Диета и тренировка за завистливи дупета с Ашли Хофман
Отминаха дните на плоско дъно.
Ашли Хофман е тук, за да ви научи как да развивате завидни крака и глутеуси.
Да имаш крака и тонизиран дупе е целта на всяка жена, а също и за някои мъже.
Ашли Хофман е професионалист на WBFF и собственик на една от най-добрите глутеуси във фитнес индустрията.
Тя е инвестирала време и енергия в тялото си и знае перфектната формула, която да ви помогне да тонизирате и оформите глутеусите.
Така че спрете да го желаете и започнете да работите за него.
Следвайте съветите на Ahsley и включете нейната рутина на глутета във вашата тренировка.
Съдържание
Време е да натоварите дупето си под напрежение
Вашите глутеуси са като всяка друга мускулна група:
Те реагират на стреса от тренировките за устойчивост чрез нарастване.
За по-добър растеж обаче те трябва да бъдат подложени на непрекъснато вдигане на тежести и дълго да са под стрес.
Без значение какво упражнение на глутеума правите, важното е да поддържате мускулите си в напрежение и да се уверите, че свиването пристига в пика на движението.
Добра практика е да задържите контракцията за 2 секунди.
С други думи, ако бързате да изпълнявате движенията, никога няма да имате ползите, които бихте могли да получите от упражнението, което правите.
Използвайте добра тежест и стиснете дупето през цялото движение.
Независимо дали тренирате във фитнес залата или у дома, трябва да използвате тежестта, за да постигнете желания мускулен растеж.
И че тренировките у дома не са проблем.
Можете да добавите тежест към упражненията си с гири или ленти за напрежение.
Можете да добавите тежест към упражненията с помощта на гири като Bowflex, които са ни любими, тъй като те се регулират на стъпки от 2,5 килограма.
Широка поза за завидни глутеуси
Упражненията за отглеждане на дупето ви, като мъртва тяга, клекове или клекове или преси за крака, могат да бъдат много по-ефективни, когато заемате широка позиция.
С тясна поза обикновено фокусирате упражнението върху квадрицепсите си, но ако отделите малко позата си, ще използвате глутеусите.
Заемането на по-широка стойка позволява на бедрата ви да се придвижат малко по-назад, което активира задната верига, т.е. активира по време на движението:
Глутеусите, похитителите, подколенните сухожилия и долната част на гърба.
Също така ви позволява да спускате бедрата си много по-ниско, когато клякате.
Не е нужно да разтваряте крака, сякаш ще правите гимнастика.
Започнете, като поставите краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
Оттам ги преместете с около 5 до 10 см, докато усетите, че вашите седалищни мускули и подколенни сухожилия работят по-усилено от вашите квадрицепси.
Удвоете забавлението си
Дори когато искате да придадете по-голямо значение на глутеусите, не е добра идея да прекарате целия ден в тренировки, като правите само упражнения за дупето.
Краката ви са важна част от физиката ви, но не можете да оставите настрана вашите без надзор карета и бутове, само защото искате кръгло дупе.
Хофман предлага да се планират два дни в седмицата.
Прекарайте един ден, фокусирайки се върху квадрицепсите (а можете и да добавяте прасци) и друг ден, фокусирайки се само върху подколенните сухожилия и глутеусите.
Този допълнителен ден за крака ще ви позволи да обърнете цялото внимание, което краката ви заслужават