Американски производители на шам фъстък, базирани на растения
Найджъл Мичъл, BSC, MSC, RD
Независимо дали по здравословни, ефективни, етични, екологични или финансови причини, все повече хора избират да намалят приема на храни от животински произход и да следват растителна диета, на пълен или непълен работен ден. Много са спортистите, които се интересуват от преминаване към растителна диета, въпреки че често им липсват знанията и увереността, за да направят промените. Спортисти, треньори и родители се чудят дали растителната диета има достатъчно и достатъчно протеини.
Последните изследвания показват, че американските шам-фъстъци са оптимален източник на протеин, с коригиран аминокиселинен резултат за смилаемост на протеините (PDCAAS) над 80. Това означава, че американските шам-фъстъци, в рамките на балансирана диета, базирана на растения, могат да допринесат значително до качествен прием на протеини.
Найджъл Мичъл, Бивш диетолог на британския екип за колоездене и Team Sky, той си сътрудничи с професионалния екип EF-Education First и с многобройни елитни спортисти. Вие носите отговорност за управлението на диетите си, за да осигурите най-добри резултати. Отбелязвайки, че голям брой спортисти са преминали към растителна диета, той внимателно проучи изискванията на такава диета и реши да опита сам за два 12-седмични периода. Резултатът? Вдъхновен от диетата, той решава да пише Велосипедистът на растителна основа: Вашето пълно ръководство за колоездене с растително захранване (Растителният велосипедист: Вашето пълно ръководство за хранене на растителния велосипедист).
На цена от 16,99 щ.д., Растителният велосипедист от Найджъл Мичъл - достъпното, пълно и практично ръководство за растително захранвано колоездене - се предлага изключително от Глобалната колоездачна мрежа (GCN). Открийте повече от GCN на youtube.com/gcn.
Преход към растителна диета
По етични и здравословни причини все повече и повече активни хора се интересуват от преминаване към растителна диета и по този начин значително намаляват консумацията на месо. Несъмнено растителната диета може да бъде от полза за активен и състезателен начин на живот, но какви проблеми би могла да създаде и какви храни биха оптимизирали този тип диета? Известният високоефективен диетолог Найджъл Мичъл се занимава с тези въпроси със своите значителни знания, опит и принос от други експерти.
Мичъл представя случая с колегата си диетолог д-р Вибке Елснер, който представя случая с Ян-Оле Хофман, за да покаже как оптималната растителна диета може да се промени положително. Елснер се запознава с Ян-Оле, когато е на 36 години. Хофман, бегач, колоездач и плувец, беше част от докторското изследване на Елснер относно заместващите ястия и „групата спортисти“. В един от контролите, които се провеждаха на всеки две седмици, Хофман призна, че мрази хранителните добавки и успява да ги преодолее само с приема на повече от 100 грама шам фъстък дневно. Резултатите от състава на тялото на Хофман бяха по-добри от тези на останалите спортисти; затова Елснер реши да поразрови малко и да направи Хофман казус.
Цели и план
Основните цели на Хофман бяха насочени към поддържане на форма, по-здрава и подобряване на фигурата. Тя се съгласи да спазва диета, но без хранителни добавки. Избрана е 100% растителна диета. Хофман също започна балансиран и структуриран тренировъчен план в съседния си фитнес.
Трите златни правила
Елснер искаше диета, която не беше твърде задължителна, затова разчиташе на тези три правила:
- Ако дадена съставка звучи изкуствено или изглежда обработена, не я консумирайте.
- Не яжте само бежови и зелени зърна, опитайте се да добавите цвят към всяко хранене.
- Уверете се, че всяко хранене съдържа 50% сурови плодове и зеленчуци.
Превъзпитаване на червата
Яденето на сурови плодове и зеленчуци е важно за промяната на чревния микробиом на Хофман. След като яде предимно сурова, растителна диета в продължение на 6-8 седмици, микробиомът на Хофман се променя значително, сигнализирайки му да яде повече здравословни храни. Само за 2-3 седмици Ян-Оле установи, че нейният апетит за месо е изчезнал.
Обичайната му ежедневна диета се основава на три основни приема и множество закуски на базата на ядки, които включват шам-фъстъци, любимите му и сурови зеленчуци. Преди закусвах овесени ядки или люспи от спелта с мляко на растителна основа, ядки и сушени плодове. На обяд, като се има предвид, че ще тренирам следобед, включих пълнозърнести храни като киноа, въглехидрати и много плодове и зеленчуци. Вечерята беше по-фокусирана върху протеините, затова ядох много бобови растения, освен салати и зеленчуци.
Хофман спазваше тази строга диета за около пет месеца; и резултатите бяха доста впечатляващи:
Теглото намалява с 6,9 кг.
Мускулната маса се увеличи със 7,4 кг.
Мазнините са намалени с 8,4 кг.
Извънклетъчната вода, добър показател за клетъчно здраве, намалява с 10%.
Общата телесна вода се е увеличила с 1,6 литра, показвайки по-добри нива на хидратация.
Фазовият ъгъл, мярка за целостта на мембранните клетки, тясно свързана със силата и чистата мускулна маса, се е увеличил с 2,2 градуса. Това е радикална промяна. Д-р Елснер е работил с пациенти, страдащи от болестно затлъстяване, които след като са загубили 50 кг, са показали само 1 степен на промяна.
Рецепти за кухнята на спортиста
Защо се нуждаем от протеини?
Протеинът, необходим за растежа и възстановяването на тялото, се състои от около 15% от телесната маса. Важно е всички да консумираме достатъчно протеини, но това е особено необходимо в случай на спортисти.
Необходимостта от адекватни протеини за укрепване на организма е известна отдавна. От научна гледна точка обаче, необходимостта от протеини от спортисти за издръжливост и от общо благосъстояние е установена едва наскоро. Протеинът не само улеснява поддържането и изграждането на мускулите, но също така е отговор на тренировките за съпротива, които благоприятстват създаването на митохондрии, „силовите клетки на клетките“, където се произвежда полезна енергия за разходка, бягане или дори за страхотна тренировка във фитнеса.