Център за млади жени Йеро; s Здраве
Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 20 февруари 2020 г.
+Свързано съдържание
Желязото е минерал, който помага за образуването на червени кръвни клетки. Но по-важното е, че желязото помага на тялото да пренася кислорода, от който се нуждае за енергия. В резултат на това здравословните нива на желязо в организма подпомагат представянето в спорта и училището.
По време на юношеството нуждата от желязо се увеличава. Желязото е особено важно за момичета, които вече са започнали менструация. Вегетарианците също трябва да обърнат повече внимание, за да се уверят, че получават достатъчно желязо.
Какво е анемия?
Анемията е състояние, което се случва, когато нямате достатъчно здрави червени кръвни клетки. Без адекватни количества здрави червени кръвни клетки, достатъчно кислород не влиза в тялото ви. Ако имате анемия, можете да се чувствате слаби, уморени през цялото време и може да изглеждате бледи. Най-честите причини не са получаването на достатъчно желязо или загубата на излишно желязо в менструалния цикъл. Вашият доставчик на здравни услуги може да препоръча мултивитамини с желязо, ако изглежда, че не получавате достатъчно желязо. Ако сте анемични, Вашият лекар ще Ви предложи добавка с желязо.
Колко желязо ми трябва?
Желязото се измерва в милиграми и количеството, от което се нуждаете, ще зависи от възрастта ви, мъж или жена, размера на тялото ви и начина ви на живот. Можете да използвате тези ръководства, за да разберете колко желязо имате нужда:
- Момичета 9-13 години: 8 mg/ден
- Момичета 14-18 години: 15 mg/ден
Какви храни са богати на желязо?
Добрите източници на желязо включват червено месо, яйца, риба, бобови растения и обогатени зърнени храни. Важно е да знаете, че тялото ви абсорбира желязо от растителни източници (известно като „не-хем“ желязо). Най-добрият източник на желязо в храната идва от неща, които не звучат много апетитно, като телешки черен дроб и пилешки вътрешности. Въпреки това има много храни, които можете да ядете, които съдържат достатъчно желязо. Таблицата по-долу изброява някои храни, които са добри източници на желязо.
| Храна: | Количество: | Желязо (mg): |
| Сушен боб и грах | ||
| Бял боб, сушен | 1/2 чаша | 3.9 |
| Боб, сушени | 1/2 чаша | две |
| Нахут, сушен | 1/2 чаша | 2.4 |
| Леща, сушена | 1/2 чаша | 3.3 |
| Печен боб, без свинско месо | 1/2 чаша | 1.5 |
| Хляб и зърнени храни | ||
| Общо зърнени култури® | 3/4 чаша | 18. |
| Farina® (бързо или незабавно готвене) | 1/2 чаша | 7.8 |
| Smart Start® Зърнени култури | 1/2 чаша | 5.0 |
| Cheerios® Зърнени култури | 1 чаша | 9.3 |
| Всички зърнени култури Bran® | 1/2 чаша | 2.9 |
| Пшеничен зародиш | 3 т | 2.6 |
| Канела Life® Зърнени култури | 1/2 чаша | 7.4 |
| Сухи плодове | ||
| Праскова | 1/4 чаша | 1.6 |
| Кайсия | 1/2 чаша | 1,75 |
| Стафиди | 1/4 чаша | .7 |
| Месо, птици и риба * | ||
| Телешки черен дроб, варен * | 2 унции. | 5.8 |
| Говеждо, варено | 2 унции. | 2-3 |
| Свинско, варено | 3 унции. | 1 |
| Миди | 3 средни | 2.1 |
| Телешко, варено | 3 унции. | 3.0 |
| Пуйка, сготвена | 3 унции. | .7 |
| Голямо яйце | 1 | .6 |
| риба тон | 3 унции. | 1 |
| Други | ||
| Сливен сок | 1/2 чаша | 1.5 |
| Бадеми, сушени неизбелени | 1 унция. | 1.7 |
| Спанак | 1/2 чаша | 3.2 |
| Бадеми | 1 унция. | 1 |
| * Железен шрифт „Heme“ | ||