Атлетична диета Вашият спортен диетолог
В тази статия ви даваме ключовете за правилната атлетична диета, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си.
Леката атлетика включва голямо разнообразие от събития с различни изисквания: техника, сила, сила, скорост и издръжливост. Всеки спортист е различен и хранителните им нужди варират в зависимост от техните биомеханични и психологически характеристики и времето на сезона.
Лека атлетика хранене
Диета за спортисти за издръжливост (дистанция, бягане, полумаратон и маратон), има за цел да подобри аеробната издръжливост и фитнес. За това трябва да се оптимизира телесният състав и да се коригира процентът на телесните мазнини, за да се увеличат максимално представянето на спортиста, без да се рискува хранителен дефицит. Предотвратяването на дехидратация и заместване на въглехидратите са фактори, ограничаващи производителността. Консумацията на протеини, свързани с СН след резистентна сесия, насърчава адаптирането към тренировката.
Спортисти от средно разстояние -800м-3000 м- и състезание в скокове, те изискват уникална комбинация от скорост, сила и издръжливост. Те са склонни да тренират в периоди с динамична прогресия в обема, продължителността и интензивността. Доставката на въглехидрати трябва да бъде съобразена с вашите изисквания и с времето на сезона. Бегач на средни разстояния може да използва повече мускулен гликоген в интензивна 30-минутна сесия (20 комплекта от 200 метра с кратки пространства за възстановяване), отколкото маратонец за 2-часова сесия. Много е важно да се наблюдават нивата на желязо при тези спортисти, тъй като това определя техния аеробен капацитет (VO2max).
За спортисти, състезаващи се в спринт, скокове, хвърляне и комбинации, диетата трябва да улеснява анаеробните моменти или фази на сесиите, както млечна, така и алактична, за да се поддържа необходимата сила, сила и гъвкавост и адекватен капацитет за възстановяване. Прекомерната консумация на протеини (> 1,8 g/kg/ден) не изглежда изгодна според последния консенсус. Ключът е да се осигури висококачествен протеин, свързан с въглехидратите веднага след тренировки).
Енергийните нужди на спортистите
Вашият разход на енергия ще бъде по-голям, тъй като увеличавате времето и интензивността на тренировката. Ако сте професионален спортист или тренирате поне три дни в седмицата, имате огромни разходи и планирането на храненето ви е от значение за подобряване на вашите записи.
Препоръчителният дял на хранителните вещества в диетата за лека атлетика е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Балансираната атлетична диета обикновено осигурява достатъчно протеини, но все по-голямо значение се отделя на удобното време на деня, за да се консумира. Някои автори изчисляват максимум 1,2-1,7 g/kg/ден за елитни спортисти, но няма консенсус.
В тренировка за съпротива ритъмът трябва да се поддържа на ниво на интензивност, което позволява улавянето на достатъчно кислород, за да се работи върху аеробния метаболизъм (под анаеробния праг и без натрупване на лактат). Целта на тренировката е да понасяте по-добре високите нива на лактат (за да можете да го използвате повторно) и по този начин да увеличите аеробната си издръжливост.
По този начин се подобрява способността за изгаряне на мазнини като основно гориво, намалявайки зависимостта от въглехидратите. И все пак въглехидратите все още са ограничителният източник на енергия при тренировки или тестове за издръжливост.
Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). Това ще ви помогне да избегнете умора и да намалите риска от нараняване.