или припаднали по време на тренировка.
Има много примери за бавно усвояващи се захари, но най-препоръчителни са тестени изделия, ориз и хляб. Ако са цели, много по-добре! Тъй като пълноценните храни се усвояват по-бавно от храносмилателната ни система, следователно нашите енергийни резерви ще покриват нуждите ни повече и по-добре по време (и след) спорт, отчасти благодарение на съдържанието на фибри.
Относно фибри, трябва да знаем, че тя има две основни функции: да намали гликемичния индекс на храната (това е свързано със скоростта на усвояване на дадена храна и с активирането на инсулина в нашето тяло) и да почисти червата ни.
Протеин
Не на последно място имаме протеин. Те играят основна роля по време на тренировка за предотвратяване или забавяне на процесите на разрушаване на мускулите. В раздела за протеините трябва да имаме предвид, че запасите издържат само 3 до 4 часа, независимо дали говорим за растителни протеини (леща например) или животни (телешко филе).
Единственото нещо, което ще разгледаме, когато решаваме дали да залагаме на растителни или животински протеини, ще бъде в нашата кръвна група, тъй като в зависимост от кръвните групи ще бъдем по-толерантни или по-малко към един или друг вид протеин, следователно ще настъпи храносмилането по-бързо или по-малко. Ще обясня тази точка на кръвните групи и асимилацията на протеини в друга статия по-подробно, не искам да се забавлявам в това.