Диета за спортисти с диабет
Възможно е да сте спортист от много години и вече сте успели да експериментирате и да научите много неща за това как по-добре да адаптирате диетата си към упражненията. Възможно е също така да сте започнали да правите малко физически упражнения и да имате много съмнения относно това какво да ядете, кога да ядете или колко да ядете. Възможно е дори да не тренирате редовно, но сте обмислили възможността да започнете да се разхождате, да се присъедините към басейна или да карате колело.
Какъвто и да е вашият случай, в тази специална статия се надяваме да разрешим някои от вашите съмнения, тъй като тя ще обхване тези теми, които са най-интересни за това как да адаптирате диетата си, когато редовно практикувате физически упражнения или спорт.
Ядете ли точното количество въглехидрати?
Това е много често срещан проблем. Обичайно е някой, който се занимава с физически упражнения, да спазва същата диета, която първоначално се препоръчва, когато е бил в седнало положение. Тъй като количеството физически упражнения се увеличава, диетата също трябва да бъде адаптирана към новите нужди на тялото.
Това е така, защото движението, което мускулите извършват по време на физически упражнения, изисква много гориво, за да функционира. В тялото се съхраняват основно два вида горива - мазнини и глюкоза. Човешкото тяло е пригодено да съхранява големи количества мазнини, много килограми, докато запасът от глюкоза е много малък, около 500 грама. Когато приемате въглехидрати, те се разграждат и абсорбират под формата на глюкоза, която запълва тези отлагания. Тук е трудността. Ако вашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати, няма да можете да имате добри глюкозни резерви. Освен това, когато тренирате, увеличавате консумацията на глюкоза, така че можете да изчерпите магазина си дори няколко минути след започване на упражнението. Ако това се случи, ще ви е трудно да правите упражненията си в добри условия. Това не се случва, когато правите упражнения с много кратък или много нисък интензитет, но е много важно за тези, които практикуват дейности с продължителност над 45-60 минути или със средна или висока интензивност.
Необходимото количество въглехидрати е различно за всеки спортист, но може да се направи приблизителна оценка. За тези от вас, които познават системата на дажбите, е възможно да изчислите дали консумирате подходящото количество въглехидрати, въз основа на вашето текущо тегло и броя часове упражнения, които обикновено практикувате всяка седмица.
Дневни количества въглехидрати според часовете практика на седмица:
3-5 седмични сесии от 1 час:
4-5g HC на kg телесно тегло
Повече от 5 седмични сесии от 1 час:
5-6g HC на kg телесно тегло.
Повече от 5 седмични сесии от 2 часа:
7-8g HC на кг телесно тегло
Повече от 5 седмични сесии за повече от 2 часа:
8-10g HC на кг телесно тегло
HC: Въглехидрати
За пример, Ако телесното ви тегло е 72 кг и отидете да бягате за около 1 час, около 5 пъти седмично, препоръчителното количество въглехидрати ще бъде както следва:
5-6g HC x 72kg = 360-432g HC, което съответства на между 36 и 43 порции въглехидрати в обичайната ви дневна диета.
Това ще бъде препоръчителното количество храна, за да отговори на нуждите на вашето редовно обучение. Също така ще получите най-доброто физическо представяне във вашето упражнение или спорт.
Просто предпазна мярка: Промените в количествата въглехидрати в диетата могат да променят получените гликемични стойности, така че те трябва да бъдат предварително съгласувани с медицинския екип, за да се установят адаптациите на подходящото лечение.
Как трябва да бъде храненето преди упражнение?
Като общо правило, храненето преди тренировка или състезание трябва да включва храни, богати на въглехидрати, заедно с част от протеиновите храни. Например зърнени храни или препечен хляб, заедно с малко шунка или сирене и парче плод. По този начин енергията от тези храни ще бъде достъпна за тялото през цялото време на активността. Трябва да се избират храни, които са много лесно смилаеми, така че трябва да се избягват мазни храни или храни с много високо съдържание на фибри, които използват много енергия в този храносмилателен процес на храната.
Препоръчително е това хранене да се приема 2-3 часа преди началото (или 1-2 часа преди, ако упражнението е сутрин). С това се постига, че при започване на дейността храната вече е почти напълно усвоена, без да причинява някакъв вид храносмилателен дискомфорт по време на дейността.
Следването на тази препоръка относно графиците е приложимо и за повечето спортисти с диабет, лекувани с инсулин. Бързите инсулини, които се прилагат преди хранене, имат максимална продължителност около 2-3 часа. Ето защо, ако тренирате след изминаването на тези 2-3 часа, ефектът от бързия инсулин е много нисък, така че има по-малък риск от хипогликемия.
От друга страна, упражненията веднага след хранене ще бъдат по време на най-голямо инсулиново действие, така че ще има по-голяма вероятност за хипогликемия. За да го избегнете, трябва предварително да програмирате намаляване на бързия инсулин от това хранене или да компенсирате упражнението, като приемате по-голямо количество въглехидрати.