FSHN15-02SFS279 Здравословна закуска (закуска или лека закуска)
Карли Ръш и Уенди Дж. Дал 2
Представете си, че е средата на следобед и сте гладни. Вече сте обядвали, но сега търсите нещо, което да ви поддържа до вечеря. Звучи познато? Това, което може да търсите, е лека закуска, която се определя като малко количество храна, изядено между храненията („лека закуска“ или „лека закуска“). Тъй като закуските се консумират в допълнение към храненията, важно е да купувате такива, които увеличават приема на хранителни вещества, без да добавяте твърде много допълнителни калории. Това може да бъде сложно, тъй като има много закуски за избор. Храните, избрани за закуски, варират от ядки и бисквитки до ябълки и моркови. Прочетете, за да научите за ползите от здравословните закуски и за съвети как да направите добър магазин за закуски.
Ползи от закуски
На пръв поглед може да си помислите, че закуските трябва да се избягват поради допълнителните калории, които могат да добавят към вашата диета. Проучванията обаче показват, че може да има ползи при избора на здравословни закуски (Zizza and Beibei 2012; Nicklas, O'Neil and Fulgoni 2014; Hull et al 2014; Ortinau et al 2013).
По-добро качество на диетата
Храненето между храненията може да подобри качеството на вашата диета, като увеличи приема на витамини и минерали (Zizza and Beibei 2012). Всъщност закуските са свързани с по-висок прием на калий, калций, витамин А и магнезий (Nicklas, O'Neil и Fulgoni 2014). Доказано е също така, че приемът на диетични фибри се увеличава, когато се консумира лека закуска (Nicklas, O'Neil и Fulgoni 2014). Важно е да консумираме диетични фибри в нашата диета, тъй като те могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и за поддържане на здрава функция на червата (Медицински институт 2005) Най-лесният начин да се уверите, че закуските спомагат за подобряване на качеството на вашата диета, е да изберете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и храни с постни протеини вместо бисквитки, сладкиши, бонбони и солени закуски като пържени картофки.
Контрол на апетита: Помогнете за закуски?
Повечето закуски отнемат малко или никакво време за приготвяне. Това е едно от нещата, което ги прави много удобни, когато чувствате нужда от малко стимулант между храненията. Но помагат ли закуските да поддържат глада под контрол преди следващото ви хранене? Това може да се случи при консумация на храни с протеини (Hull et al 2014; Ortinau et al 2013) или храни, съдържащи диетични фибри (Медицински институт 2005). Доказано е, че храни като бадеми и кисело мляко помагат за контрола на апетита, което ви кара да се чувствате по-дълго сити (Hull et al 2014; Ortinau et al 2013). Възможно е това чувство на ситост да повлияе на хората да ядат по-малко по време на хранене, поради което няма да има значителен ефект върху теглото или индекса на телесна маса (ИТМ) (Nicklas, O'Neil and Fulgoni 2014; Hampl, Heaton и Taylor 2003). Напитките имат малък или никакъв ефект върху ситостта; поради това е за предпочитане напитките, съдържащи захар, да се заменят с вода или друга нискокалорична опция.