Динамично загряване на американския отбор по хокей на трева с висока производителност
През последните месеци спортното загряване наблюдава големи промени и/или модификации по отношение на обичаите, използвани през последните десетилетия. Динамичността и функционалността на загрявката започват да заемат централно място в началото на всяка тренировка. В тази статия американският национален треньор по хокей на трева ни запознава с подгряването, което използва с екипа си
Автор: Chris Ullom ATC, CSCS
Разгледайте актуалната загрявка за женския отбор по хокей на трева. Тази фантастична динамична загрявка заедно с упражнения за гъвкавост ще спомогнат за подобряване на координацията и мобилността. Програмата е разработена от Крис Уллорн, треньор по силова подготовка на американския отбор.
Една от най-пренебрегваните части на спортните тренировки обикновено е загрявката. Много спортисти бързат през основната тренировка, без да осъзнават огромното полза които могат да бъдат получени с подходящо отопление. Спортистите често тичат за няколко минути и понякога правят статично разтягане. Тази практика предлага малко за подготовка на тялото за експлозивните и балистични движения, които се извършват в повечето отборни спортове и всъщност понякога може да предразположи към ненужни наранявания.
Женският национален отбор по хокей на трева тренира интензивно за различни международни събития. С ежедневните практики, които могат да продължат няколко часа, когато те изпълняват тренировки за скорост и ловкост, включително и силови сесии няколко пъти седмично, наложително е играчите да бъдат подготвени за строгите изисквания към тяхната анатомия. Имайки това предвид, ние поставяме голям акцент върху правенето на пълна загрявка за тренировка и игра. Установихме, че извършвайки динамично загряване като част от нашето ежедневие, ние не само намаляваме риска от нараняване, но и произвеждаме по-добри спортисти.
Нашата загрявка преминава от обща към специфична и от ниска до висока интензивност. Също така се опитваме да накараме спортистите да се движат възможно най-много по време на отопление. Въпреки че добавяме разнообразие, като цяло и в зависимост от тренировката, която трябва да се проведе по всеки повод, рутината се състои от общо загряване, гъвкавост/мобилност и упражнения за координация. По-долу представям едно от многото загрявки, които правим.
* Ако сте хокеист, свикнете да носите стика, когато е възможно.
Общо затопляне
3-5 минути джогинг = 3 минути на втора скорост и 2 минути на трета предавка.
1-ва предавка = разходка,
2-ра предавка = бавен тръс,
3-та предавка = плавен ход,
4-та предавка = състезание,
5-та предавка = спринт
Гъвкавост/мобилност
Усукване на багажника - Заемете позиция в стойка - повдигната, като държите пръчката на нивото на гърдите с изпънати ръце и длани надолу. Преместете пръчката от едната страна на другата, позволявайки раменете да се въртят, бедрата да се въртят и краката да се въртят. Не насилвайте движението; опитайте се да правите упражнението с ритъм и плавност. (10 -12 повторения за всяка страна). За да подчертаете работата на гърба, продължете с фиксирани ханши и стъпала.
Диагонални дървосекачи - Отново заемете позицията на стойката. Дръжте пръчката с дясната си ръка, дланта на дясната ръка нагоре и дланта на лявата ръка надолу. Завъртете пръчката покрай десния си бедро и след това през лявото рамо (като тенис). Поддържайте плавно, ритмично темпо. Изпълнете 4-5 повторения и напредвайте, като спускате тялото с едно и също движение в коленете и още 4-5 повторения с пръчката в глезените. Сменете позицията на ръцете и повторете на другата страна.