Гребане на щанги или дъмбели, за да спечелите мускули - вашата фитнес зала у дома

Ред с щанга или гира за изграждане на мускули назад

The Ред с щанга или гира Вероятно след мъртвата тяга е най-доброто упражнение, което можем да направим, за да развием гърба. Това е упражнение мулти-фуга със свободно тегло много пълно.

Изпълнението му е еквивалентно на движение антагонист на Bench Press. Поради тази причина трябва да включим всяка тренировъчна версия на гребането с щанга или дъмбели. Така можем да избегнем дисбаланси между предната и задната част на тялото.

Разполагаме с голям брой варианти на Гребане и с различни материали за културизъм. Можем да го направим и в a едностранно или двустранно. Можем също да използваме различни дръжки. По този начин ще обработим мускулите на задната част на багажника от различни ъгли.

Сред материалите, с които можем да направим Реда, без да броим Мряна и гири изпъкват ленти за окачване, ластици или ролка. Специално споменаване е Гребане в T-бар, за мен след лентата и дъмбелите най-добрият начин да го направя.

Как правилно да изпълнявате щанга или гира?

За да изпълните гребата правилно, е много важно да поддържате добра стойка през цялото упражнение. Освен това трябва избягвайте резки и неконтролирани движения. Наличието на добра сила на сцепление също ще улесни много работата ни. Това е много мускулесто упражнение. Поради тази причина е препоръчително да го направите в началото на обучението.

Видео с упражнения за щанги

Техника на изпълнение на реда с лента или гира

Ще се позиционираме зад бара, сякаш е мъртва тяга. Тоест с лентата на супинатора. Крака полусвити и хващаме щангата с предразположение на ширина на раменете.
Прибираме лопатките, ние носим раменете назад, изваждаме гърдите си и изстискваме седалището и корема. По този начин се уверяваме, че поставяме колоната в подравнено и безопасно положение.
Напълваме гръдния кош с въздух, който се поддържа на около 45 ° спрямо земята.
Започваме сцеплението на лентата към частта долна част на гърдите, вземайки ги лакти зад гърба. Трябва да извършим действието, като искаме да разделим лентата на две. По този начин ще поставим раменната става в добро анатомично положение.
Когато лентата достигне тялото, ще изгоним въздуха задържаме позицията за секунда-две. Ето как ще подчертаем изометричното обучение. От друга страна, ще спускаме бара бавно и контролирайки напрежението през цялото време. В същото време ще вдъхновим да започнем ново повторение.
Направете толкова повторения, колкото сме предвидили в нашата таблица с упражнения.

Що се отнася до това дали да оставим лентата да докосва земята или не, ще зависи от вида гребен вариант, който правим. Ако го направим Гребло Пендлей Да, ще го направим. От друга страна, ако правим класическата версия, не. По този начин ще поддържаме натрупаното напрежение през целия обхват на движение.

Видове дръжки за правене на редове с щанга или гира

Pronado хващане

Това се прави чрез поставяне на ръцете с длани вътре. Произвежда по-голямо активиране на широк гръбен и инфраспинатус.

Неутрален захват

За да изпълним неутралния захват, ще поставим длани, обърнати отстрани на тялото. Това е един от най-безопасните и най-малко податливи на наранявания дръжки при гребане.

Поставете както вътрешни, така и външни ротатори в добро положение. Това е вид опора, при която можем да направим всякакъв вид съпротива, освен ако го правим с лента. Но вместо това, ако можем да го направим с шестоъгълна лента.

Супиниран захват

В супинирания хват дланите на ръцете се открояват. Има по-голямо активиране в бицепсите, както и в големи терези.

Как влияе наклонът на тялото, когато правите щангата

The Гребане на 90º е най-добрият вариант за разработване на средата на гърба и долната част на трапеца. Вместо това, докато седим по-високо, ние ангажираме горната част на торса и трапеца. В този смисъл е важно да се поддържа правилна стойка на гръбначния стълб за правилно биомеханично движение.

Друго съображение е свързано с разстоянието на шината от тялото. Колко по-далеч от тялото увеличава стреса в долната част на гърба. Използването на обърнатия ред е добър вариант за приближаване на лентата до тялото. Също така ще ни помогне да намалим напрежението в кръста и предмишниците.

Често срещани грешки, когато правите щанга или гира

Ето някои от най-честите грешки при изпълнение на гребното упражнение: