Blog Diet, за да качите 10 кг за 12 седмици

Това е диетичен план за усъвършенстване на нарастването на мускулната маса и минимизиране на добавянето на мазнини; диетата е важна част от всички тренировки, някои казват, че тя е отговорна за 70% от резултатите в културизма, така че при желание качете няколко килограма мускули Това е частта, която се нуждае от най-голям фокус; Средният прием на калории за този план ще се основава на спортист с тегло приблизително 80 килограма и с основно обучение за начинаещи, което трябва да премине към междинен етап, за да се забележат резултати само за 12 седмици. Използвайки този модел на тегло и математика, получавате средно 3200 калории/ден само за поддържане на мускулна маса; тогава за да качите повече мускули ще ви трябват няколкостотин допълнителни калории.

Очаква се в тази фаза да тренирате тежко с поредица от ниски повторения (6-8), за да увеличите максимално силата и размера; следователно на този етап количеството калории ще бъде увеличено до около 3400 калории, от които около 40% ще бъдат от протеини, 30% от въглехидрати и други 30% от мазнини.

Както вече споменахме, в случай на спортист с тегло 80 килограма ще са необходими около 3200 калории и за да не се увеличават телесните мазнини, калорийният прием ще бъде увеличен с не повече от 200 калории = 3400 калории/ден; и това увеличение ще бъде за предпочитане протеин.
Високият прием на протеини ще изгради повече мускули, като същевременно поддържа или дори намалява телесните мазнини; въглехидратите ще се поддържат или намаляват, така че комбинацията от високо съдържание на протеини и здравословни мазнини позволява нивата на хормоните, които стимулират мускулния растеж да се повишат.
Повечето въглехидрати трябва да се консумират до 16:00 ч. И веднага след тренировки, за да се ускори възстановяването на мускулите след тежки тренировки.

Закуска:

6 цели яйца: 510 калории (3g въглехидрати, 42g протеин, 36g мазнини).
1 супена лъжица зърнени храни: 130 калории (22 g въглехидрати, 5 g протеин, 2% мазнини).
1/2 авокадо: 145 калории (7g въглехидрати, 2g протеин, 13g мазнини).
Гинко билоба може да помогне, ако практикуващият работи в офиси, където умът изисква добра оксигенация.

Полунощ:

2 дози суроватъчен протеин: 17

e ca
0 калории (2 g въглехидрати, 40 g протеин, 0 g мазнини).
250 мл полуобезмаслено мляко: 220 калории (11g въглехидрати, 8g протеин, 3g мазнини).

Обяд:

250 г сардини: 225 калории (3 г въглехидрати, 14 г протеини, 5 г мазнини).
2 чаши ориз: 220 калории (48g d

rbos, 4g протеин, 1g мазнини).
1 чаша боб: 110 калории (22 g въглехидрати, 12 g протеин, 1 g мазнини).
Не забравяйте мултивитамините на деня.

Храна преди тренировка:

1 порция суроватъчен протеин: 85 калории (1 g въглехидрати, 20 g протеин, 0 g мазнини).
250 мл полуобезмаслено мляко: 220 калории (11g въглехидрати, 8g протеин, 3g мазнини).
50g овесени ядки: 160 калории (32g въглехидрати, 7g протеин, 0g мазнини).
Добавете добавка за предварително обучение за практикуващите, които ще преминат от средно напреднали към напреднали и вече имат мускулна маса, която искат да растат и дефинират.

Храна след тренировка:

2 дози суроватъчен протеин: 170 калории (2g въглехидрати, 40g протеин, 0g мазнини).
Добавете храна или въглехидратна добавка до 260 калории (50 g въглехидрати, 8 g протеин, 4 g мазнини).
Вижте възможността за добавяне на BCAA, креатин или глутамин.

Вечеря:

300 г пилешко филе: 480 калории (0 г въглехидрати, 52 г протеин, 10 г мазнини).

ОБЩО ЗА ДЕНЯ:

3 325 калории (262 g въглехидрати, 274 g протеин, 84 g мазнини).

В тази фаза трябва да тренирате по-интензивно, но не толкова тежко; поредицата от упражнения трябва да бъде от 8 до 12 повторения; малко повече от първата фаза, ще изисква повече енергия от мускулите, защото изпълнението на упражнението ще отнеме повече време.

Приемът на повече въглехидрати ще е необходим, за да се осигури и замести енергийният разход; В първата фаза мускулите бяха увеличени и укрепени чрез трениране на по-тежки и поглъщане на повече протеини и мазнини, за да се втвърди тази развита маса.
Ще се отбележи обаче, че въпреки че дрехите вече са по-тесни, няма да видите голяма разлика и това се случва, защото липсва повече качество на мускулите, повече дефиниция и мускулите не се появяват или изглеждат много, но от тази фаза ще продължите да трупате мускули, но качествено.
Определението на мускулите все още няма да бъде получено, но ще бъде постигната по-мускулна форма, приемът на протеини ще продължи да бъде висок и ще има намаление на мазнините.