Цялата истина за тренировките за качване на мускулна маса
За да натрупаме мускулна маса, ще постигнем най-добри резултати, ако комбинираме диета, богата на протеини, с обширни тренировки, където натоварванията се увеличават малко по малко.
Ако търсите магически метод за увеличаване обема на мускулите си за един месец, това може да не е вашата статия. Особено след като първото нещо, което не искаме, е да изложим здравето си на риск или да предложим нещо, което може да навреди на тялото ви. Но ако това, което очаквате е да знаете как да увеличите обема на мускулите си и че резултатите не изчезват за миг, вие сте на правилното място.
Имайте предвид, че това не е тренировка за преминаване от дивана до фитнес залата. Ако сте заседнал, по-добре е да започнете с друг тип по-леки тренировки, преди да обмислите рутина за увеличаване на мускулната маса.
Важно е да знаете, че за да постигнете желаното увеличение на мускулната маса, трябва да комбинирате два неразделни елемента: един диета, която насърчава изграждането на мускули (хипертрофия), където протеините заемат централно място и обучението, при което регулирането на натоварването причинява увеличаване на максималната сила и мускулен обем.
1) ХРАНА ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ОБЕМА НА МУСКУЛИТЕ
Храната е ключов фактор, тъй като тя ще бъде отговарящ за осигуряването на суровината за удебеляване на мускулните влакна. И въпреки че хората смятат, че това се постига преди всичко с протеините, трябва да мислим за храната като цяло. Една от най-необходимите препоръки е да се увеличи броят на храненията. Ако обикновено правим 4-5 приема на ден, сега ще трябва да стигнем до 6. И че един от тях винаги е след тренировка и богат на протеини.
1.1) Протеинови добавки за натрупване на мускулна маса
Както почти всичко в живота, приемането на допълнителни протеини във вашата диета само по себе си не е добро или лошо. Зависи как го използваме. Който не можем да се заслепим от желанието за бързи резултати, без да мислим за последствията. Погрешното възприемане на протеиновите добавки по някакъв начин е „оправдано“. Те не са безобидни. Трябва да знаем, че те не само помагат за изграждането на мускули, но и засягат други органи. Наред с други неща:
- Излишък на протеини в организма претоварва работата на черния дроб и бъбречната система.
- Това предполага, че тялото увеличава задържането на вода и изисква добра хидратация за премахване на всичко, което бъбреците са катаболизирали.
- И този бъбречен процес, за тези, които не знаят, се нуждаят от много калций за отделяне на урея в резултат на разрушаване на аминокиселините в протеините. Така че, ако нямаме добър запас от калций в диетата, тялото ще го премахне от килера ... тоест от костите.
Така че е лесно да се заключи това проблемът с протеиновите добавки е тяхната продължителна и продължителна употреба с течение на времето. Ако сме предпазливи, няма да имаме проблеми. Наистина важното е да променим малко хранителните си навици.
1.2) Диетата за увеличаване на мускулната маса
Диетата е тема, която бих дал за няколко статии, така че, без да се задълбочаваме, нека поговорим за най-важните аспекти за разглеждане в началото. Ако тази тема ви интересува много, ще трябва да разширите информацията тук. Но най-общо казано, има храни, които се считат за ключови и трябва да бъдат във всяка диета с високо съдържание на протеини, насочена към увеличаване на мускулния обем трябва да увеличим диетата си:
- Храни с високо съдържание на протеини: основната му функция в тялото е структурна, така че увеличаването на приема е от съществено значение за изграждане на мускули. Най-достъпни са тези, получени от соя (тофу и сейтан), ядки, водорасли, яйца, хумус, бобови растения, овес и бирена мая.
- Храни с бавно усвояване на въглехидрати: те са основният източник на енергия за тялото. И тъй като ще увеличим много калорийните си разходи, те са от съществено значение. Освен това излишъкът му не се метаболизира в мазнини (както се случва при бързо усвояване). Те са в пълнозърнести храни и ориз, нерафинирани зърнени храни, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и червени плодове.
- Храни, богати на ненаситени мазнини: те са ключовата част от ендокринната система. И без хормони няма да има хипертрофия. Можете да се насладите на зехтин, мазна риба (особено сьомга), ядки, яйца, мляко (не производни) и бобови растения.