Диета за триатлон Triathlete Food Iron Iron Method

Възможно е с настъпването на новата година да сте издигнали нови резолюции, може би във връзка с по-добра грижа за себе си и инвестиране в здраве. Храненето по-добре, придобиването на здравословни навици, започването на диета за отслабване или научаването на поддържане на загубеното тегло, са някои от причините за консултация, които чуваме най-много по това време на годината в консултация по хранене. Много от вас също си поставят нови спортни цели (започнете да тренирате редовно, подобрявате състава на тялото, увеличавате представянето, подобрявате миналогодишните рекорди, бъдете в най-добрата физическа форма за състезание и т.н.).

Каквото и да е вашето ниво, ако ви харесва света на триатлон, днес искам да ви представя Метод на Ironfood така че да постигнете целта, която сте си поставили тази година, независимо дали е да завършите половин Ironman, да завършите Ironman, да подобрите оценките си или просто да започнете в тази модалност и да се насладите на преживяването.

Нека започнем в началото: Какво е Ironman?

Железният човек, известен още като Ironman 140.6, Счита се за най-тежкото състезание по триатлон, тъй като за максимум 17 часа спортистите трябва да изминат 3,8 км плуване + 180 км колоездене + 42 км бягане, без почивка между дисциплините.

Всяка година Ironmans се провеждат по целия свят, което е квалификация за Световния Ironman, който се провежда ежегодно в Хавай.

Има и други триатлони на по-къси разстояния, например:

Голямо разстояние: 1-4 км плуване, 100-200 км колоездене, 10-42 км бягане.
Ironman 70.3 (известен като наполовина Ironman): 1,9 км плуване, 90 км колоездене, 21 км бягане.
Стандартен (или олимпийски): 1,5 км плуване, 40 км колоездене, 10 км бягане.
Спринт: 750-1500 м плуване, 20-40 км колоездене, 5-10 км бягане.
Супер спринт: 250 - 400 м плуване, 6,5-13 км колоездене, 1,7-3,5 км бягане.
Ironkid: 200-500 м плуване, 5-15 км колоездене, 1-5 км бягане.

Диета и триатлон

С толкова много дистанция и дисциплини, които трябва да се покрият, е ясно, че триатлонът е взискателен спорт. Във всяко дългосрочно упражнение като това, спортното хранене се превръща в ключов фактор за представянето по време на състезанието, но и по време на тренировъчния етап.

Тренировъчен етап: Правилният хранителен режим заедно с тежките тренировки ще ви позволят да постигнете правилния състав на тялото. В допълнение, хранителна стратегия, адаптирана към тренировките, които правите, е от съществено значение: ако правите двойни тренировки (една дисциплина сутрин и друга следобед), възстановяването между тях е жизненоважно.

Състезателен етап: По време на състезанието, добрата хранителна стратегия може да промени разликата дали ще станеш финалист или не. Той трябва да бъде фокусиран върху задоволяване на енергийните и хидратационни нужди, като се избягва стомашно-чревния дискомфорт, спазми и др по време на теста, без да се забравя колко е важно да се позволи правилно възстановяване след приключване на състезанието.

Храненето е ключов фактор за представянето както по време на състезание, така и при тренировка.

Метод IronFood: 10-те хранителни ключа за това да бъдеш финишър

Тренирайте стомаха си по време на тренировки, за да се избегнат неуспехите. Удобно е да се възползвате от дългите сесии, за да направите тестване на продукти (барове, гелове, изотонични ...) и храни (плодове, сушени плодове, дюли, сандвичи ...) и да обучите плана за добавки, който ще правите да се извърши по време на състезанието. Избягвайте да опитвате нови спортни храни или добавки в деня на състезанието!

Бъди проактивен и не оставяйте свободни краища за деня на теста. Разберете предварително маршрутните карти, времето и станциите за освежаване. Тези параметри ще ви трябват, за да коригирате хранителната стратегия по време на състезанието. Имайте предвид, че влажността, вятърът и температурата на околната среда ще повлияят на вашата дехидратация, удобно е да знаете характеристиките на времето, за да решите как ще бъде моделът на хидратация (количество за пиене и концентрация на соли) за избягвайте хипертермия и хипонатриемия. Познаването на точките за осигуряване и офертата, която ще намерите във всяка от тях, ще ви позволи да дефинирате хранителната стратегия, но моят съвет е да се самоизхранвате, като използвате станциите за осигуряване като подкрепа. Не вярвайте на 100%, че предлаганите от организацията продукти са подходящи за вас. Ако решите да ги използвате, трябва да сте ги изпробвали и преди, за да знаете, че ще ви подхождат, и винаги имайте предвид, че може да пристигнете в освежителната станция и че храната или добавката, която сте мислили да вземете, е изчерпана.

3. Дните преди състезанието: Хидрат! Не забравяйте, че всеки 1 грам гликоген се съхранява заедно с 2,6 грама вода, ако възнамерявате да извършите правилно претоварване с въглехидрати, питейната вода и течностите (изотонична напитка, сокове, бульони ...) е от съществено значение.

4. Извършете претоварване с въглехидрати и намалява тренировъчното натоварване в дните до събитието. Трябва да се подложите на диета с високо съдържание на въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, част от вашето гориво по време на състезанието. Можете да увеличите количеството въглехидрати малко на ден 4 и 3 преди състезанието (може би 8-9g въглехидрати/кг тегло, всичко ще зависи от количеството в обичайната ви диета и вашите чувства). На 2 и 1 ден преди теста продължете да увеличавате въглехидратите (например 10 -12g въглехидрати/кг тегло), като също така намалявате тренировъчното натоварване.