Дихателни упражнения за отпускане 【TutetiContigo®】
Дишането е една от основните функции за живота. В тази статия сме събрали най-добрите дихателни упражнения за отпускане в ежедневието. Препоръчваме ви първо да прочетете упражненията за релаксация. След това трябва да планирате час от деня и място, където да практикувате. В идеалния случай трябва да практикувате всеки ден за около 10 минути.
Влезте в удобна позиция и започнете да четете. Честита внимателна дихателна практика!
Индекс на съдържанието
Подбрахме 6 упражнения за релаксация, за да научите дихателна техника и можете да се насладите на неговите предимства по различно време от ежедневието си. Разбира се, тези упражнения трябва да се практикуват постоянно и редовно. Препоръчваме ви да планирате точно определено време на ден. Важно е да сте последователни, затова се опитайте да отделяте по 10 минути на ден. Изберете час и място, където ще практикувате тези упражнения. Планирането на кога и как ще изпълнявате дихателните упражнения ще ви помогне да бъдете последователни.
За да изпълним това упражнение, трябва да лежим на пода по гръб и отпуснати. След като сме в това положение, трябва да поставим едната ръка върху корема, с малкия пръст точно над пъпа, а друга върху гърдите. Целта да поставим ръцете си върху стомаха е да се уверим, че коремът ни е напомпан и гърдите остават в позиция. Ако е необходимо, можете дори да поставите малка книжка отгоре на корема, за да визуализирате нейното движение.
След това трябва да дишаме въздух през носа, като го отвеждаме към стомаха си, наблюдавайки как бавно се надува. След като вдишаме, трябва да задържим въздуха за няколко секунди и след това бавно да го издишаме през устата. Издишването трябва да се извърши за няколко секунди по-дълго от вдишването. Препоръчва се вдишването да се извърши за 3 секунди, задържането или задържането на въздуха за 2-3 секунди и издишването за 3 секунди. Всеки човек обаче трябва да адаптира ритмите, тъй като ако форсираме някоя от фазите, може да се предизвика световъртеж и чувство на умора.
Препоръчва се това упражнение да се изпълнява по 10 минути на ден. Важно е да се подчертае, че е a прогресивно обучение, Тоест, изисква постоянна практика, за да се обобщи този тип дишане в нашето ежедневие, както и да се наблюдават положителните ефекти от него върху нашето здраве.
След като сте тренирали диафрагменото дишане в легнало положение, важно е да започнете да го практикувате, като използвате други позиции. Препоръчително е да следвате следната последователност:
- Легнал по гръб.
- Седейки удобно.
- Стои в тиха ситуация.
- Постоянно извършване на някаква дейност.
- Стресови ситуации или в които се увеличава физиологичното активиране.
След като се практикува диафрагмално дишане, могат да се изпълняват контролирани дихателни упражнения. Тези упражнения са много полезни за намаляване на физиологичното активиране в стресови или тревожни ситуации.
Този тип упражнения се състоят от това да се научите да дишате бавно (8 или 12 вдишвания в минута), не твърде дълбоко и използване на диафрагмата.
Дишането бавно позволява на жизнените показатели на тялото (сърдечна честота, кръвно и мускулно напрежение ...) да спаднат. Ето защо в ситуации на стрес и физиологично активиране е удобно да се извършва този тип дишане, за да се въведе състояние на спокойствие и релаксация.
Дишането, както споменахме, не трябва да бъде много дълбоко, тъй като приемането на голямо количество кислород може да причини хипервентилация и следователно по-голямо физиологично активиране.
Този тип дишане се практикува по същия начин като дишането на диафрагмата. С други думи, за да практикуваме това упражнение, ние приемаме спокойна легнала позиция нагоре. След като тази поза бъде приета, ние започваме с фазите на диафрагмалното дишане. Има разлика обаче с предишното упражнение. Контролираното дишане се състои от фаза на вдишване (3 секунди) и фаза на издишване (3 секунди). Той не включва задържане на въздух преди изтичане, но задържането на въздуха може да се извърши за една секунда. Задържането на въздух при това упражнение може да се извърши в средата на процеса, тоест след вдъхновение или в края на издишването.