Ефективно хранене за любителите на силата, ето как трябва да го организирате

Защото е необходимо да спрем да се фокусираме върху хранителните дреболии и да разберем диетата ни като цяло, която влияе и е свързана със спортните ни резултати

3 юли 2017 г. (09:16 CET)

Преди да се потопите във вълнуващия свят, за да се възползвате от вашия хранителен план, не забравяйте тези хранителни трикове за натрупване на мускули и загуба на мазнини, нито пренебрегвате как трябва да организирате закуската си.

Поддържането на балансирана и адекватна диета за спортни занимания понякога е трудно поради огромното количество информация и особено на рекламирането на нови продукти на пазара или чрез появата на нови диети или тенденции. Понякога се фокусираме върху стратегии, изолирани микроелементи или отделни храни, без да отчитаме други аспекти, които значително ще повлияят на общия и крайния резултат.

Правилната диета трябва да започне с премахване на грешки и лоши навици, но проблемът е, че не сме наясно с много от тях. Понякога си мислим, че включваме по-здравословен навик, когато наистина не сме. Ще се съсредоточим върху изброяването на тези малки големи грешки, които може да ограничат вашите резултати.

Малки големи грешки

1. Зеленчуците са нещо повече от салати

Голяма салата на вечеря не може да се счита за достатъчен запас от зеленчуци. Не трябва да бъркаме консумацията на голям обем салати с гарантиране на голямо предлагане на зеленчуци, освен това трябва да имаме предвид, че хранителният принос на салата е нисък.
Настоящата препоръка е да се ядат най-малко 5 порции зеленчуци и плодове на ден, като всяка порция трябва да бъде около 80 g, поради което е необходимо да се разшири репертоара със зеленчуци с по-висока хранителна плътност като бобови растения, зеленчуци, яхнии от зеленчуци, и т.н. Можете да увеличите плътността на вашите салати, като добавите варени плодове или зеленчуци.

2. Мазнини и зелено, добра комбинация

Салата с много зеленчуци се допълва най-добре с добър дресинг и здравословни мазнини. Зеленчуците съдържат мастноразтворими витамини, като А, Е и К, в допълнение към няколко антиоксиданти, които изискват мазнините да бъдат усвоени от нашето тяло, в допълнение към мощния зехтин, други съставки като авокадо, семена, ядки или сирене, те несъмнено ще помогнат за това усвояване, като оптимизират целия принос на микроелементите.

3. Натрошете семената

Много малки семена като ленени семена се консумират цели, добавени към закуска или в салати, но се препоръчва тези семена да се приемат натрошени или смлени, тъй като черупката, която ги защитава, ги предпазва от храносмилане и тяхната вътрешност може да се усвои хранително. Знаете ли, ако ги купите цели, смажете ги, за да станат печеливши.

4. Без глутен не е предимство

Напротив, това може да бъде по-скъп продукт, елиминира се определено количество фибри, което може да бъде от полза и най-важното, може би голям етикет, който предупреждава „Без глутен“ маскира високото му съдържание на транс-мазнини (индустриални сладкиши) или добавена захар (кисело мляко).

Логично е, че е удобно всички хора с цьолиакия да ядат храни без глутен, но това не е предимство за останалите.

5. Пазете се от вълнуващо

В нашето общество консумацията на кафе, чай или сега енергийни напитки е много разпространена. Тези напитки осигуряват стимуланти като кофеин, помощно средство за забавяне на появата на умора и опит за увеличаване на изгарянето на мазнини, но трябва да знаем как да ги комбинираме и преди всичко да не злоупотребяваме с тяхната употреба, в допълнение към високата възбудимост на нервната система, инхибира усвояването на много важни микроелементи (особено за жените) като някои витамини и минерали като калций или желязо.

Избягвайте да пиете тези напитки, ако имате анемия и особено ги комбинирайте с храна или добавки с калций и желязо. Кафето в края на храненето може да не е толкова интересно, колкото си мислим, по-добре го приемайте само между храненията или ако имате нужда от малко удар, вземете го преди тренировка, да ... без захар.

Смутита в точното време, повече не е по-добре

Мускулни ентусиасти или тези, които необоснован страх от мускулен катаболизъм обичайно поглъща шейкове мислейки, че колкото повече протеини осигуряват, толкова по-голямо увеличение на мускулната маса ще получат. Мнозина дори се запасяват с чисто чисти протеинови шейкове без въглехидрати по време на тренировка, което е не само разходно, но и напълно контрапродуктивно. Добавките най-накрая са хранителни вещества, които добре администрирани могат да осигурят предимства, но също така се консумират в излишък, в неподходящи пропорции или в неподходящо време, те ще бъдат много контрапродуктивни и ще ви предложат излишък от калории, който ще ограничи работата.

-По време на тренировка тялото има хормонален климат за производство на енергия (катаболизъм). Той разгражда молекулите, за да получи енергия и основният анаболен хормон, инсулинът, се инхибира, поради което е доста неудобно да изпълнява две антагонистични функции едновременно, като асимилира хранителни вещества и от друга страна ги разгражда. Яденето на храна по време на физическа активност не е удобно, освен ако не е дейност с много голяма продължителност (алпинизъм, колоездене по шосе, тенис мачове ...) и това не е случаят на силова сесия, която не трябва да надвишава 45 минути.

-Инсулиновата чувствителност се увеличава след тренировка, а не по време на физическа активност. Необходимо е да се изчака състоянието на покой, така че хормоналният климат и храносмилателните механизми да доведат до оптимално метаболизиране и най-вече усвояване на хранителните вещества.