Диета за качване на мускули и загуба на мазнини Обучение
Начало/Хранене/Печелете мускули и губете мазнини: диета
Съдържание на статията
Смятам за необходимо да говорим за това как да се храним по време на тренировъчен план, който ви позволява да качвате мускули и да губите мазнини едновременно. В предишната ни публикация „Можете ли да качите мускули и да губите мазнини едновременно?“ Говорим за най-важните аспекти на обучението, когато става въпрос за постигане на нашата цел и вече сте публикували първата рутина, фокусирана върху този тип обучение. Въпреки че е първа адаптация, е необходимо да можете да изпълнявате финалната рутина без проблем.
Къде е голямата хранителна грешка, която ни пречи да натрупваме мускули и да губим мазнини едновременно? Смятаме, че тялото ни се рестартира всеки ден, че когато си лягаме се натиска вълшебен бутон, който изчислява вашия калориен дефицит и съответно губи мазнини. Досега на това се основаваха диетите ви, изчислявайки ежедневните нужди и добавяйки излишък или дефицит, за да определите или наберете чиста маса. Очевидно този метод е полезен и ефективен, но не е когато става въпрос за постигане на това, което търсим.
Помислете за тренировката си, правите ли ежедневие, с едни и същи упражнения всеки ден? Не. Имате мезоцикъл (например 4 седмици тренировка, където има 2 дни тренировка на краката и още 2 дни на торса на седмица), микроцикъл (от седмица на седмица променяте тежестите или дори някакво упражнение) или, понякога макроцикъл. Защо не направите същото с вашата диета?
Диетична периодизация
Вашата диета се е фокусирала върху постигането на „абсолютен дневен дефицит/излишък“, тоест ако дневните ви нужди са 2500 kcal и приемате 3000 kcal, вие сте имали абсолютен дневен излишък (SDA) от 20%. Ако, от друга страна, приемете 2200 kcal, имате абсолютен дневен дефицит (DDA) от 12%. Смятате ли, че тези общи дневни калории ще определят колко и как растете или губите мазнини?
Не, но нека видим защо. Всъщност не сте имали дефицит от 12% през целия ден, имаше периоди, в които сте били в различни катаболни състояния и най-вероятно, бяхте за няколко часа дори анаболен, веднага след най-важните хранения. Очевидно е, че няма да получите същия резултат, ако предизвикате това анаболно състояние чрез важно хранене по всяко време, отколкото ако го направите веднага след тренировка, дори ако DDA е еднакъв и в двата случая. Нивата на хормона варират през деня, точно както поведението ни към приема на калории, след тренировка хормоналните нива ще бъдат по-високи и това "анаболен прозорец”От което трябва да се възползваме. Сякаш това не е достатъчно, не всички калории са еднакви.
Възможно е да натрупате мускули през определени периоди от деня, въпреки че през останалата част от деня сме в калориен дефицит, което позволява загубата на мазнини. Това е възможно само когато спрем да мислим, че тялото ни е машина, която автоматично е използвала X калории и трябва да приемаме Y калории, за да расте или да дефинира. Погледнете следната графика.
Разбира се, това е приблизително, но ще послужи за илюстриране на обяснението. На графиката можем да видим изразходваните калории през деня (които варират в зависимост от физическата активност), общия прием на калории, общия прием на калории и, с различни цветове, периодите на дефицит (жълт) и периоди на излишък (син) калорични.