Диета за определяне Научете се да го правите! Здравен десет

определяне

Открийте стъпка по стъпка какво трябва да правите в диетата си, за да определите и покажете тези кореми на плажа.

СЛЕДНАТА СТАТИЯ НЕ ЗАМЕСТВА ОЦЕНКАТА НА ЗДРАВЕН ПРОФЕСИОНАЛ.

Добре дошли в Salud Diez, днес ще ви покажем стъпка по стъпка в подготовката на вашата диета за определяне.

За начало с това четене ви моля да намерите удобно място и да влезете в света на храненето.

Второ, научете това, на което сте научени, защото нещата са се променили.

Без да добавяме нищо друго, нека започнем, че без съмнение ще бъдете изненадани колко лесно е да направите диетата си.

В диетата, която трябва да дефинираме, трябва да включим всички макронутриенти, без изключение, тъй като ако пропуснем такива, като следствие ще страдаме от недостиг на хранителни вещества.

Когато се обърнете към повечето треньори (които НЕ са специалисти по хранене) и ги попитате как можете да определите тялото си, те веднага ще ви кажат поне 3 от следните точки:

  • Високи повторения с малко тегло за дефиниране и ниски повторения и много тегло за обем ... Каква глупост!
  • Яжте малко като птица
  • Добавете още кардио, което ще ви накара да "изгорите" мазнини
  • Вземете фет бърнър (който странно продава)
  • Поставете този цикъл (незаконни хормони, които също продават)
  • Отстранете въглехидратите
  • Извадете водата и солта
  • Избягвайте храни със сол, те ви карат да задържате течности.
  • Тренирайте в писти, без почивка и т.н.
  • Не консумирайте мляко или неговите производни, защото те ви „покриват“
  • Вземете този диуретик

Те несъмнено ще ви кажат, че е само така, точка.

Всъщност нито една точка не е вярна, добре, не съвсем.

Какво трябва да направя тогава?

По-силните мускули ще доведат до значително подобрение на здравето.

Преди всичко трябва да имате мускули, за да дефинирате, основно искам да кажа, че за да започнете етап на загуба на мазнини, първо трябва да сте изградили достатъчно количество мускули, ако не знаете как да се подложите на диета, за да качите мускулна маса, оставям ви следната връзка.

След като се получи оптимално количество мускулна маса, ще започнем да планираме етапа на загуба на мазнини и следователно ще трябва да изчислим калориите си за поддържане.

Има 2 начина за изчисляването им:

  1. Първо, като регистрираме в мобилни приложения цялата храна, която консумираме през деня.
  2. Второ, чрез формули за оценка на енергията като тази на Харис, в която получаваме приблизително необходимия брой калории всеки ден според пола, възрастта, теглото и ръста си.

Веднага след като направите изчислението на енергията, продължете.

След като бъде направена нашата оценка, ще трябва да изберем количеството тегло, което искаме да елиминираме на седмица, затова ви предлагам да останете в границите, вариращи от .500 g до 1 kg от вашето текущо телесно тегло на седмица.

На първо място, важно е да се знае, че за постигане на загуба на тегло от 1 кг е необходимо да се създаде калориен дефицит от + - 7500 калории на седмица.

Така че, ако искаме да сме в границите на загуба на тегло, ще трябва да създадем дефицит, който варира от 3750 - 7500 калории на седмица.

Пример за калории в диетата за определяне:

Пабло, тежи 98 кг, измерва 1,86, на 25 години е и се упражнява с тежести и има коефициент на активност 1,3

На първо място ще направим вашата оценка с формулата на Харис, където единственото нещо, което ще направим, е да заместим вашите данни във формулата:

  1. 66,5 + (13,7 x тегло) + (5 x височина в см) - (6,8 x възраст)
  2. 66,5 + (13,7 x 98) + (5 x 186) - (6,8 x 25)
  3. 2169 калории, само за поддържане на жизнените функции.
  4. Умножаваме тези калории по фактора активност.
  5. 2169 x 1,3
  6. 2819 калории.

Както виждаме, Пабло е човек с лека/умерена активност (95% от населението е в тези граници), така че не е необходимо да се увеличават толкова калориите.

След това ще създадем седмичен калориен дефицит, за да губим 500 грама тегло на седмица.

  1. Ние приемаме калориите за поддържане, които получаваме.
  2. Ако за да отслабнем с 1 кг, се нуждаем от 7500 калории по-малко на седмица, колко трябва да загубим, 500 грама?
  3. Ние правим правило от 3: 500 х 7500/1 = 3750 калории.
  4. Изчисляваме седмичните калории, които Пабло консумира: 2819 х 7: 19 733 калории
  5. Изваждаме 3750 от 19 733 и резултатът е: 15 983
  6. Разделяме 15 793/7, които са дните от седмицата и имаме.
  7. 2 283 калории на ден.

Е, вече сме изчислили калориите, които ще ни трябват в нашата диета, за да ги определим, сега тези калории трябва да бъдат разделени между 3-те макронутриента.

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ В ДИЕТА ДА ОПРЕДЕЛИТЕ

Бланкилосите са една от най-пълноценните храни с хранителни вещества, осигуряващи протеини и мазнини, затова е важно те да бъдат част от ежедневното ви меню.

  • Както вече знаем, основните макронутриенти са протеини, липиди и не толкова важни въглехидрати.
  • По този начин ще разпределим количеството калории, което имаме на ден, за да знаем грамовете, които трябва да приемаме от всеки макронутриент в диетата си.
  • Не забравяйте, че всеки грам протеин и въглехидрати осигуряват 4 калории, а грам мазнини 9 калории, докато алкохолът осигурява 7 калории.
  • Ще започнем с протеини, затова ви каня да направите изчислението си с вашата информация.