Heavy Duty метод за увеличаване на отслабването на мускулите с Felix
Методът Heavy Duty е един от най-лесните за използване и контрол за развиване на саркомерна хипертрофия, мисля, че е много добър и организиран начин на работа, той е показал страхотни резултати при практикуващите и настоящите изследвания и тенденции ни карат да използваме много подобни методи или базирани на същите принципи. Също така може да ви даде страхотни идеи да кандидатствате в света на обучението със собствените си вариации. Принципите на този тип обучение са следните:
- Тренирайте с висок (максимален) интензитет.
- Тренирайте рядко или рядко през седмицата.
- Тренирайте малко обем, тоест няколко серии за упражнение, малко упражнения и т.н.
Съвременните тенденции не са съгласни с тези принципи, само че увеличават честотата на тренировки седмично, но и намаляват интензивността.
Тренировките, които следват тези принципи, се наричат още HIT (тренировка с висока интензивност), на испански „тренировка с висока интензивност“, тъй като те са фокусирани върху интензивността като най-важната променлива за напредъка.
Преди да говоря за метода на Mike Mentzer Heavy Duty, бих искал да говоря за експеримента на Артър Джоунс, пионер на тези методи за обучение на HIT, тъй като резултатите, които той е получил в експеримента си заслужава да бъдат споменати, и по този начин можете да получите повече идеи HIT обучение и вижте други примери.
Индекс на съдържанието
Експериментът на Артър Джоунс
Артър Джоунс е изобретател на машини Nautilus, пионер в света на физическото възпитание и заедно с Кейси Виатор, който спечели Мистър Америка през 1971 г., те проведоха експеримент в Университета на Форт Колинс (Колорадо) през 1973 г., където те искаха да разберат колко мускулна маса може да се натрупа за един месец с помощта на методи за тренировка с висока интензивност (HIT) и това бяха резултатите (с анаболни стероиди):
- Артър Джоунс получи увеличете мускулната маса с 6 килограма и загубете 1 килограм мазнини през 28-те дни на обучение.
- Кейси Виатор има увеличете мускулната маса с 20 килограма и загубете 1 килограм мазнини през 28-те дни на обучение
Въпреки че са използвали анаболи, данните са екстраполирани и сравними с други видове тренировки по културизъм, където също са били използвани анаболи, следователно за нас не е проблем да направим заключение, например Арнолд Шварценегер в подготовката си за г-н Олимпия през 1975 г., С тренировка, напълно противоположна на гореспоменатите принципи на HIT, тренировка от тип Weider, той успя да увеличи мускулната си маса с 9 килограма за 4 месеца, ако сравним тези данни с тези на Casey Viator, можем да направим свои собствени заключения.
Нека да видим какво беше обучението на Кейси Виатор
Общите характеристики на обучението му бяха следните:
- Тренирах цялото си тяло същия ден .
- Направих общо 16 упражнения.
- Продължителността на обучението беше приблизително 30 минути.
- Тренирах 3 пъти седмично.
- Комплектите от всяко упражнение се изпълняваха до провал/тотална умора.
- Направих 2 комплекта на упражнение (загряване и неуспех).
- Преди всяка серия отказът извърши серия за загряване, с 30-40% по-малко тегло на отказа и тази серия за загряване не беше направена до умора.
- Не почивах между серията, нито между загрявката и серията до провал, почивах само 1 минута между различните мускулни групи.
- Повечето упражнения бяха изпълнени с машини Nautilus.
Обучението, което той направи, беше както следва: (C означава загрявка)
| Преса за крака: | C + 1 × 20 (мускулна недостатъчност) |
| Квадрицепс машина: | C + 1 × 20 (мускулна недостатъчност) |
| Клякам: | C + 1 × 13 (мускулна недостатъчност) |
| 1 минута почивка | |
| Бедрена машина: | C + 1 × 12 (мускулна недостатъчност) |
| Копчета за дъмбели с един крак: | C + 1 × 15 (мускулна недостатъчност) |
| Отбий: | C + 1 × 11 (мускулна недостатъчност) |
| Обратно изтегляне: | C + 1 × 10 (мускулна недостатъчност) |
| Заден ред: | C + 1 × 10 (мускулна недостатъчност) |
| 1 минута почивка | |
| Отвори/изпълнител: | C + 1 × 9 (мускулна недостатъчност) |
| Намаляване на гръдната преса: | C + 1 × 12 (мускулна недостатъчност) |
| Странично повдигане на рамото: | C + 1 × 23 (мускулна недостатъчност) |
| Военна преса зад врата: | C + 1 × 10 (мускулна недостатъчност) |
| 1 минута почивка | |
| Трицепс: | C + 1 × 9 (мускулна недостатъчност) |
| Паралелни средства (без тегло): | C + 1 × 24 (мускулна недостатъчност) |
| Бицепс къдрене: | C + 1 × 8 (мускулна недостатъчност) |
| Издърпвания (без тегло): | C + 1 × 12 (мускулна недостатъчност) |
Този шаблон може да бъде полезен, ако искате да направите обучение, подобно на Casey Viator:
Това е пример за HIT обучение като Heavy Duty, което, както ще видите, се основава на тренировки малко, но много интензивно, но преди да правите някоя от тези тренировки, особено ако преди това не сте практикували този спорт, препоръчително е да извършете адаптационна маса и установете контакт.
Обучение за започване и адаптиране преди всеки метод на HIT
Преди да правите какъвто и да е вид обучение, което ще се види в тази статия, и особено ако сте начинаещ или неопитен, трябва да кандидатствате за няколко седмици или месец основна таблица на всички мускулни групи в един и същи ден и изпълнение поредица от 10 повторения на упражнение без достигане на умора/мускулна недостатъчност, следният шаблон може да служи като пример:
Във фитнеса, в който работя, Рубен Мартинес постигна много добри резултати, като направи тренировка, подобна на предишните и на същите принципи, подготвих тази тренировка въз основа на неговите характеристики и неговата история и двамата сме много щастливи, след като прекарахме две седмици, Ето резултатите: