ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ И МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ - Muévete Fitness

Говоренето за влиянието на менструалния цикъл върху физическите упражнения не е лесно. Знаем, че всяка жена е засегната по различен начин и трябва също така да правим разлика между спортисти (спортисти със специфично и високо ниво на обучение) и жени спортисти (тези, които спортуват редовно, по повече или по-малко планиран начин и с някаква цел)

менструален

В тази статия ще обсъдим влиянието на физическите упражнения върху менструалния цикъл и обратно, от гледна точка на жената спортист, която може да бъде всеки от вас.

МЕНСТРУАЛНИЯТ ЦИКЪЛ

Менструацията е част от репродуктивния цикъл на жената, която се състои от периодичното отделяне на ендометриума. Ендометриумът е мембрана, която подрежда матката, която, стимулирана от поредица женски хормони, се подготвя да приеме оплодената яйцеклетка. Ако не е оплодено, има проливане на този слой, който се изхвърля заедно с малко количество кръв през вагината.

Това е нормален и необходим процес, но генерира някои усложнения в ежедневието на жените.

Познаването по-задълбочено на фазите на менструалния цикъл на жените може много да ни помогне да програмираме обучение според тези хормонални промени и техните физиологични и психологически последици:

  • Фоликуларната фаза - преминава от 1 до 13 ден от всеки цикъл. Става въпрос за фазата след менструалния цикъл
  • Фазата на овулация - Между 14-ия и 15-ия от всеки менструален цикъл
  • Лутеалната фаза - От 16 до 28 ден и се нарича още предменструална фаза
  • Менструация - 28 до 1 от всеки цикъл.

През целия менструален цикъл има хормонален баланс между прогестерон и естрогени. В първата част на цикъла (фоликуларна или след менструална фаза), която настъпва през първите 14 дни преди овулацията, преобладават естрогените, така че това е етапът, в който най-добре реагираме на упражненията поради освобождаването на растежен хормон. Секрецията на този хормон помага губят мазнини и тонизират тялото си тъй като насърчава липолизата (използването на мазнини като енергиен субстрат), стимулира растежа на мускулната маса и задържането на калций и минерализацията на костите.

По време на предменструалната фаза (лутеалната фаза) преобладава секрецията на прогестерон, другият женски хормон, който регулира менструалния цикъл. За него е казано много, защото това е катаболен хормон и може да повлияе на качеството на вашето обучение и следователно на изпълнението, обикновено упражнения с ниска и средна интензивност в тази фаза. Въпреки това, няма проучвания, които да показват, че това всъщност засяга упражненията, тъй като намаляването на стойностите на естроген в тази фаза се компенсира от повишаване на растежния хормон, кортизол и естрадиол, получени от физически упражнения.

По време на самата менструация жените имат множество биологично независими симптоми. Както вече коментирахме няма причина да не спортувате, но да го направим според нашите физиологични вариации.

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ И ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ

Малко жени твърдят, че нямат дискомфорт или болка през тази фаза на цикъла. Притискането на дивана обаче не винаги е най-доброто средство за защита. Доказано е обаче, че излизането и преместването са една от тайните за правене на периодите по-малко болезнени.

Физическите упражнения освобождават ендорфини, които освен че са известни като хормони на щастието, са свързани и с облекчаване на болката и мускулна релаксация. С други думи, те са естествените болкоуспокояващи в организма.

Всеки тип загуба на кръв причинява загуба на хемоглобин в тялото, което може да намали транспорта на кислород в тялото ни. Като се има предвид това, препоръчваме да не правите упражнения, които изискват високо съдържание на кислород, за да не ограничавате работата на тялото.

Също така по време на менструация трябва да имаме предвид, че сърдечната честота се променя чрез увеличаване на основните си стойности. Подобно на телесната температура, която понякога може да бъде възпрепятствана в топлинния баланс. Умората и възбудата на нервната система са толкова добре повишени в тази фаза.

Може да се случи, че ако тренировката е прекомерна, ще настъпят промени в продължителността на кървенето, но простото намаляване на интензивността му трябва да е достатъчно за подобряване на симптомите.

По този начин има много малко причини да се ограничи упражнението на менструацията, освен собствения дискомфорт на жената.

ПОЛЗИ ОТ ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ В МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЪЛ

ЗАДЪРЖАНЕ НА ТЕЧНОСТИ: По време на предменструалния период ефектът на антидиуретичния хормон (ADH) върху екскрецията на натрий е ограничен. Тъй като натрият се задържа, водата се задържа, причинявайки дори подуване в някои случаи и натрупване на 1 или 2 литра излишна вода. Един от ефектите от упражненията изглежда е намаляване на нивата на ADH и съответно намаляване на задържането на течности. В този случай винаги говорим заупражнения с ниска умерена интензивност тъй като при усилени упражнения ADH се променя, за да реабсорбира водата от бъбреците и да намали отделянето на урина.