Гликемично натоварване в диетата спрямо гликемичния индекс: какво искате да знаете, за да отслабнете?
Абонирайте се за Xataka Ciencia
„Картофи, хляб, зърнени храни, диня. Никоя храна не избягва внимателното око на„ брояча на калории ““. Но най-сложните те вече не са убедени само от броя на калориите, когато търсят ефективна диета. Последната тенденция (и тази, която отдавна е закъсняла) е разглеждането на гликемичния индекс. Но какво, ако имаше още една още по-подходяща стойност, която да ни помогне да отслабнем? Науката може да бъде чудесен съюзник в това начинание, така че нека поговорим за разликата между споменатия гликемичен индекс и гликемичния товар. Кой от двамата ще спечели?
Какъв е гликемичният индекс?
С това име и съкращението IG знаем стойност, която ни казва колко бързо храната повишава нивото на захарта в кръвта ни, това, което е известно още като кръвна глюкоза. За да го измерим, ние използваме глюкоза или бял хляб като еталон, чийто състав са предимно въглехидрати.
Гликемичният индекс, за да го разберете, има за цел да даде стойност над 100 от въглехидратите (т.е. захарите), които съставляват храната. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-бързо се усвояват захарите и следователно, толкова по-високо е нивото на тези в кръвта.
За да се знае ГИ на дадена храна, се правят справочни таблици посредством лабораторен тест. При това се вземат кръвни проби от доброволци, които са подложени на пост през нощта. Тези хора получават се 50 грама храна и редовно се проверява кръвната захар (кръвната захар), с които се формират таблиците на стойностите.
Какво ни казва гликемичният индекс? По принцип той се опитва да интерпретира "качеството" на захарите, които храната съдържа. Колкото по-нисък е вашият GI, храната повишава нивото на кръвната захар по-бавно. Тези храни се считат за по-удобни, защото не предизвикват пикове в инсулина или кръвната захар, а въглехидратите се усвояват по-бавно.
За измерване на гликемичния индекс се сравнява скоростта, с която се променя нивото на кръвната захар когато ядете храна с тази скорост, когато ядете едно и също тегло глюкоза или бял хляб, които служат за ориентир. Стойността на GI отразява много грубо как захарите се усвояват и усвояват.
Тъй като метаболизмът му не зависи само от наличието на въглехидрати, но и от фибрите или мазнините, които храната съдържа, тази стойност предполага и как пълният състав на храната влияе върху усвояването на захарите. Разбира се, GI не взема предвид директно тези вещества за изчисляването си, така че, въпреки че ни помага да разберем как те влияят на храносмилането ви, той не служи за даване на конкретна стойност по начина, по който го правят.
По какво се различава от гликемичния товар?
За разлика от GI, гликемичното натоварване или GL е по-добре да предскаже покачването на кръвната захар по много прост въпрос: защото те вземат предвид количеството изядена храна. ефективно, Въпреки че GI анализира качеството на въглехидратите в храната, това не отразява количеството на наличните според количеството, което ядем.
Напротив, гликемичното натоварване показва не само скоростта, с която се повишава кръвната захар, но и количеството въглехидрати който съдържа това, което поглъщаме, така че стойността, която ни дава, е много по-пълна. Гликемичното натоварване се изчислява чрез умножаване на грамовете въглехидрати, налични в приема, по GI, след което се разделя на сто.
Резултатът може да бъде равен на или по-голям от двадесет, след което се счита за високо натоварване, между деветнайсет и единадесет, считано за средно и по-малко от единадесет, считано за ниско гликемично натоварване. За да го разберете по-добре, динята често се използва като пример. Тази храна има висок гликемичен индекс (от седемдесет и два).
Но как количеството захари в 100 грама диня обикновено не надвишава пет, гликемичното натоварване обикновено е много ниско. За тези 100 грама диня, например, бихме намерили товар под четири (пет грама за GI от седемдесет и две, разделено на 100, това са едва три и шестдесет и пет).