Диета за плувци Вашият спортен диетолог

В тази статия обобщаваме характеристиките на диетата за плувци. Плуването е широко практикуван спорт, защото се адаптира лесно към физическата форма на спортиста. Професионалните плувци трябва да обръщат голямо внимание на хранителното си планиране, за да подобрят своите оценки и да повишат скоростта и издръжливостта си.

Тестовете за плуване имат различна продължителност, от най-кратките 2 минути до най-дългата 40 минути. Има индивидуални и щафетни събития и могат да бъдат класифицирани:

Кратко бягане: 50-100 m
Среден пробег: 200-400 m
Дългосрочно: 800-1500 m
Релета: 4 × 100 свободен стил, 4 × 100 стилове, 4 × 200 свободен стил.

Храната и тренировките са ключови за успеха на плувеца. Тъй като тренировките обикновено са дълги, интензивни и както във водата, така и на сухо, диетата за плувците трябва да се планира по персонализиран начин, в зависимост от времето на сезона, през който е атлетът. Имайте предвид, че по време на състезания можете да плувате няколко серии в един и същи ден.

Хранене на плувец

Диетата на плувеца има за цел да подобри аеробната издръжливост и фитнес. В зависимост от стила на плувеца, силата и експлозивната сила също ще трябва да се работят на къси разстояния.

Въглехидрати

Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, . .). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% въглехидрати - 30% протеини - 30% мазнини.

Избягвайте прости въглехидрати от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

Ако тренирате 1 час на ден, трябва да приемете: 5-6 g HC/Kg/ден. Увеличете до 7-9 g/Kg/ден във времена, когато тренирате повече от 2 часа на ден.

Ако вашата тренировка е с интервална съпротива, яжте 2 часа преди тренировка и ако ще удвоите тренировка или ще направите по-дълга сесия, можете да консумирате 30-60 g HC/час чрез гел или спортна напитка, която можете да приемате при прехода суха до мокра или обратно.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да приемате 1,2-1,4 g/Kg/ден протеини с висока биологична стойност от бобови растения, риба, яйца, птици, меса, млечни продукти, ...

След интензивни тренировки или състезания, Важно е приемът на протеини да се съпровожда с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа на мускулите, възстановяването и адаптацията. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).

Мазнини

Трябва да увеличите приема на мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена), за да избегнете тенденцията за натрупване на Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната устойчивост.