Диета за бягане на маратон при най-добрите условия
Освен тренировки, бягай маратон изисква диетично внимание. Балансираната и питателна диета значително ще подобри вашите тренировки и състезания. Освен това, правилната диета по отношение на количество, качество и разпределение може да намали появата на наранявания поради, например, мускулна умора и хронично възпаление.
Следващите точки ще ви помогнат да разработите диета, подходяща за бегачи на дълги разстояния.
СТЪПКА 1. Основни хранителни нужди
Какви са основните хранителни нужди на маратонеца?
• Основните хранителни нужди са в основата на здравословното хранене
• Храненето достатъчно, за да покрие основните ви нужди, ще ви осигури количеството хранителни вещества за енергиен баланс, поддържане на добро здраве и нормална функция на тялото (хомеостаза).
• Растежът на тялото, увреждането на мускулите, възстановяването и стресът увеличават хранителните нужди.
Ами ако маратонецът не отговаря на основните ви нужди?
• Ако бегачът не зачита количеството и качеството на храната и следователно не отговаря на основните си нужди, съществува риск той да страда от хранителни дефицити
• Симптомите на такива недостатъци включват: хронична умора, редовно боледуване, лоша концентрация, лошо представяне и лошо възстановяване.
Кои са основните хранителни вещества, които всеки маратонец трябва да знае?
Въглехидрати
Основен източник на енергия за нашата мускулна система по време на физическо упражнение. Ние съхраняваме само ограничено количество въглехидрати под формата на гликоген в нашето тяло и то трябва непрекъснато да се попълва.
Той помага за нормализиране на чревната функция и може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Обикновено маратонците се съветват да намалят количеството фибри преди бягане, за да се предотвратят чревни проблеми, въпреки че това зависи от всеки отделен случай.
Основно хранително вещество за растежа и възстановяването на всички видове телесни тъкани, включително мускулите, костите, хормоните и ензимите, въпреки че играе важна роля и за функционирането на нашата имунна система. Протеините са маловажен източник на енергия.
Най-големият и най-концентриран източник на енергия, съхраняван в тялото ни, той е нашият основен източник на енергия за ежедневна физическа активност.
Предотвратява дехидратацията, помага за регулиране на телесната температура и е транспортно средство за хранителни вещества, витамини, минерали, токсини и др. Измерването на приема на вода е от съществено значение в живота на маратонец, тъй като излишъкът или дефицитът могат да навредят на здравето и представянето на спортиста.
Витамин С е важен витамин за всеки спортист, но още повече за маратонци. Той има множество функции, но това, което ни интересува най-много, е ролята му на антиоксидант, т.е. помага да се предпази от наличието на свободни радикали и като следствие намалява увреждането на клетките от дългосрочно упражнение.