Голям като културист, силен като сила - Pressandpull

Голям като културист, силен като сила 5 години 3 месеца преди # 639

  • Автор на темата ->
  • Плодове111
  • Отсъстващ
  • Администратор
  • Мнения: 3283
  • Карма: 91
  • Получено благодаря: 12082

  • Идеалното време под напрежение (TUT) за хипертрофия е спорно. Дори намаленото TUT може да предизвика растеж при напреднал повдигач, ако се изпълнят достатъчен брой сетове.
  • Използването на субмаксимални натоварвания в програми с голям обем ще увеличи размера на мускулите, но това е преходен ефект.
  • Програмите с висока интензивност, използвани от пауърлифтърите, ще изграждат по-дълготрайни мускули, да не говорим за повишена издръжливост.
  • Чудесен начин за постигане на максимален растеж е комбинирането на тежки и умерени натоварвания.

[/ ul]

културист

Може ли 10x3 да получи същия резултат като 3x10?

Да, но с нюанси, като се има предвид, че хипертрофията, която изпитвате, е различна. Обяснявам. При силовите тренировки времето под напрежение отразява общата продължителност на сета и се изчислява чрез умножаване на общия брой сетове по времето или скоростта на изпълнение на всяко повторение. Например, ако се извършват 10 повторения в серия и всяко повторение отнема 6 секунди, за да завърши (2 секунди за повдигане на товара и 4 за неговото понижаване), тогава TUT е 60 секунди.

Има различни мнения по отношение на идеалния TUT за хипертрофия. Въз основа на проучвания, някои вярват, че най-ефективният TUT диапазон за стимулиране на мускулното развитие е 48-72 секунди за набор. Други обаче предлагат минимум 36 секунди непрекъснато напрежение. Тогава има и такива, които препоръчват по-ниско минимално време на напрежение от 30 секунди, така че стимулацията да е голяма.

Треньорът Чарлз Поликин прави крачка напред и казва, че мускулите с по-голям брой влакна с бавно потрепване изискват TUT от 40 или повече за оптимално развитие. И по-бързите потрепващи мускули реагират по-добре на набор, завършен за 20-40 секунди.

Важно е да вземете предвид нивото си на обучение, тъй като с напредване на годините на обучение, за да предизвикате същото въздействие, имате нужда от повече насърчение. С други думи, TUT под препоръката от 20-40-те години на Poliquin може да предизвика хипертрофия у начинаещ, ако приеме, че изпълнява достатъчен брой сетове. Много вдигачи и пауърлифтъри, които обикновено работят с ниски повторения, са чудесен пример.

След като разгледах литературата по темата и данните, събрани по отношение на моите клиенти, ви предлагам няколко цифри, които да отразяват ефекта от обученото време, свързано с въздействието на TUT. Като начинаещ (по-малко от година), среден (1-2 години) и напреднал (с повече от 2 години).