Бял боб в диетата на диабетици - Cuba en Noticias
от д-р Алберто Кирантес Ернандес
"Cocina de Cuba" публикува - за седмични дажби -, ястия, интервюта с готвачи, рецензии за ресторанти и национални рецепти. Мнозина казват, че любовта влиза през кухнята, в Куба можем да се уверим, че тя също се готви с любов. Наслади се!
Как да разберем натоварването и гликемичния индекс на храните и особено на бобовите растения като бял боб.
The бял боб или Phaseolus vulgaris Това е едногодишно бобово растение, произхождащо от Мезоамерика и Южна Америка и е било важна част от човешката диета от древни времена.
Обикновеният боб започва да се отглежда около 7000 година. В. В испаноезичния свят семената на белия фасул са известни още като фасул или алубия. В Куба Известен е като бял фасул и се консумира сух в яхнии, приготвени със зеленчуци и ароматни подправки, почти винаги придружени с ориз.
СВОЙСТВА НА БЯЛ БОБ
Той принадлежи към групата на сушените бобови растения и е богат на растителен протеин, тъй като съдържа 21,10 грама на 100 от продукта.
Тази храна съдържа високо количество витамин В9, 388 ug (микрограма) на 100 грама.
С 426 милиграма фосфор и 140 милиграма магнезий на 100 грама, той е една от най-богатите на минерали храни. Освен това белият фасул също е много богат на калий и фибри. Като допълнителен бонус, той не съдържа холестерол.
БЯЛ БОБ В ЗДРАВЕТО
Като храна, богата на калий, тя помага да се поддържа добра циркулация, регулира кръвното налягане и е полезна за хора с високо кръвно налягане. По същата причина помага за контролиране на телесните течности и може да предотврати ревматични заболявания или артрит. Той е сред храните, богати на фибри, улеснява чревния транзит и предотвратява запек.
Включването на фибри в диетата също помага за контролиране на затлъстяването, подобрява гликемичния контрол при хора с диабет, понижава холестерола и предотвратява рака на дебелото черво.
Белият боб, като храна, богата на фосфор, помага да запазим здрави костите и зъбите си, както и балансирана кожа, тъй като благоприятства поддържането на естествения си PH и има по-голяма физическа устойчивост. Този минерал допринася за подобряване на биологичните функции на мозъка.
Фолиевата киселина или витамин В9 във флотските зърна прави това силно препоръчителна храна за консумация по време на бременност или кърмене. Също така помага за борба с вредното въздействие на някои лекарства, които абсорбират и елиминират витамин В9 и е от полза за алкохолици или пушачи, които страдат от лошо усвояване на това хранително вещество поради тези навици.
ДИАБЕТ И ЛЕГУМИ
Бобовите растения и белият фасул са един от тях, се считат за храна с нисък гликемичен индекс. Те водят до по-бавно покачване на нивата на кръвната глюкоза след поглъщане. Днес те се приемат като един от диетичните фактори, способни да предложат защита срещу захарен диабет тип 2.
Те също се намесват в гликемичния контрол и намаляват риска от коронарна артериална болест при хора, засегнати от това заболяване.
ДА ЗНАЕМ ГЛИЦЕМИЧНИЯ ИНДЕКС (GI)
Гликемичният индекс (GI) е мярка, използвана за класифициране на храни, които съдържат въглехидрати, в зависимост от тяхната скорост и способност да повишават гликемията след усвояване и усвояване в червата, в сравнение с референтната. Обикновено те се проверяват спрямо глюкозата, на която е определен GI от 100.
Стойностите на GI се класифицират в три категории:
Висок GI: 70 или повече
Междинен GI: 56-69
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС (GI) И ХРАНИ
GI на храната зависи до голяма степен от степента на промишлена обработка, на която е била подложена. Факторите, свързани с времето за готвене, количеството на използваната вода, киселинността поради употребата на лимон или оцет и други фактори като вида на нишестето, съдържанието на фибри и мазнини и комбинацията с други храни също влияят върху стойността на IG.
Храните с висок GI, като бял хляб, много бедни на растителни фибри, водят до бързо и високо повишаване на кръвната захар. Докато тези с нисък ГИ, като бял фасул, богат на фибри, способни да забавят усвояването на захарта, се усвояват по-бавно и водят до леко повишаване на този показател.
GI не взема предвид количеството въглехидрати, което има една порция храна, а качеството им. GI на всяка храна може да бъде известен чрез консултантски таблици, създадени за тази цел и прилагащи много здрав разум.
ПРИМЕРИ НА ХРАНИТЕ И ГЛИЦЕМИЧНИЯ ИМ ИНДЕКС (GI)
Храносмилателните ензими усвояват картофеното нишесте много лесно и бързо и затова той има висок GI. Морските зърна правят това по-бавно и не причиняват внезапно повишаване на кръвната захар. Поради тази причина те имат нисък ГИ.
Морковът има висок GI, тъй като има бързо абсорбиращи се въглехидрати, но за пълненето на 50 грама от тях ще са необходими 4 чаши от тази храна.
Следователно, нормалната порция от този зеленчук, ½ чаша, е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на растителни фибри, здравословна е и не влияе значително върху кръвната захар. Въпреки това, чаша и половина ванилов сладолед има висок ГИ, съдържащ 50 грама концентрирани въглехидрати и нито едно от растителните фибри, способни да забавят усвояването на тези захари.
Следователно GI е полезен при сравняване на подобни храни, но може да бъде доста подвеждащ при сравняване на храни с различен състав и качество.
ГЛИКЕМИЧЕН ТОВАР (CG)
Глицеричното натоварване (GL), напротив, класифицира храните според количеството въглехидрати, налични в определена порция храна, а също така взема предвид гликемичния индекс.
CG от 20 или повече е високо, 11 до 19 е средно и 10 или по-малко е ниско.
И така, например, виждаме как 150 грама бял ориз имат CG 43 и гликемичен индекс 89.
Междувременно същото количество кафяв ориз има GL 18 и гликемичен индекс 55. По-малко въглехидрати от теглото на продукта и по-голямо забавяне в усвояването му поради наличието на растителни фибри на триците на тази зърнена култура.
В чиния с бял ориз, смесен със зеленчуци и бял боб има много по-нисък GL, отколкото в чиния само с бял ориз, тъй като другите съставки спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите.
От практическа гледна точка изберете диета с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Комбинацията от двете е много полезна.
Храненето с добре балансирана диета, с пет порции плодове и зеленчуци на ден, включително качествени протеини като риба, птици и бобови растения, ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, ограничаване на излишната захар, лоши мазнини и преработени храни е може би подходящ и здравословен подбор за повечето хора, включително диабетици.