Как тичането помага да отслабнете
Бягането е невероятно популярен начин за упражнения.
Всъщност се изчислява, че само в САЩ повече от 64 милиона души са се кандидатирали поне веднъж през последната година (1).
Бягането също е свързано с много ползи за здравето и е един от най-добрите видове упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.
Тази статия обяснява как бягането може да ви помогне да свалите нежеланите килограми.
Има много видове кариера
Има много различни стилове на бягане, всеки със своята уникална цел и предимства.
Това са най-популярните видове:
Резюме: Има много видове кариера, всяка със собствена цел и предимства. Нормалните състезания се считат за базови.
Изгаря повече калории от повечето упражнения
Отслабването изисква да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, а упражненията могат да ви помогнат в това.
Бягането е чудесен вариант, тъй като изгаря повече калории от повечето други видове упражнения, тъй като изисква много различни мускули да работят усилено заедно.
По-специално, интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT), която включва бягане, изгаря най-много калории в минута, използвайки различни мускули с максимална мощност.
Разликата в изгорените калории от бягане в сравнение с други упражнения се подкрепя от изследвания.
Например, проучване на 12 мъже и 12 жени сравнява колко повече калории са изгорени от бягане на километър, отколкото от изминаване на едно и също разстояние както на бягащата пътека, така и на пистата.
Резултатите показаха, че средното бягане на миля по бягащата пътека изгаря 33 калории повече от ходенето, а бягането на миля по пистата изгаря 35 калории повече от ходенето. ', ‘
33-35 калории може да не изглеждат като голяма разлика в началото, но по време на бягане от 10 мили това може да доведе до изгаряне на 330-350 калории повече от ходенето на същото разстояние.
Доклад от Харвардския университет сравнява калориите, изгорени за 30 минути от хора с три различни тегла, и открива подобни резултати.
По-конкретно, те откриха, че човек с тегло 155 килограма (70 кг) може да изгори 372 калории за 30 минути, като работи с умерено темпо от 6 мили в час (10 км в час).
Това са толкова калории, колкото са изгорени по време на енергично плуване и бойни изкуства и дори повече от изгорените по време на 30-минутна баскетболна игра (4)
Резюме: Бягането е отличен вариант за упражнения за отслабване, тъй като изгаря повече калории от много алтернативи
Бягането с висока интензивност продължава да изгаря калории след тренировка
Правенето на някакви упражнения редовно ще ви помогне да отслабнете, но само няколко вида упражнения ще продължат да изгарят калории дори след като приключите с упражненията.
Видове упражнения с висока интензивност, като повторения на хълм и интервали, могат да продължат да изгарят калории до 48 часа след тренировка.
Тези упражнения използват много мускули и се нуждаят от повече енергия впоследствие, за да се възстановят, често наричани „ефект на изгаряне“ сред фитнес общността.
Няколко проучвания са установили, че "ефектът на изгаряне" може да ви помогне да изгорите значително повече калории с течение на времето.
В едно проучване 10 мъже изминаха 45 минути с интензивно темпо, за да изчислят колко калории са изгорили след тренировка и за колко време.
Средният участник е изгорил 519 калории по време на тренировката си и още 190 калории през 14-те часа след тренировката.
Въпреки че в горния пример се използва колоездене като пример, „ефектът на изгаряне“ се отнася и за бягане с висока интензивност.
Резюме: Бягането с висока интензивност, като спринтове, интервали и бягане на хълм, може да продължи да изгаря калории дълго след тренировка поради „ефекта на изгаряне“.
Бягането с висока интензивност потиска апетита и ви помага да ядете по-малко
Много хора се опитват да намалят приема на калории, като ядат по-малко храна или променят храната, която ядат.
За съжаление, тези стратегии понякога могат само да увеличат глада и да направят загубата на тегло предизвикателна.
Няколко проучвания са установили, че бягането с висока интензивност може да се пребори с тази борба чрез намаляване на апетита ви след тренировка. .
Точните процеси около този отговор са неясни, но един от начините, по който високоинтензивното бягане може да намали апетита, е чрез потискане нивата на хормона на глада грелин и производството на повече хормони на ситост като пептид YY (PYY).
Изследване на 11 мъже установи, че бягането в продължение на 60 минути или тренировките за съпротива в продължение на 90 минути намаляват нивата на грелин в сравнение с липсата на упражнения. Само бягането увеличава производството на PYY .
Друго проучване с девет мъже сравнява ефекта от 60 минути бягане и без упражнения върху производството на грелин. Те откриха, че бягането понижава нивата на грелин за три до девет часа в сравнение с никакво упражнение .