Horchata I IND Хранително планиране за спортисти
The Млечен шейк от тигрови ядки Това е безалкохолна напитка, която Испанският кодекс за храните включва в групата на освежаващите напитки. Прави се със смлени тигрови ядки, изцедени и смесени с вода и захар. Тигърнът е грудка, точно като картофа, сладкия картоф, маниока, морковът, лукът, чесънът, цвеклото, пащърнакът, празът ...
Въпреки че е освежаваща напитка, тя не е типичната безалкохолна напитка в консерва, тухла или бутилка от автомати, тъй като е напитка, която съдържа фибри, витамини и минерали, много важни за нашите спортни постижения като желязо или магнезий, което е защо, освен че има приятни органолептични характеристики (вкус, аромат, текстура ...), е добавена хранителна стойност, която го отличава от това, което имаме предвид като "безалкохолни напитки".
Енергийната стойност (kcal) на хорчата е подобна на тази на чаша мляко или кисело мляко (не обезмаслено). Осигурява около 170kcal на 250mL. Стойности, много подобни на пълномасленото мляко. Можем да кажем, че е доста енергичен. Преходът от "основен" към "търговски" продукт се извършва чрез добавяне на захароза към хорчата. По принцип основният въглехидрат от хорчата би бил нишесте (сложен въглехидрат), но когато се комерсиализира, пропорцията понякога се обръща и той съдържа повече захароза (прости хидрати) от нишестето. Ще трябва да наблюдаваме количеството захар в общия продукт, като вземем предвид, че той ще има поне 10%. Занаятчийските хорхати обикновено съдържат по-малко захар в производствения си процес, който обикновено е по-чист и по-селективен при избора на тигърнат.
Нека спрем:
Както вече знаете, но не е лошо да запомните, сложните хидрати, присъстващи в зърнените култури, бобовите растения, грудките ... са тези, които се усвояват по-дълго и ви дават енергия по по-умерен и траен начин. Простите въглехидрати, присъстващи преди всичко в сладките храни като мед или в плодовете, осигуряват енергия по-бързо, генерирайки, ако се приема самостоятелно, значително повишаване на кръвната глюкоза, което кара инсулина да работи за нейното регулиране. Ако искате да научите малко повече за значението на гликемичното натоварване, разгледайте тази публикация, която написахме отдавна.
.
Хорчата като след тренировка
Въглехидрати
Като се има предвид, че е богат на въглехидрати бихме могли да въведем хорчата след тренировка.
Защо?
Всеки път, когато тренираме, използваме въглехидрати, които се съхраняват в мускулите и черния ни дроб под формата на гликоген. В зависимост от вида на тренировката, която правим (главно интензивност и ниво на продължителност), ще изразходваме повече въглехидрати или по-малко, като ще бъдем по-високи, когато провеждаме интензивна тренировка при силни пулсации (промени в ритъма, серии ...), където сърцето ни помпа, нашите пулсации се увеличават, има по-голямо търсене на кислород и се нуждаем от бърза енергия. В тези моменти тялото ви се променя от използването на мазнини като ресурс и започва да използва повече въглехидрати.
Защо?
Опростяване много, защото за да може тялото ви да използва мазнини, то се нуждае от повече кислород и когато сте уморени, почти нямате кислород. Метаболитните реакции при използване на въглехидрати са по-бързи и не се нуждаят от толкова много кислород. Основно заключение: ако тренирате по-интензивно, изразходвате повече гликоген (въглехидрати).
Добре? Продължаваме.
След като сме тренирали усилено, е време да попълним онези нива на гликоген, които до голяма степен са били използвани при тренировките. Колко ще зависи и от продължителността на това. Следователно пиенето с този състав ще ни помогне да се възстановим и да се изправим пред следващата тренировка. И така, на въпроса: "Да тренираме ли и после една добра занаятчийска хорхатита за Алборая?" Отговорът е: "Разбира се, скъпа"
Трябва ли да знаете повече за сесиите след обучение? Би било повече: погледнете тази публикация
Профил на мастните киселини
Въглехидратите са последвани от липиди. Horchata съдържа 4% мазнини, които генерират 35% от общите калории. (Не забравяйте, че за да изчислите колко ккал ви дава мазнината, трябва да умножите грамите й по 9. По този начин 10 g мазнина биха били 90 kcal.
Съставът на мастните киселини в хорчата е много подобен на този на зехтина, авокадото и свинското месо.
72% от мастните му киселини съответстват на киселини мононенаситени мазнини, 71% от тях са олеинова киселина. Олеиновата киселина участва в регулирането на метаболизма на мазнините и в баланса на телесното тегло, освен че спомага за понижаване на LDL холестерола и увеличаване на HDL (кардиопротективно). Но това не означава, че можем да набъбнем, но че в нужните ни мазнини трябва да включим най-качествените. Трябва също да се каже, че има 18% наситени мастни киселини (които вече не са толкова полезни)
Друга важна функция на мононенаситени мастни киселини работата е те са противовъзпалителни така че включването му след тренировка или след състезание може да ни помогне да намалим този стрес, причинен в нашите мускули и стави.
Аминокиселинен профил
Съдържанието на протеини в хорчата варира от 1%. Не е много, но качеството на протеина зависи от неговата усвояемост - което в случая на хорчата е високо - и неговия състав в аминокиселини. Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в достатъчно количество и в адекватно съотношение, за да поддържат азотния баланс и да позволят растеж, се наричат пълноценни протеини.
Извинете, секунда: Само да ви напомня, че основни аминокиселини са тези, които тялото не може да създаде и се получават само чрез храната. Сега можете да продължите.
Ако сравним аминокиселините хистидин, изолевцин, левцин, лизин, фенилаланин, треонин и валин с референтните стойности на препоръчителния дневен прием (RDA, съкращение на английски) и стойностите на млякото, наблюдаваме, че с хорчата бихме надвишили референтните стойности за тези аминокиселини, въпреки че също така е вярно, че съдържанието в млякото е много по-високо.