Фитнес зала НАЧАЛНИЦИ Напълно безплатно за вас януари 2021 година
Решили ли сте да започнете да се грижите за себе си и да придобиете здравословни навици? Искате ли да се възползвате от времето си за обучение и не знаете как да го направите?Е, тук ви разкриваме стъпка по стъпка как да го направите благодарение на тази рутинна тренировка за начинаещи.
Всеки започва да бъде начинаещ във фитнес залите, което е най-нормалното нещо, за което се оказваме малко изгубени, когато става въпрос за съгласувано обучение в тези съоръжения.
С наша помощ в тази статия ще намерите разнообразие от многодневни съчетания както за жени, така и за мъже, които търсят първия контакт с фитнес залата и всичко, което тя може да предложи. Сега можете да изберете начина на тренировка за начинаещи, който най-добре може да бъде адаптиран към вашите нужди и възможности.
Фитнес процедури за начинаещи жени
Съдържание на тази страница
Като жена обикновено фокусираме тренировките си основно върху долната част на тялото, краката, глутеусите и прасците. Без да забравяме цялостно и балансирано тонизиране на останалите мускулни зони като ядрото и ръцете.
Ето две процедури за жени, при които ще работите тялото си в глобален мащаб, както аеробно, така и тонизиращо.
Рутинни 1: 2 обиколки на веригата, като се правят между 15/20 повторения с малко тегло.
Започнете в кардио стаята около 20/30 'на бягаща пътека и елипсовидна с равномерно нежно темпо.
- Клек без тежест.
- Похитители, седнали на машина.
- Адуктори, седнали на машина.
- Машина за удължаване на глутеума.
- Коремна хрускане, седнало на машина.
- Двуръка ниска ролка за бицепс се навива на легнало положение.
- Коси хрускания на машината.
Рутинни 2: 2 обиколки на веригата, като се правят 15/20 повторения с малко тегло.
Започнете в кардио стаята за около 20/30 минути с колоездене и гребане с плавно и постоянно темпо.
- Преса за крака.
- Напади назад с ръчни тежести.
- Странично повдигане на раменете със стоящи тежести.
- Лъжещи хрускания, довеждащи коленете до гърдите.
- Седалка за удължаване на квадрицепсите с два крака.
- Седнал дорзален ред с ниска ролка, дърпащ лактите назад.
- Biceps femoris, седнал на машина.
Тренировъчни процедури за увеличаване на мускулната маса
Един от факторите, които трябва да вземете под внимание, за да натрупате мускулна маса, е диетата, основана на здравословни калории, като приемате повече калории, отколкото изгаряте. Много е важно да се спазват периодите на почивка, за да се спазва регенерацията на мускулите, а също така да се контролира броят на повторенията и тежестите, използвани във всяко упражнение на тренировъчната рутина.
Предлагаме ви три вида рутинни процедури, така че да можете да ги правите през цялата седмица. Не забравяйте, че сърдечно-съдовата работа е важна за мускулната оксигенация. Отдавайте около 20 минути на сърдечно-съдовата работа всеки ден.
Рутинен режим 1: печ, трицепс и гръб.
4 комплекта от всяко упражнение от 12 повторения с тежест, която можете да качите нагоре, докато изпълнявате 12 повторения.
- Хоризонтална щанга на щанга.
- Удар за пейка с дъмбели с една ръка, трицепс. Лакътът е прикрепен към гръбната част.
- Гръбни придърпвания с висока ролка и широк и склонен захват.
Рутинни 2: рамене и бицепс.
4 комплекта от всяко упражнение от 12 повторения с тежест, която можете да качите нагоре, докато изпълнявате 12 повторения.
- Седяща лежанка. Донесете лентата от врата нагоре.
- Scott Bench Z Bar Bicep Curl. С легнало положение в легнало положение.
- Малки птички, лежащи на наклонена пейка, изпълняващи назад мухи с дъмбели.
- Постоянна легнала дъмбел бицепс къдряне.