Без въглехидратни диети Ползи, недостатъци и списък с храни - здравословен начин на живот
Диетата без въглехидрати е екстремна версия на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Елиминирайте почти всички въглехидрати, включително пълнозърнести храни, плодове и повечето зеленчуци.
Докато проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да свалите килограми и може да има ползи за здравето, изцяло намаляването на въглехидратите е силно ограничително и вероятно ненужно.
Тази статия предоставя подробно описание на диетата без въглехидрати, включително нейните потенциални ползи, недостатъци и храни, които да ядете и да избягвате.
Какво е диета без въглехидрати?
Диетата без въглехидрати е начин на хранене, който елиминира смилаемите въглехидрати, доколкото е възможно.
Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Те се намират в зърнени храни, боб, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, тестени изделия, хляб и хлебни изделия.
Следователно, някой на диета без въглехидрати трябва да избягва повечето от тези храни и вместо това да яде храни, които съдържат предимно протеини или мазнини, като месо, риба, яйца, сирене, масла и масло.
Няма строга рубрика за диета без въглехидрати. Някои хора, които го следват, ядат ядки и семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос.
Въпреки че тези храни имат някои въглехидрати, те са богати на фибри. Следователно те имат само малък брой смилаеми или нетни въглехидрати, който се изчислява чрез изваждане на количеството фибри от общия брой въглехидрати (1).
Диетата без въглехидрати наподобява кетогенна диета, като ограничава приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден и ви насърчава да получавате 70% или повече от дневните си калории от мазнини (2).
В зависимост от това какво сте избрали да ядете, диетата без въглехидрати може да бъде по-рестриктивна от кетото.
Как да спазвате диета без въглехидрати
Някои онлайн източници препоръчват да поддържате нетния си прием на въглехидрати от 20 до 50 грама на ден при диета без въглехидрати, но няма конкретни граници за макронутриенти или някакъв установен протокол.
Просто казано, когато сте на диета без въглехидрати, избягвате всички храни, богати на въглехидрати.
По-конкретно, трябва да елиминирате пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, хлебни изделия, плодове, мляко, кисело мляко, боб, бобови растения, тестени изделия, хляб, сладки напитки и нишестени зеленчуци като грах и царевица.
Храни и напитки, разрешени на диета без въглехидрати, включват месо, риба, яйца, сирене, масло, масла, вода и кафе или чай.
Ако сте по-малко строги, можете също да ядете ядки, семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, тъй като тези храни са с ниско съдържание на нетни въглехидрати.
Тъй като тази диета се фокусира върху ограничаването на определен макронутриент, няма препоръки за дневен прием на калории или размери на порциите.
Може ли да ви помогне да отслабнете?
Като цяло намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.
Замяната на въглехидрати с протеини или мазнини може да ви помогне да се чувствате по-сити и да приемате по-малко калории като цяло, което от своя страна насърчава загубата на тегло (3, 4, 5).
Също така диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено насърчават бързата загуба на тегло през първите няколко седмици поради бързото спадане на теглото на водата. Това е така, защото всеки грам въглехидрати съдържа приблизително три грама вода в тялото ви (6, 7).
Изследване при 79 затлъстели възрастни установява, че за 6 месеца тези, които са ограничили приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден, са загубили с около 8,8 паунда (4 кг) повече от тези, които са ограничили мазнините до по-малко от 30% от калориите дневно.
Други изследвания предлагат подобни резултати и предполагат, че спазването на много нисковъглехидратни или кетогенни диети за повече от 12 месеца може да доведе до по-трайна загуба на тегло в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини (9).
Изследванията обаче са разнопосочни. Някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни за дългосрочно отслабване от другите методи на хранене, които също намаляват общия прием на калории, като диети с ниско съдържание на мазнини (10, 11).
Имайки предвид тези резултати, спазването на диета без въглехидрати вероятно ще доведе до загуба на тегло, поне в краткосрочен план.
Все пак не е нужно да изрязвате въглехидратите напълно, за да постигнете загуба на тегло. Постепенното намаляване на приема на въглехидрати и най-важното намаляване на общия прием на калории са по-малко ограничителни начини за отслабване.
Други ползи от диета без въглехидрати
Няма проучвания върху диети, които напълно елиминират въглехидратите, но изследванията върху кетогенните и много нисковъглехидратните диети предполагат, че те могат да имат няколко предимства.
Може да бъде от полза за здравето на сърцето
Намаляването на приема на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето.
По-специално е доказано, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати понижават нивата на триглицеридите в кръвта. Повишените нива на триглицеридите могат да увеличат риска от сърдечни заболявания (10, 12, 13).
Проучване при 29 мъже с наднормено тегло установи, че намаляването на приема на въглехидрати до 10% от дневните калории за 12 седмици понижава нивата на триглицеридите с 39%, в сравнение с изходните нива (12).