FSHN16-3SFS292 Данни за мазнини и масла

Тифани Н. Стодко и Уенди Дж. Дал 2

мазнини

Мазнините и маслата са важни за доброто здраве. Въпреки че мазнините и маслата не се считат за хранителна група, препоръчително е да ги консумираме в малки количества. Мазнините осигуряват на тялото ви енергия и незаменими мастни киселини и позволяват на тялото ви да усвоява мастноразтворимите витамини (A, D, E, K). Маслата са необходими в диетата в малки количества, защото са важен източник на витамин Е, който има антиоксидантни свойства. Линоленова киселина, омега-3 мастна киселина, и линолова киселина, омега-6 мастна киселина, са от съществено значение за здравето.

Видове мазнини

Има много различни видове хранителни мазнини и масла. Те включват наситени мазнини, мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и трансмазнини. Всички мазнини и масла съдържат смес от наситени и ненаситени мазнини, но в различни количества. Като цяло твърдите мазнини съдържат по-висок дял наситени мазнини, отколкото течните масла.

Наситени мазнини Те се намират естествено в храни като говеждо, агнешко, свинско и сирене. Свинската мас (свинска мазнина), маслото и сметаната също съдържат по-големи количества наситени мазнини. Настоящите диетични насоки за американци включват препоръка за ограничаване на приема на наситени мазнини до по-малко от 10% от общия ви енергиен прием (USDA 2015), за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания (напр. Инфаркт). Това трябва да се постигне чрез заместване на наситените мазнини с полиненаситени и мононенаситени мазнини. Въпреки това, връзката на наситените мазнини със сърдечни заболявания е спорна, тъй като видът на наситените мазнини също е от важно значение (Chowdhury et al. 2014; Dawczynski et al. 2015; Praagman et al. 2016). Наситените мазнини от млечни източници може да не увеличат риска от сърдечни заболявания (Praagman et al. 2016). Неотдавнашно проучване също така предполага, че общият прием на наситени мазнини може да не е свързан с повишен риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето или инсулт (de Souza et al. 2015).

Мононенаситени мазнини Те се намират във високи нива в зехтин и в масла от високоолеиновите сортове рапица, соя, слънчоглед и шафран. Говеждият лой, свинската мас, фъстъченото масло и палмовото масло съдържат умерени нива на мононенаситени мазнини. Соевите, рапичните и царевичните масла и какаовото масло също съдържат мононенаситени мазнини. Въпреки че се препоръчва по-висок прием на мононенаситени мазнини за здравето на сърцето, последните данни сочат, че източникът на мононенаситените мазнини също е важен (Schwingshackl and Hoffmann 2014). Зехтинът може да осигури по-голяма полза, тъй като по-големият прием на зехтин е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови инциденти (например инфаркт) и инсулт (Schwingshackl и Hoffmann 2014).

Полиненаситени мазнини Те се намират в по-големи количества в маслата от шафран, соя, слънчоглед, царевица и памучно семе. Ядките, слънчогледовите семена и рибата са други добри източници на полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини включват омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Мазните риби като сьомга, риба тон и сардини са добри източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Въпреки че се препоръчва да се консумират полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини (USDA 2015), повечето растителни масла може да не осигурят силна полза за здравето на сърцето (Chowdhury et al. 2014). Яденето на тлъста риба, която осигурява дълговерижни омега-3 мастни киселини, намалява риска от сърдечни заболявания (Kromhout 2012) и инсулт (Chowdhury et al. 2012).

Източници на животински и растителни мазнини

Мазнините и маслата могат да бъдат класифицирани по това дали произхождат от животински източник или от растителен (растителен) източник. Животинските мазнини, като масло и свинска мас, са основни източници на наситени мазнини и са склонни да бъдат твърди при стайна температура. Рибените масла са изключение, тъй като са течни при стайна температура. Растителните мазнини и масла обикновено съдържат повече ненаситени мазнини от животинските. Те обикновено са течни при стайна температура, освен ако не са хидрогенирани. Тъй като хидрогенираните мазнини се получават от растителни масла, тези мазнини също се групират под растителни източници. Примерите включват маргарини за скъсяване и залепване.

Препоръчителна дневна доза

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се консумират малки количества масла, около 5 до 7 чаени лъжички на ден за повечето възрастни (USDA 2015). Уебсайтът на USDA MyPlate предоставя таблица с препоръчителното количество масло и количеството масло и мазнини, които присъстват в обикновените храни (USDA n.d.). Вижте http://www.choosemyplate.gov/oils. Макар и съществени за здравето, маслата са богат източник на енергия. Твърдите мазнини и масла съдържат около 40 калории на чаена лъжичка, така че е важно да ограничите консумираното количество, за да избегнете нежелано наддаване на тегло.

Готвене с масла

Маслата често се използват в готвенето. Някои масла са по-чувствителни към високи температури от други. Температурата, при която маслото започва да се разлага, се нарича точка на дим. Готвенето при температура, която е по-висока от точката на дим на маслото, може да доведе до нежелани вкусове, причинени от продуктите от разграждането (например алдехиди, кетони). Фъстъченото и сусамовото масло имат високи точки на дим и следователно са добри възможности за пържене (Bockisch 1998). Лененото и ореховото масло имат ниски точки на дим и са най-подходящи за храни, които не се нуждаят от нагряване, като салатни превръзки (Bockisch 1998). Излагането на масла на високи температури и повторната употреба на масла за пържене, по-специално, произвеждат вещества, които могат да имат неблагоприятно въздействие върху здравето (Dobarganes и Marquez-Ruiz 2015).

Нерафинираните масла са пречистени в по-малка степен от рафинираните масла. Нерафинираните масла имат по-забележим цвят, аромат и вкус. Тези масла имат и по-кратък срок на годност от рафинираните масла. По принцип нерафинираните масла са подходящи за храни като салатни превръзки или за готвене при по-ниски температури, докато по-често рафинираните масла са подходящи за готвене или пържене при по-високи температури (Bockisch 1998).

Като цяло твърдите мазнини са по-стабилни от маслата поради по-високото си съдържание на наситени мазнини и по-ниското съдържание на полиненаситени мазнини. По-малко вероятно е наситените мазнини да гранят и да предизвикат нежелани миризми и вкусове. Правилното съхранение на масла е важно, тъй като маслата могат да гранят. Маслата трябва да се съхраняват на хладно и тъмно място. След отваряне се препоръчва охлаждане. Не забравяйте да проверявате редовно маслото си и да го изхвърляте, ако е получило „неприятна“ миризма, обикновено описана като „подобна на боя“ или „рибена“.