HIIT (High Interval Intensity Training) или високо интервално обучение

interval

HIIT (High Interval Intensity Training) или високоинтензивна интервална тренировка е вид сърдечносъдова тренировка, която се състои от кратки периоди на работа с висока интензивност, последвани от кратки периоди на почивка. Тези периоди на почивка и работа могат да се променят в зависимост от целта на работата и човека, който го прави.

Аеробни HIIT и „силни“ HIIT могат да бъдат разграничени (1). Аеробният HIIT се характеризира с това, че се изпълнява с използване на традиционни аеробни тренировки (бягане, колоездене), докато силовият HIIT използва упражнения предимно със собствено телесно тегло (рипс, скачащи крикове, ...) или външни елементи (щанги, дъмбели) чрез упражнения, които позволяват изпълнение много повторения и които стимулират сърдечно-съдовата система. И двата метода могат да бъдат еднакво ефективни, през 2014 г. в проучване бяха сравнени две високоинтензивни програми за обучение при млади хора (2). Интервалната тренировка по колоездене се сравнява с интервална тренировка с използване на burpees, като се получават много сходни резултати в сърдечния отговор по време на двете упражнения.

HIIT организация:

HIIT сесиите могат да варират от 4 минути (Tabata) до 30 минути, въпреки че повечето HIIT тренировки не надвишават 15 минути. Интервалите на работа с висока интензивност варират от 15 секунди до 1 минута, докато почивката може да варира значително, от 10 секунди до 4 минути.

Организацията на почивка и работа ще варира в зависимост от човека. За начинаещи можете да започнете с организация 1: 2, в която участникът ще почива два пъти по-дълго, отколкото ще работи. Работното време ще се увеличава постепенно и/или времето за почивка ще се намалява до достигане на организация 1: 1 (подобна работа и почивка) или в случай на висококвалифицирани хора организация 2: 1, в която бих работил два пъти повече стига да си почивате (експерти).