Фитнес зала 5 дни

Това 5-дневната рутинна тренировка е една от най-пълноценните; Така че, ако сте от хората, които имат време и желание да правят седмична тренировка почти ежедневно, тази статия ви предлага различни видове упражнения за фитнес за 5 дни в седмицата, като работите с всички мускулни групи и се адаптирате към вашите нужди и/или индивидуално цели.

Ето три типа 5-дневна рутинна тренировка, която можете да изпълните във вашата фитнес зала: рутина за увеличаване на мускулния обем, друга рутина, фокусирана върху дефинирането на мускулите и накрая 5 дневна рутина за отслабване. Изберете вашата 5-дневна рутинна зала, която най-добре ви подхожда и се насладете на тренировките и резултатите от тях. Благодарение на следващата 5-дневна рутинна тренировка можете да постигнете целите си по най-простия начин.

Фитнес зала 5 дни обем

Съдържание на тази страница

Процедурите, насочени към търсене на мускулен обем, са насочени към засилване на мускулната хипертрофия, където нивата на сила и мускулен размер се влияят благоприятно през месеците. Много е важно да не изпаднете в грешката на мускулното претрениране, давайки адекватна почивка в някои сесии от седмицата и разбира се следвайки здравословни и балансирани хранителни навици или насоки.

Тук ви представяме 5-дневната рутинна тренировка за мускулен обем. След 2 ДЕН почивайте през целия ден. Работете така, че постепенно да увеличавате теглото в поредицата, като правите 3 сета между 6 и 10 повторения. 45 "паузи между сетовете и 1 'между упражненията.

ДЕН 1: Работа на карета, подколенни сухожилия и прасци.

Загрейте на кардио машината, която ви харесва най-много (велосипед, бягаща пътека или елипсовидна) 15 минути.
Клек с щанга: щанга в тила и клякам, като се уверите, че коляното не е пред топките на краката ви и никога не извивате гърба си.
Наклонена преса за крака: натискайте с двата крака, опряни в основата, докато краката ви са изправени (избягвайте блокиране на коленете) и сгънете коленете отново
Повдигане на квадрицепс: Седнете на машината и повдигнете едновременно двата крака към хоризонталата
Бедро на машината: седнете и доведете краката си от хоризонтала, за да огънете коленете до около 45 градуса.
Прасци в преса: с изпънати крака, поддържайте върховете на краката и изпълнявайте малки удължения на супинатора.

ДЕН 2: Работа на гръдния кош, трицепсите, раменете и корема:

Загрейте на кардио машината, която ви харесва най-много (велосипед, бягаща пътека или елипсовидна) за 15 минути.
Прес за гръдния кош: легнете плоско и издърпайте щангата от гърдите си, докато ръцете ви са изправени.
Повдигане на раменете: Седнете и изпълнете повдигане на гири, като спуснете лактите до 90 градуса.
Трицепс спадове: със собственото си телесно тегло, пуснете тялото си и използвайте силата, за да се върнете нагоре
Коремна хрускане: легнете със свити крака и повдигнете торса, изхвърляйки въздуха, докато се издигате.
Кръстове с високи гръдни макари: изправени и наведени напред извеждат полу-огънатите ръце в центъра на гърдите.

ДЕН 3: Обратна, трапецовидна и коремна работа

Гръбни издърпвания: с легнало хващане, издърпайте надолу, преминавайки щангата зад главата. Дръжте гърба си изправен и просто бутайте с ръце.
Гръбен ред: с дъмбел изпълнете движението с лакът близо до гърба и коляното и противоположната ръка, подпрена на пейка.
Мряна трапецовидна: хванете се пред лег и донесете щангата от кръста до раменете близо до тялото, завършвайки движението с повдигане на лактите.
Изометрична дъска: коремна опора на предмишниците и върха на стъпалата, задръжте правите позиции за 40 ”.
Долна част на корема: легнете и съберете коленете си към гърдите.
Дъмбел трапец: с разперени ръце изпълнявайте рамене

ДЕН 4: Работа на бицепс, рамене и корем.

Дъмбел бицепс къдряне: изправен, изпълнявайте лифтове, редуващи всяка ръка.
Птици с гири: стоящи наведени напред странично повдигат тежестите с полусгънати ръце, карайки лопатките да се приближават.
Свиване на бицепс с една ръка с ниска ролка - Изпълнете този път движението на сгъване с една ръка.
Коремна хрускане: легнете със свити крака и повдигнете торса, изхвърляйки въздуха, докато се издигате.
Повдигане на раменете: Седнете и изпълнете повдигане на гири, като спуснете лактите до 90 градуса.
Коси машинни хрускания: седнете и правите завъртания на торса от двете страни.