БЛОГ - Личен център за обучение
Тази тема е интересен случай за изследване, тъй като нарушава класическата схема на „ориз с пиле“, известна в цял свят като „звездна храна“ за натрупване на мускулна маса във фитнес света.
В първата част на тази статия ще знаем защо наистина е по-голямо предизвикателство да натрупате мускулна маса за вегетарианец. Във втората част ще ви покажем най-добрите възможности за избор на храна, за да създадете диета, която отговаря на минималните нужди, като същевременно зачитате този хранителен ток.
Първо, протеинът е необходим за получаване на незаменими аминокиселини, които възстановяват увредената мускулна тъкан след тренировка. The животински протеин (присъстващи в яйца, месо, риба, птици и млечни продукти) се считат за висококачествени протеини с висока биологична стойност; Този тип протеини ни осигуряват различните незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, но вегетарианците получават протеините, присъстващи в зърнените култури, бобовите растения и зеленчуците; това е, когато проблемът се появява за тях, тъй като този тип протеини се разглеждат лошо качество или непълни протеини .
Протеините, присъстващи в храните на растителен произход са дефицитен в една или повече от незаменимите аминокиселини и следователно дневните изисквания за протеини, предписани за вегетарианци, обикновено надвишават изискванията на не-вегетарианец.
За да има пълен запас от аминокиселини, трябва да се комбинират различни източници на храна, тъй като качеството на протеина, което едно яйце може да ни осигури, няма нищо общо с това, което можем да получим с ориз, хляб, зеленчуци, плодове или бобови растения.
Качеството на протеина е един от аспектите, които вегетарианците трябва да имат предвид Ако искат качване на мускулна маса. Когато се яде само нискокачествен протеин, важно е да се консумират различни видове растителни храни, които осигуряват различни аминокиселини, така че всички основни аминокиселини да се консумират през целия ден. Черен боб с ориз или фъстъчено масло с хляб са често срещани примери за ястия, които включват допълнителни протеини.
Решението за вегетарианци които преследват целта да натрупат мускулна маса, е да консумират разнообразни протеини под формата на бобови растения, семена, ядки и зърнени култури през деня, като избират онези варианти, които осигуряват повече протеини на 100 грама храна и добавят възможност за прием на протеин на прах като още един ресурс за попълнете и осигурете минимални ежедневни нужди.
Сега трябва да знаете кои са тези „ключови“ храни в рамките на вашия набор от възможности, които ще осигурят на тялото ви аминокиселините, необходими за извършване на възстановяване на мускулите след тренировките ви. Показаният по-долу списък е селекция от храни, които биха могли да се впишат идеално в ежедневието на вегетарианец .
В зависимост от търговските марки етикетите „Nutrition Facts“ могат да варират леко; Елиминирайте тези храни, които не влизат във вашата диета и избирайте между различните варианти, като наблягате на тези, които осигуряват повече протеин на 100гр.
Протеин в грамове на 100 грама храна
- Протеин на прах (суроватъчен протеин)80гр.
- Соево мляко3гр.
- Краве/козе мляко3гр.
- Соеви кисели млека3гр.
- Обезмаслено разбито прясно сирене8гр.
- Извара12гр.
- Тофу11гр
- Неразделна ориз6гр.
- Овесена каша14гр.
- Киноа13гр
- Черен боб (Черен боб) 22гр.
- Бобови кълнове2гр.
- Нахут21гр
- Леща за готвене25гр
- Зелена соя или боб мунг24гр.
- Хумус6гр.
- Ядки
- макадамия ядки 40гр.
- пиньони 27гр.
- бадеми 21гр
- Семена от чиа17гр.
- Фъстъчено масло24гр.
- Зеленчукови бургери14гр.
- Яйца13гр.
- Спанак3гр.
- Броколи3гр.