Елда 101 Хранителни факти и ползи за здравето

факти

Елдата принадлежи към група храни, които обикновено се наричат ​​псевдозърнени храни.

Псевдозърнените култури са семена, които се ядат като зърнени култури, но не растат на треви. Други често срещани псевдозърнени култури включват киноа и амарант.

Въпреки името си, елдата не е свързана с пшеницата и следователно е без глутен.

Използвана в елда чай или преработена в крупи, брашно и юфка, елда, използвана по същия начин като ориза, е основната съставка в много традиционни европейски и азиатски ястия.

Елдата стана популярна като здравословна храна поради високото си съдържание на минерали и антиоксиданти.

Два вида елда, обикновена елда (Fagopyrum esculentum) и винена елда (Fagopyrum tartaricum), са най-широко отглеждани за храна.

Елдата се добива предимно в Северното полукълбо, особено в Русия, Казахстан, Китай и Централна и Източна Европа.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за елдата.

Хранителна информация

Въглехидратите са основният компонент на диетата с елда.

Хранителната стойност на елдата е значително по-висока от тази на много други зърнени култури.Хранителните данни за 3,5 унции (100 грама) сурова елда са:

  • Калории: 343
  • Вода: 10%
  • Протеини: 13,3 грама
  • Въглехидрати: 71,5 грама
  • Захар: 0 грама
  • Фибри: 10 грама
  • Мазнини: 3,4 грама

Въглехидрати

Елдата се състои главно от въглехидрати, които съставляват около 20% от теглото на варени зърна (2).

Елдата има нисък до среден гликемичен индекс (GI) - мярка за това колко бързо храната повишава нивата на кръвната захар след хранене - и не трябва да причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар. Кръв (3).

Доказано е, че някои от разтворимите въглехидрати в елдата, като фагопиритол и D-хиро-инозитол, спомагат за умерено намаляване на скока в кръвната захар след хранене.

Фибрите

Елдата съдържа прилично количество фибри, които тялото ви не може да усвои. Това хранително вещество е полезно за здравето на дебелото черво.

По тегло влакната съставляват 2,7% от варените зърна и са съставени главно от целулоза и лигнин (2).

Фибрите са концентрирани в обвивката, която покрива зърното. Черупката остава в тъмното брашно от елда, придавайки му уникален вкус.

Освен това кората съдържа устойчиво нишесте, което е устойчиво на храносмилане и поради това се класифицира като фибри.Устойчивото нишесте се ферментира от чревни бактерии в дебелото черво, които произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) като бутират. Бутиратът и други SCFA служат като храна за клетките, които облицоват дебелото черво, подобрявайки здравето на червата и намалявайки риска от рак на дебелото черво.

Протеинът

Елдата съдържа малки количества протеини.

По тегло протеините съставляват 3,4% от варени зърна от елда (2).

Поради добре балансирания си аминокиселинен профил, протеините в елдата са с много високо качество, особено богати са на аминокиселините лизин и аргинин (12).

Смилаемостта на тези протеини обаче е сравнително ниска поради антинутриенти като протеазни инхибитори и танини.

При животни е доказано, че елдовият протеин е ефективен при понижаване на холестерола в кръвта, потиска образуването на камъни в жлъчката и намалява риска от рак на дебелото черво.

Подобно на други псевдозърнени храни, елдата е без глутен и следователно е подходяща за хора с непоносимост към глутен.

РЕЗЮМЕ: Елдата се състои главно от въглехидрати. Освен това има добро количество фибри и устойчиво нишесте, което може да подобри здравето на дебелото черво и предлага малки количества висококачествен протеин.

Витамини и минерали

Елдата е по-богата на минерали от много обикновени зърнени храни, като ориз, пшеница и царевица (5).

Елдата обаче не е особено богата на витамини.

От двете основни разновидности, Tartar елда обикновено съдържа повече хранителни вещества от обикновената елда (18).

Най-разпространените минерали в обикновената елда са:

  • Манган - Намира се във високи количества в пълнозърнести храни, манганът е от съществено значение за здравословния метаболизъм, растежа, развитието и антиоксидантната защита на вашето тяло.
  • Мед - Често липсваща в западната диета, медта е основен микроелемент, който може да бъде от полза за здравето на сърцето, когато се яде в малки количества.
  • Магнезий - Когато присъства в достатъчни количества във вашата диета, този основен минерал може да намали риска от различни хронични състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
  • Желязо - Дефицитът на този важен минерал води до анемия, състояние, характеризиращо се с намалена способност за пренос на кислород в кръвта.
  • Фосфор: този минерал играе съществена роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.