Диетата за качване на мускулна маса - Orthos
Натрупването на мускулна маса, изглежда по-тонизирана, е една от най-важните цели на трениращите по фитнес и тежести. Това означава, че искат да увеличат размера на мускулите си и да загубят малко мазнини под кожата; тоест те искат пренаредете състава на тялото си.
Увеличаването на мускулната маса може да бъде постигнато само ако има мощен стимул, който принуждава тялото да се адаптира. Този стимул е тренировка с относително високи натоварвания между 65 и 95% от максималната сила на човека, изпълнение на упражнения на основните мускулни групи.
Станете професионален ВИЖ КУРС
Дразнителят действа като „превключвател“, така че механизмът на мускулните влакна се активира и синтезира повече протеини на съкратителния апарат и следователно мускулът се увеличава в диаметър. Необходим е допълнителен запас от енергия, за да можете да провеждате тренировъчните сесии с достатъчно интензивност и достатъчно аминокиселини от диетата да достигнат фибрите, за да изграждат протеините, които ще бъдат включени в мускулите. И накрая, фазата на усвояване на хранителните вещества след тренировка трябва да се извършва в периоди на достатъчна и качествена почивка.
Както виждаш, увеличаването на мускулната маса зависи от трите класически фактора: тренировки, диета и почивка. Факторът, който е в най-лошо състояние, ще бъде ограничителният фактор за хипертрофия и преразпределение на телесния състав.
Подобрете качеството на обучението
Напрежението е стимулът, който кара мускула да се адаптира. При начинаещите увеличаването на силата се дължи главно на нервно-мускулните адаптации, които са много бързи и очевидни. При по-напредналите специалисти увеличаването на силата се дължи на мускулната хипертрофия и ефективността при изпълнение на движението.
Тези опитни практикуващи могат да открият, че резултатите от тяхната работа са лоши. Това е така, защото тялото, мускулите, нервите и сухожилията ви вече са се адаптирали към тренировъчните натоварвания. За да постигнем допълнително подобрение, трябва да въведем нови стимули в обучението: различни натоварвания, време под напрежение, упражнения, сетове, повторения и др.
Тренировките трябва да "изненадат" тялото и по-специално към мускулите, така че да има реакция и да се адаптира към бъдещи натоварвания. В този смисъл напрежението в мускула е първият стимул за натрупване на мускулна маса.
Подобрете почивката
Възстановяването е периодът от време след тренировка, в който се възстановяват изразходваните по време на активността резерви от гориво и в който частите от мускулните влакна, сухожилията и фасциите, които са били „счупени“ по време на тази дейност, се възстановяват.
Доброто възстановяване започва още във финалната част на сесията с разтягане Те изпомпват течности в и от мускулите, за да премахнат отпадъците, образувани при физическа работа. След това възстановяването може да бъде подобрено чрез посещение на сауна или масаж. И накрая, мечтата, която трябва да бъде адекватна, като количество и качество.
Ако гарантираме правилно възстановяване с правилна почивка, гарантираме, че процесите на презареждане и възстановяване на мускулите ще бъдат достатъчни за непрекъснато подобряване на физическото състояние на фитнеса. Недостатъчният сън или неразтягането след тренировка могат да бъдат фактори, които водят до застой или претрениране.
И още нещо: нека избягваме стреса! Адреналинът и кортизолът, които се секретират в стресови състояния, буквално „изяждат“ мускула.