ХИДРАЦИЯ И ХРАНЕНЕ ВЪВ ВЪНШЕН СПОРТ И ПРИКЛЮЧЕНИЯ - MTX Corporation
Приключенските или откритите спортове се извършват в естествена и открита среда, която може да варира от вода, сняг или въздух до други потенциално опасни места, тъй като екстремните спортове също са включени.
Понастоящем всеки човек знае или е практикувал в някакъв момент от живота си някакво приключение или природна дейност.
Най-забележителните спортове на открито и ПРИКЛЮЧЕНИЯ са:
Въглехидратите и мазнините са преобладаващото гориво по време на различните спортове в тази категория.
Сега трябва да имаме предвид, че както продължителността, така и интензивността на упражнението определят използваното гориво.
Увеличаването на продължителността на упражненията генерира по-голяма консумация на мазнини, като същевременно увеличава интензивността на упражненията, мускулният гликоген се превръща в основното гориво.
И накрая, приносът на протеините към енергийните разходи при мъжете и жените е доста малък, поне при нормални ситуации.
Тренировките и състезанията за спорт на открито или приключения изискват висок енергиен прием, като най-малко 60% идват от въглехидрати, 12-15% от протеини и около 20-25% от мазнини.
Ястието преди тренировка трябва да бъде:
- Богата на въглехидрати,
- Познато (тоест нещо често срещано в диетата на спортиста),
- Подходящ за течности.
Препоръки за обучение
- Ежедневни нужди от повтарящо се обучение
- Ежедневни нужди за повтарящи се тренировъчни дни между 90-120 минути: 7-12 g/kg телесно тегло.
- Ежедневни нужди за продължителни тренировъчни периоди с висока интензивност> 120 минути: 10-12 g/kg телесно тегло.
Консумацията на храна преди тренировка или състезание (1 до 4 часа преди) помага за оптимизиране на нивата на чернодробния гликоген и осигурява правилно изпразване на стомаха (стомаха).
Преди тренировка
Препоръчително количество въглехидрати преди тренировка: 1 - 4 g/Kg (1 до 4 часа преди)
Натоварването с въглехидрати преди събитие за дълготрайна издръжливост има за цел да увеличи максимално запасите от въглехидрати, което може да увеличи спортните постижения с 2-3%.
Препоръчително количество въглехидрати във фаза на зареждане: 10 - 12 g/Kg (1 до 3 дни в зависимост от продължителността на упражнението или състезанието)
По време на тренировка
Добавянето на въглехидрати по време на тренировка се препоръчва за тренировки или състезания с продължителност повече от 60 минути. Последните данни показват, че консумирането на въглехидрати по време на упражнения с висока интензивност под 60 минути също може да подобри производителността. Механизмите обаче очевидно са различни.
Препоръчително количество въглехидрати по време на тренировка: 30 - 60 g на час (въпреки че днес е известно, че може да достигне 90gr/h, ако е смес от различни видове въглехидрати)
След тренировка
За да се попълнят запасите от гликоген след тренировка, се препоръчва да се консумира въглехидратна напитка между 1-2 часа след тренировка/състезание, ако последното се извършва веднъж на ден, или между първите 20-30 минути, ако тренировката/състезанието е два пъти на ден . Попълването на запасите от въглехидрати, когато са налични по-малко от 24 часа преди следващата тренировка/състезание, е оптимално, ако се консумират 1-1,2 g въглехидрати на килограм тегло на всеки 30-60 минути за максимум 4 часа след тренировка. Очевидно видът на въглехидратите влияе и върху ресинтеза на гликоген; Например, консумираните въглехидрати трябва да бъдат лесно смилаеми и за предпочитане с умерен или висок гликемичен индекс, като бял ориз или тестени изделия или глюкоза, декстроза, малтоза, малтодекстрини и др...
Препоръчително количество въглехидрати след тренировка: 1 - 1,2 g/kg
Някои фактори, които оказват негативно влияние върху протеиновия баланс и които могат да увеличат използването на мускулни протеини при спортиста за издръжливост, са: