Холин, основното хранително вещество, което не сте знаели

Когато говорим за основни хранителни вещества, ние мислим за витамини и минерали, тези, които не могат да липсват в нашата диета, защото в противен случай бихме се разболели и в крайна сметка щяхме да умрем. Това включва и пълните протеини, които ни осигуряват незаменими аминокиселини, както и основните мастни киселини линолова и алфа-линоленова.

Макро проучване предупреждава за рисковете от яденето на малко мазнини и много въглехидрати

Знам повече

(Не, нито захарта, нито въглехидратите са от съществено значение, приемът ви може да бъде нулев, въпреки че не е най-препоръчителен).

Към този дълъг списък от основни хранителни вещества, сравнително наскоро беше добавен още един: холин. Въпреки че тази молекула е известна от 1864 г., тя е призната за основно хранително вещество едва през 1998 г. и оттогава тя обикновено се групира заедно с витамините от група В. Години преди да е доказано, че приложението на холин служи за предотвратяване на затлъстяване на черния дроб, и това повлия на синтеза на ацетилхолин от неврони.

Именно за това е предназначен хълмът. Днес е известно, че той е необходим за функционирането на всички клетки, тъй като поддържа целостта на клетъчната мембрана и нейните сигнални механизми. Ацетилхолинът е невротрансмитер, който ни държи нащрек, активира мускулите и ни кара да се учим и помним. И накрая, той е източник на метилови групи, необходими за синтеза на ДНК и протеини.

Тъй като е толкова важно вещество за такива основни функции, дефицитът на холин води до много неприятни ефекти: безплодие, промени в растежа на плода и децата, аномалии в костите и хипертония, невродегенеративни заболявания и се подозира, че може да повлияе на развитието на рак на черния дроб, простатата и дебелото черво. Въпреки че тялото ви е способно да го синтезира, то не е достатъчно количество и е необходимо да го поглъщате с храна, за да избегнете недостатъци.

В едно проучване е установено, че около 80% от хората, на които е била дадена диета с недостиг на холин, са претърпели увреждане на черния дроб или мускулите, които са изчезнали, след като холинът им е бил даден отново. Холинът също така предотвратява неврологични дефекти на плода и преждевременни раждания.

Дефицитът на холин е рядък. Тревожните данни са в САЩ, 90% от населението приема по-малко от препоръчителната сума, а изчисленията в други страни са подобни.

Колко хълм ви трябва

За разлика от други основни хранителни вещества, минималната препоръчителна стойност не е определена, но Американският институт по медицина предоставя стойност за адекватен прием, която варира от 200 mg на ден за кърмачета до 550 mg за възрастни мъже и кърмещи жени:

Възраст 1-3 години: 200 mg/ден
Възраст 4-8 години: 250 mg/ден
Възраст 9-13 години: 375 mg/ден
Мъже над 14 години: 550 mg/ден
Жени над 14 години: 425 mg/ден
Бременни: 450 mg/ден
Бебета: 550 mg/ден

Във всеки случай вариациите са широки и в едно проучване беше установено, че една четвърт от доброволците са развили дефицит, дори приемайки препоръчаното количество. Хора, които са изложени на по-висок риск от дефицит на холин са:

Спортисти, които се занимават със спортове за издръжливост, като маратони или триатлон, тъй като нивата падат много по време на тестовете.
Хора, които пият алкохол: алкохолът увеличава нуждата от холин и ако се приема твърде малко в диетата, това може да причини дефицит.
Жени в менопауза: с падането на естрогена нивата на холин също падат.
Бременни жени: плодът се нуждае от голямо количество холин за развитието на нервната тръба, така че нуждите на майката се увеличават.