ДИЕТА НА СПОРТНИЦАТА, СПОРТНА МЕДИЦИНА, ЗДРАВЕ

Диета на спортна жена

Като се има предвид, че хранителните разстройства са склонни да вървят ръка за ръка с аменорея и загуба на костна маса, диетата трябва да бъде ориентирана първо към решаване на хранителния проблем, подобряването на хранителните разстройства и лечението на аменорея и остеопороза могат да бъдат обърнати.

спортницата

Ако хранителните разстройства не са екстремни (булимия или анорексия), хранителното управление може да бъде ориентирано по следния начин:

  • Увеличавайте теглото постепенно с 2-3%.
  • Увеличавайте калорийния прием постепенно, 300-500Kcal/ден или до 1000 Kcal (ако дефицитите са представителни).
  • Включете хранителни добавки, за да осигурите прием на калории и хранителни вещества, без да причинявате твърде много чувство на ситост. Предпочитайте балансираното и пълноценно (1 чаша = 250-350Kcal.) С добър вкус и толерантност, прилагано като закуска между храненията.
  • Диета, богата на калций с принос от 1500 mg/ден, заедно с витамин D, за подпомагане на усвояването и фиксирането на калция. Избягвайте вредните навици, които предизвикват загуба на калций, като кофеин, тютюн, алкохол и лекарства като кортикостероиди.

Млечните продукти са най-важният източник на калций, тъй като те осигуряват около 75% от този минерал в диетата на спортните жени. Може да се получи и от зеленчуци, ядки и риба. (Виж таблица 2).

ТАБЛИЦА 2ХРАНИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА КАЛЦИЙ
*Млечни продукти
-Обезмаслено мляко)
-Йогут (обезмаслен или обикновен)
-Фермерско сирене
-Пармезан
-10% мазен сладолед		 250 mg х 250
150 mg x 180cc (3/4 чаша)
.
.
.
175mg x 240 gr (1 чаша)
* Зеленчуци и ядки
* Зеле
*Броколи
* Чард
-Бадеми		 450 mg х 100 гр.
250 mg х 100 гр
150 mg х 100 гр
250 mg x 100 gr
* Синя риба
*Червен боб
* Оранжево (1 средно)
* Яйце (1 голяма единица)		 250 mg х 90 гр.
75 mg х 1 чаша
55 mg х единица
28 mg х единица
* Грами калций в сурово съдържание и годна за консумация порция.
  • Индуцирайте и поддържайте адекватен и достатъчен прием на протеини с висока биологична стойност: 1,5-2g/kg тегло при жени в предпубертетно време и подрастващи елитни спортисти или 1-1,5g/kg при млади възрастни жени, придружени с достатъчно количество сложни въглехидрати.
  • Принос на витамини и минерали, според недостатъците, анализирани в анамнезата, подчертавайки приноса на желязото, витамин Е и цинк. Последните две, тъй като са от съществено значение за сексуалното развитие и съзряване, което може да се забави при момичетата в предпубертетно време, а поради цинка допринася за подобряване на вкуса към храната и може да стимулира по-добрата консумация.

(вижте модела на менюто)

Диета, богата на калций, протеини и сложни СНО (с ниско съдържание на видими мазнини и прости захари), предлага да се предотврати нарушение на менструалната и костната плътност при гимнастичка.

Закуска
Портокалов сок (чист)
Йогут (обезмаслена захар
Овесени и/или пшенични зърнени култури (цели)
2 филийки хляб
Топли яйца
1 чаша х 250 куб
стъкло x 250cc 1
1 кладенец
2 топли единици
Полунощ
Цели плодове
Пълнозърнести бисквитки
Прясно сирене
1 единица
3 единици
3 унции
.
Обяд
Накълцани плодове
Задушено бобово растение
Протеинова храна (нофрито, пилешко месо)
Салата със спанак и морков
Обезмаслено мляко
1 чаша
1 кладенец
150гр
1 чаша
стъкло x 250cc 1
Единадесет
Сода от овесени ядки с плодове
1 чаша х 250 куб. См (без захар) (С мляко
обезмаслено + плодова порция + овесени ядки)
Вечеря
Риба или риба тон на пара (в растително масло)
Зеленчукова супа
Неразделна ориз
Картофи на пара или тестени изделия
Плодов сок (неподсладен)
150 гр.
1 средна порция (с яйце и сирене)
1 малък кладенец
2 единици или малък кладенец
1-2 чаши х 250 куб
Освежаване
Обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко
1 чаша х 250 куб. См

Зеленчуците и варената риба губят 8% калций, задушени 20% и пържени 6% от съдържанието на калций.

Физически упражнения

Докато калорийният и хранителен принос се увеличава и добавката на калций е включена; Препоръчва се да се намали интензивността на тренировките между 10-20%, за да се постигнат нормални проценти на мазнини и нива на естроген, които позволяват възстановяване на менструалния цикъл и увеличаване на костната плътност.