Губете мазнини и поддържайте мускулите Power Explosive
ЕНЕРГИЕН ДЕФИЦИТ: Съвети за загуба на мазнини, поддържане на мускулите и подобряване на производителността
Спортист или спортист с по-малко мазнини, обикновено е по-добър спортист. Това е нещо, с което всички сме съгласни. Излишните мазнини забавят един спортист. Следователно, в това желание да бъдем по-добри, едно от нещата, които трябва да вземем предвид, е телесният ни състав. Например, способността да правите набирания е силно повлияна от състава на тялото. 10% увеличение на теглото само за мазнини означава 54% по-ниска производителност при изтегляне (1). Нашето представяне обаче не зависи само от това. Намаляването на процента на мазнини е почти винаги полезно, стига да не води до намаляване на мускулната маса. Сега намаляването на процента на телесните мазнини без загуба на мускулна маса не е лесно. Как да направим това? Ето два лесни съвета сега, когато времето на състезанията в много спортове или дефиниция наближава в случая на тези, които се посвещават на фитнеса.
1. Използвайте умерен енергиен дефицит за постепенна загуба и тренирайте, за да поддържате мускулна маса.
Изображение 1, базирано на прегледа на Helms et al (2) относно храненето за периода на дефиниция в естествения културизъм, обобщава и очертава тази идея. Това е много важно, тъй като насърчава по-добър състав на тялото, тоест загуба на тегло чрез намаляване на телесните мазнини, а не на мускулната маса.
Илюстрация 1. Хранене за състезание в естествения културизъм. Въз основа на Helms et al (2).
¿Какви са разликите между това по-бързо или по-бавно отслабване?
Докато по-високият калориен дефицит води до по-бърза загуба на тегло, процентът на загуба на тегло от чиста телесна маса (LBM) има тенденция да се увеличава с увеличаване на размера на дефицита. (3). Искам да кажа, че губим повече килограми, но не е задължително да са само мазнини.
В проучване на Garthe et al (4), в което те сравняват два класически протокола за отслабване и върху които ще се спра в тази статия, се случиха интересни неща. Целта на това проучване беше да се оценят промените в телесното тегло (BW), състава, силата и мощността по време на бавна седмична загуба на тегло (0.7% BW) и по-бърза седмична загуба на тегло (1.4% BW). Целта беше да загубим 5-6% от BW използвайки двата протокола. Очевидно намесата на бавната група продължи по-дълго, нещо, което ще коментираме по-късно, тъй като е от значение. Като хипотеза се смяташе, че по-бързото отслабване ще има отрицателни ефекти върху количеството чиста маса и производителността.
Каква диета спазваха?
Калоричният дефицит е 19% (приблизително 469Kcal) за групата с бавно отслабване и 30% (приблизително 845Kcal) за бързата. В нито един не е променено количеството макро хранителни вещества, а само калориите. Количеството на макро хранителните вещества също е подробно и е на изображение 2. Очевидно е, че модификацията им може да повлияе (повече или по-малко въглехидрати, мазнини и т.н.), както и времето и други фактори; сега обаче не е въпросът. Тепърва ще видим как отслабването горе-долу бързо влияе върху чистата мускулна маса и производителността.. Трябва да кажем, че нито една от диетите не е паднала под 1500Kcal.
Илюстрация 2. Калоричен прием и прием на хранителни вещества от диетата. Гарт и др. (4).
Какво се случи със състава на тялото?
Как се отрази на представянето ви?
Ефективността при скок на движение (CMJ) се подобри със 7% в бавната група, докато няма значителни промени в бързата група. Няма промени в производителността на 40-метров тест за скорост и в двете групи. Клековете 1RM се подобряват по подобен начин и в двете групи, докато пресата се увеличава повече в бавната група, отколкото в бързата група (13,6% ± 1,1% срещу 6,4% ± 3,3%, съответно). Нещо подобно се случи с греблото на гърдите. Промяната в 1RM в упражненията за горната част на тялото е по-голяма за бавната група, отколкото за бързата група, нещо, за което вече говорихме преди (Изображение 3). Трябва да се отбележи, че намесата не продължи еднакво и за двете групи, нещо, което може да обясни тези различия. Виждаме как бавното правене на нещата очевидно ни дава повече време да тренираме.
Илюстрация 3. Състав на тялото и променливи преди и след изпълнението. Гарт и др. (4).
Илюстрация 4. Проценти на телесните мазнини според категорията. Хеймсфийлд и др. (9).
Тегло и пол
Като цяло, жените подобряват своята чиста телесна маса (LBM) по време на интервенцията, докато мъжете не. Мъжете подобряват чистата си телесна маса само в бавната група, докато я намаляват в бързата група. Няма значителни разлики между жените по нито една от променливите по отношение на двете групи. Това може да се обясни, защото жените са започнали с по-високо ниво на мазнини, както и от вида на тренировките, които са правили преди.
Промяната в 1RM при клек е по-голяма при жените, отколкото при мъжете. Не са наблюдавани други разлики по отношение на другите променливи. Това може да се обясни и с половите разлики в силата на долната и горната част на тялото като функция на чистата телесна маса и разпределението на подкожната мастна тъкан в телесните сегменти (10). Въпреки че в относителни стойности в зависимост от чистата мускулна маса и двете имат сходни стойности на сила (11), жените имат повече мазнини в горната част на тялото и по-малък мускулен размер (12).