Диета за напълняване по здравословен начин - Thais Nutrition

Наднорменото тегло може да бъде също толкова разочароващо, колкото и наднорменото тегло. За хората, които изпитват трудности при напълняване, може да е объркващо да разберат как да наддават по здравословен начин. Ако се чудите как наддават на тегло по здравословен начин бързо, без да навредите на тялото си, има определени храни и упражнения, които ще ви помогнат да увеличите приема на калории ежедневно с храни, богати на хранителни вещества и изграждане на мускули със силови тренировки. Също така в статия с принципи за изграждане на мускули (щракнете тук) можем да разберем повече за здравословния процес на напълняване.

Като следването на програма за отслабване, за бързо напълняване трябва да вземем балансиран подход, фокусирайки се върху храната, която ядем, колко често я ядем и упражненията, които правим, за да укрепим мускулите си. Много е важно наддаването на тегло да се основава повече на мускулната маса, отколкото на мазнините, затова настоявам да добавям енергия от здравословни храни и да тренирам. Добавянето на калории от преработени и рафинирани храни няма да ви помогне да качите здравословно тегло, само ще предизвика възпаление, ниски нива на енергия и други здравословни проблеми. въпреки това, Добавяне храни, богати на хранителни вещества които хранят тялото ви и ви позволяват да наддавате по здравословен начин е ключът.

Защо бих искал да наддавам на тегло?

Въпреки че има много информация за рисковете за здравето от наднормено тегло или затлъстяване, важно е да се отбележи, че има и рискове за здравето, свързани с наднорменото тегло. Много пъти наднорменото тегло се дължи на лошо хранене или нездравословни хранителни навици, но понякога може да е трудно човек да наддаде по здравословен начин.

Технически индексът на телесна маса (ИТМ) под 18,5 се счита за поднормено тегло.

Най-честите рискове за здравето, свързани с недостиг на тегло, са свързани с:

Отслабена имунна система
Проблем в борбата с болестта
Недостиг на витамини
Проблеми в развитието (главно при деца и юноши)
Проблеми с плодовитостта
Нередовни менструални периоди и повишен риск от аменорея
Загуба на костна маса
Анемия
Заболяване на бъбреците
Чувство за умора или ниски нива на енергия
Косопад и суха кожа

През 2014 г. Швейцарската национална група за изследване на кохортите изследва дългосрочната връзка между ниското тегло и смъртността. В проучването са участвали повече от 31 000 души на възраст между 25 и 74 години. Хората с поднормено тегло съставляват 3 процента от общата популация на изследване, а 90 процента от хората с поднормено тегло са жени. Изследователите установяват, че в сравнение с тези с нормално тегло, недостигът на тегло е свързан с повишен риск от смърт поради външни причини, като инциденти и самоубийство.

Данните показват, че наднорменото тегло не само увеличава риска от нараняване, но и влияе върху оцеляването ви след инцидент. Изследванията също показват, че има връзка между Нисък ИТМ и депресия и повишен риск от самоубийство.

Защото важно е да наддават на тегло ако имате поднормено тегло. Продължавайте да четете до научете се да наддавате бързо по безопасен начин.

Как да наддавате на тегло бързо и безопасно

Може би не се чувствате най-добре в здравето си и искате да напълнеете, за да станете по-здрав човек, или може би не сте доволни от начина, по който изглеждате и искате да изградите мускули. Така или иначе, има няколко основни съвета, които можете да използвате за бързо напълняване по здравословен начин. След това ще ви покажа как да наддавате бързо.

Добавете хранителни калории

Когато се опитвате да увеличите приема на калории, качеството е по-важно от количеството. Отидете на нездравословна храна или обработени висококалоричното съдържание няма да ви помогне да качите здравословно тегло. Вместо това добавете храни с гъста хранителна стойност към вашите ястия, за да увеличите дневния си прием на калории и да се почувствате по-енергични. Добавете ядки, семена, сурово сирене и кокос или зехтин добавете здравословни калории към храната си и осигурете допълнителни хранителни вещества.

The интуитивно хранене това е здравословен подход, без да се броят калориите. Ако се опитвате да се научите как да наддавате бързо, ето кратко резюме на как да изчислите количеството калории, които трябва да изядете. Точният брой калории, които трябва да приемате всеки ден, за да напълнеете, зависи от метаболизма, възрастта, пола и генетиката ви, но основното правило е, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте на ден. Сега количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ежедневно, се нарича общ дневен енергиен разход, който обикновено е по-висок при мъжете, отколкото при жените, тъй като мъжете имат повече мускулна маса.

За да напълнеете, трябва да ядете повече от енергийния си метаболизъм, но към това добавете килокалориите, ако правите някакви физически упражнения. Ако сте мъж, препоръчително е да добавите около 250 допълнителни калории към деня си. Що се отнася до това как бързо да наддават на тегло за жените, добавете около 125 допълнителни калории на ден. Започнете и измервайте напредъка си през първите две седмици. Трябва да трупате мускули, а не мазнини, така че не искате да консумирате твърде много калории за един ден. Ето защо не е препоръчително да увеличавате калориите си твърде много наведнъж, тъй като тялото ви ще се трансформира и ще доведе до повече мазнини, отколкото мускули, важно е постепенно да увеличавате калориите.