Диета за хранене на бегачи за изпълнение (начинаещи и професионалисти) - Lifeder

The диета за бегачи Трябва да включите храни, богати на хранителни вещества и с достатъчен калориен прием, като избягвате преработените храни и търсите „истинска храна“. Тоест диетата ще включва храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, непреработени меса или яйца, като се избягват силно преработени меса, преработени захари, сладкиши и т.н.

Съществуват определени опасности като анемия на бегача, които могат да бъдат избегнати с добро планиране на храненето. Повечето бегачи получават тон калории и хранителни вещества под формата на енергийни барове, обогатени с хранителни вещества напитки или обогатени пакетирани храни.

Въпреки това „истинските“ храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни или постно месо са по-добри от обогатените продукти, но това съображение рядко се взема предвид.

В организма витамините, минералите и другите основни хранителни вещества работят заедно с хиляди други съединения, като пигментите в плодовете и зеленчуците, специалните нишестета и фибрите в пълнозърнестите храни, уникалните мазнини в семената, ядките или млечните продукти. И целият пакет заедно насърчава пълноценно доброто здраве и спортните постижения.

Разбира се, има моменти, когато е необходимо да се засилят определени хранителни вещества, но като цяло диетата на спортиста не се нуждае от допълнителна добавка, ако е добре планирана. Също така е важно да се изясни, че екстремните диети (като протеини или с много високо съдържание на въглехидрати), въпреки техния успех, не са здравословни в дългосрочен план.

Как трябва да бъде диетата на бегача?

Като се започне от нивото на енергия, необходимо за покриване на ден и, като се вземе предвид правилното разпределение на хранителните вещества, трябва да се осигури следното:

19 до 26 kcal за всеки 1/2 килограма телесно тегло
7 до 10 g въглехидрати на килограм телесно тегло
1,2 до 1,4 g протеин на килограм телесно тегло
20% до 35% от общите калории като мазнини

Тъй като пробегът в тренировките на бегачите се увеличава, нарастват и техните калорични нужди, особено калории от въглехидрати. Бегачите се нуждаят от 7-10g въглехидрати на килограм телесно тегло по време на тренировка.

Въглехидрати

Бегачите изискват големи количества въглехидрати, за да наситят мускулите с гликоген, формата за съхранение на въглехидрати, която подхранва упражненията за издръжливост.

Тренировъчната диета трябва да бъде най-малко 55% въглехидрати по време на ежедневна тренировка и 55% -65% преди събитие за издръжливост или тренировка на дълги разстояния.

Антиоксиданти

Освен това, тъй като бягането (и упражненията като цяло) произвежда свободни радикали от допълнителното снабдяване с кислород, бегачите трябва да обърнат внимание на приема на антиоксиданти.

Докато клетките на тялото са снабдени с ензими, които предпазват от свободните радикали (като супероксиддисмутаза), те вършат само част от работата. Диетичните антиоксиданти осигуряват останалата част от естествената защита.

Плодове и зеленчуци

Бегачите трябва да консумират поне осем порции плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти. Трениращите се бегачи се нуждаят от много минерали (напр. Цинк, желязо, манган, мед), в допълнение към витамини С и Е, за да повишат своята антиоксидантна защита.

Адекватен прием на тези хранителни вещества може да се постигне чрез консумация на голямо разнообразие от зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, моркови, пълнозърнести храни, месо, риба и черупчести, както и обогатени зърнени закуски.

Риба

Бегачите също трябва да консумират поне две порции мазни риби с морска вода всяка седмица, поради мощността на омега-3 мастните киселини, които трябва да се борят с възпалението, като същевременно помагат за облекчаване на мускулната болка и повишаване на имунитета.

Хранене преди ранни състезания?

Храненето преди тренировка може да бъде сложно. Бегачите трябва да консумират между 400 и 800 ккал от храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и с умерено съдържание на протеини, два до четири часа преди тренировка. Въпреки това, в зависимост от времето на тренировъчното състезание или началото на събитието, това може да бъде трудно за изпълнение.

Бегачите, участващи в състезание, което започва много рано през деня, могат да ядат късна вечеря и/или да закусват късно вечер и да имат лесно усвоима въглехидратна храна преди състезанието (например спортни напитки, спортни барове, енергиен гел).

За бегачи, които могат да закусват преди състезанието - или чийто стомах толерира хранене по-близо до началото на упражнението - препоръчително е да ядете зърнени закуски с плодове и мляко (1% мазнини) или соево мляко. Друг вариант е да имате пълнозърнест кифла с домати и нискомаслено сирене.

Бегачите трябва да се стремят да консумират поне 300 мл вода или спортна напитка два часа преди тренировка.