Диета за натрупване на мускулна маса и 6 трика, които работят Ръководството за витамини

По-долу има няколко доказани примера за диети за натрупване на мускулна маса, които можете да следвате, една от 2400 калории, друга от 2500 калории, друга от 3000 калории, използвайте калкулатор, за да знаете колко калории заемате, също яжте този пример за това какво диета на скалата Дуейн Джонсън и Арнолд Шварценегер:

Колко калории заемате на ден в диетата си, за да увеличите мускулната маса?

Използвайте следните формули, за да разберете:

За мъже:

Тегло на тялото x 11/0,4526

За жени:

Тегло на тялото x 10/0,4526

Умножавате резултата си с 1,2 и това са калориите, които поемам.

Пример за това как да получите калориите, които заемате на ден: Тоест, ако тежа 74 килограма и съм мъж, това е 74 × 11 = 814, 814/0,4526 = 1798, 1798 x1,2 = ще заема 2158 калории на ден за увеличаване на мускулната маса.

Как да разпределите макронутриентите за вашата диета, за да качите мускулна маса?

60% въглехидрати, 25% протеини и 15% мазнини.

Пример: Тоест, ако заемам 2158 калории на ден:

  • 1294 калории от въглехидрати
  • 539 калории от протеини
  • 323 калории от мазнини

Колко протеин трябва да включите в диетата си, за да качите мускулна маса?

Минимум от 2 до 2,5 грама протеин на килограм тегло.

Пример: Т.е. тегло 74 килограма ще заема 148 грама протеин на ден.

Пример за диета за качване на мускулна маса:

Както вече споменах, трябва да започнете да коригирате храната според вашите нужди, не можете да започнете диета от 300 калории от нищото, препоръчвам да го правите постепенно.

Тук прилагам поредица от диети с 2400, 2500, 3000 и 2200 калории

Диета, базирана на 2400 калории на ден,

  • Въглехидрати: 56%
  • Протеини: 26%
  • Мазнини: 18%

Храна 1: Закуска

  • Купа зърнени култури. Чаша обезмаслено мляко и чаша неподсладени зърнени храни.
  • Две парчета пълнозърнест хляб, с чаша варен боб.
  • Плодове едно парче

Снек - сутрин

Храна 2: ХРАНА

  • Печени пилешки гърди или бяла риба (приблизително 250гр)
  • Една чаша варен ориз, сварен на вкус
  • Четири царевични тортили или четири филийки пълнозърнест хляб.
  • Прясна салата на вкус.

Снек 2 - Предтренировка

  • Чаша обезмаслено мляко с овесени ядки (6 супени лъжици)

Храна 3: ВЕЧЕРЯ

  • Риба тон във вода (3/4)
  • Две парчета пълнозърнест хляб
  • Чаша варен спанак
  • Парче варен живовляк или 2 ябълки

2500 калории диета

В тази диета ние се стремим да поддържаме теглото си, като увеличаваме калориите много малко, с 2500 калории сме на хранителен план, за да поддържаме същото тегло.

  • Въглехидрати: 35%
  • Протеини: 35%
  • Мазнини: 30%
  • Общо калории: 2500 калории

Храна 1: Закуска (420 калории)

  • 250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)
  • 1/2 банан
  • 20 гр. Овес
  • 32 грама фъстъчено масло (2 супени лъжици)

Снек - сутрин (350 калории)

  • 20 гр. Бадеми
  • 250 гр. Гръцко кисело мляко
  • 1 ябълка

Храна 2: Храна (630 калории)

  • 100 гр бял ориз (вместо 60 гр)
  • 30 гр. Бадеми
  • 200 гр. Броколи
  • 150 пилешко филе

Снек 2 - Предтренировка (330 калории)

  • 375 ml обезмаслено мляко (1,5 чаши)
  • 1 ябълка
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)

Снек 3 - след тренировка (330 калории)

  • 1 банан (вместо 1/2 банан)
  • 2 лъжички протеин (50 гр)
  • 250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)

Храна 3 - Вечеря (420 калории)

  • 200 гр. Грах
  • 100 гр. Моркови
  • 1 1/2 сьомга
  • 1 супена лъжица зехтин

Диета с 3000 калории

При тази диета започваме да увеличаваме калорийния прием, за да увеличим мускулната маса, тук имаме калориен излишък от 500 калории.

  • Въглехидрати: 40%
  • Протеини: 40%
  • Мазнини: 20%
  • Общо калории: 3000 калории

Храна 1: Закуска

  • 32 грама фъстъчено масло (тук увеличаваме 16 грама)
  • 40 гр. Овес (тук увеличаваме 20 гр.)
  • 1 банан (вместо 1/2 банан)
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)

Снек - сутрин

  • 40 гр. Бадеми (вместо 20 бадема)
  • 1 ябълка

Храна 2: Храна

  • 60 гр бял ориз
  • 30 гр. Бадеми
  • 200 гр. Броколи
  • 150 пилешко филе

Снек 2 - Предтренировка

  • 375 ml обезмаслено мляко (1,5 чаши)
  • 1 ябълка
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)

Снек 3 - след тренировка

  • 1/2 банан
  • 2 лъжички протеин (50 гр)
  • 250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)

Храна 3 - Вечеря

  • 200 гр. Грах
  • 100 гр. Моркови
  • 1 1/2 сьомга
  • 1 супена лъжица зехтин

2200 калории диета (Trim Diet)

При тази диета започваме да премахваме калорийния прием за намаляване на мазнините, тук имаме калориен дефицит от 800 калории (след като направим диета с 3000 калории или 300 калории след диета с 2500).

  • Въглехидрати: 30%
  • Протеини: 40%
  • Мазнини: 30%
  • Общо калории: 2200 калории

Храна 1: Закуска

  • 32 грама фъстъчено масло (тук увеличаваме 16 грама)
  • 40 гр. Овес (тук увеличаваме 20 гр.)
  • 1 банан (вместо 1/2 банан)
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)

Снек - сутрин

  • 40 гр. Бадеми (вместо 20 бадема)
  • 1 ябълка

Храна 2: Храна

  • 10 гр. Бадеми
  • 200 гр. Броколи
  • 150 пилешко филе

Снек 2 - Предтренировка

  • 150 мл обезмаслено мляко (1 чаши)
  • 1 ябълка
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)