284. Колко повторения да направите в калистениката?
В зависимост от нивото на сила, с което разполагаме, ще бъде по-препоръчително да се работи в един диапазон на повторение, отколкото в друг. Обикновено на по-високо ниво ще използваме по-малко повторения.
Освен това, когато работим с телесното си тегло (упражнения за гимнастика), трудността ще се определя от упражнението, което правим.
Повторения според нивата
Като цяло на по-високо ниво можем да използваме по-малко повторения. И обратно, на по-ниско ниво ще бъдат препоръчани повече повторения .
Преди да видим повторенията според нивото, което имаме, трябва да знаем, че няма точно правило. Но можем да използваме препратката, че колкото по-дълго тренираме, с по-голяма интензивност можем да работим безопасно и следователно с по-малко повторения.
Очевидно говоря за максимални (или почти максимални) повторения на сет. Не искам да кажа, че ако съм в състояние да направя 20 издърпвания, се посвещавам на правенето на серии от 5. Ще работя с серии от 5 повторения, но с достатъчно тегло, че ми е трудно да достигна тези 5 повторения, например, може да бъде около 15 кг добавено тегло.
Начинаещи
Моята работна предпоставка е безопасността, тоест избягвайте наранявания, доколкото е възможно. Когато ще започнем да тренираме или отдавна не сме го правили, нямаме тялото подготвено за висок интензитет.
Следователно ще работим с високи повторения, от 8 до 12. С тези числа ще гарантираме, че интензивността, изисквана от упражнението, е достатъчна, за да стимулира мускулите ни, но не прекалено, за да увеличи риска от нараняване. Можем да кажем, че е по-безопасен обхват.
Възможно е също така да се работи над 12 повторения, но освен ако не искаме да подготвим много специфичен тест, като напъни за опозиция, ние не даваме оптималния стимул на мускулите си, защото има твърде много повторения.
Това означава, че работим с по-малко от идеалната механична интензивност. Какво бихме могли да преведем, ако говорим за тежести, тъй като вдигаме малко тегло. Не е лошо, но не е оптимално за силови тренировки.
Ако сте начинаещ, препоръчвам ви да разгледате Основния план по калистеника, в който работим в рамките на този диапазон от повторения с основни упражнения по калистеника: обърнат ред, лицеви опори и изпадания.
Междинен
След като имаме няколко месеца (или дори години) опит, ще можем безопасно да работим на по-висок диапазон на представяне.
На теория бихме могли да говорим за 5 до 12, но когато работим с упражнения по калистеника препоръчително е да намалите по-ниския брой, за да можете да включите нови упражнения, дори временно. В края на статията обяснявам.
Ако вече сме в състояние да направим достатъчно повторения на междинно упражнение, например паралелни спадове и достигнем 12 повторения, можем да добавим баласт или да преминем към по-трудно упражнение, в този случай това може да са лицеви лицеви опори, щука лицеви опори или дори пръстени отдолу.
Ако вече работите с междинна калистеника, като брадички, паралелни спадове, странични клекове, повдигания на бокс, лицеви лицеви опори или лицеви лицеви опори, разгледайте средния план за калистеника. С него можете да напредвате ефективно и безопасно в тези упражнения, като изберете един от 7-те плана, този, който най-добре отговаря на вашето ниво и желанието ви да напреднете.
Разширено
В този случай ние тренираме с интензивност от няколко години. Ние сме в състояние да правим набирания и спадове паралелно с много баласт.
По-близо до нашия генетичен таван, трябва да планираме по-точно тренировките си, за да продължим да се подобряваме. Ще използваме много ниски повторения, от 1 до 5. Обичам да отида малко по-далеч и да остана в диапазона от 1 до 4.