Алберто Чикоте; Побира се за 70 дни

За да имаме оптимално здравословно състояние, трябва да осигурим на тялото си необходимите хранителни вещества, за да може то да изпълнява своите метаболитни и физиологични функции. Тези хранителни нужди се увеличават, когато тренирате.

Храненето и хидратацията са два ключа за успех в маратона, както по време на тренировка, така и по време на състезание. По този начин е задължително да се спазва балансирана, разнообразна диета, адаптирана към тренировките, без да се забравя която и да е група храни и да се допълва в случай на дефицит.

Целите, които търсим с добра диета за бегача, са: поддържане на здравето, повишаване на производителността и насърчаване на възстановяването. По отношение на макронутриентите, това са препоръките за ежедневна консумация:

Въглехидрати: 60-65% от общите калории.
Мазнини: 20-30%.
Протеини: 15-20%.

Тези проценти на макроелементи ще варират в зависимост от периода, в който е бегачът.

Хранене за бягане според спортния момент

Подготвителен период

Целта през този период е да се запълнят максимално запасите от гликоген, да се увеличи мускулната маса и да се коригира мастната маса.

Въглехидрати: 60% от общите калории.
Мазнини: 25%.
Протеини: 15%.

Специфичен период на обучение

Целта е да се тренират специфични енергийни пътища и да се възстанови мускулният гликоген между сесиите. Това е най-добрият период за изпробване на хранителни добавки.

Въглехидрати: 65% от общите калории.
Мазнини: 20%.
Протеини: 15%.

Състезателен период

Целта е да поддържате висок прием на въглехидрати, за да тренирате с максимална интензивност.

Въглехидрати: 65% от общите калории.
Мазнини: 20%.
Протеини: 15%.

Преходен период

Целта е да се възстанови от предишните усилия. Също така често се нарича „период на ваканция“, тъй като спортистът намалява интензивността и обема на тренировките. Намален прием и контрол на теглото.

Въглехидрати: 50% от общите калории.
Мазнини: 30%.
Протеини: 20%.

Хранене за бягане | Въглехидратите

Въглехидратите, заедно с мазнините, ще бъдат основните горива, които движат краката ни всеки ден. Въглехидратите присъстват в бобовите растения, ориза, тестените изделия, картофите, сладките картофи, зеленчуците и плодовете.

Когато говорим за въглехидрати, ще използваме и термините „гликемичен индекс“ и „гликемичен товар“. Има някои въглехидрати, които се усвояват по-бързо от други и причиняват по-голямо повишаване на нивата на глюкоза в кръвта.

Гликемичният индекс

Показва скоростта, с която храната се усвоява и повишава нивото на глюкозата в кръвта след хранене. По този начин, според техния гликемичен индекс, те се класифицират на:

Храни с висок ГИ: по-големи или равни на 70.
Храни със среден ГИ: 55-69.
Храни с нисък ГИ: 0-55.

Никоя храна не е по-добра или по-лоша за своя гликемичен индекс. Важното е да знаете кога да вземете едното или другото.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс (мед, глюкоза, меласа и др.) Не се препоръчват преди състезанието, тъй като генерираният скок на инсулин означава, че нямаме налична глюкоза; Препоръчително е обаче да ги приемате по време и след състезанието, за да попълните мускулните и чернодробните нива на гликоген възможно най-скоро.

Ето няколко съвета как да намалите гликемичния индекс на някои храни:

Гликемично натоварване

В допълнение към отчитането на скоростта на храната да се трансформира в глюкоза, тя оценява количеството въглехидрати, което една част от храната има.

Въглехидратите са по-ефективен източник на енергия от мазнините, но трябва да имаме предвид, че запасите от въглехидрати са ограничени. По-късно ще говорим за въглехидратни зареждания.

Когато бягаме, тялото изгаря смес от въглехидрати и мазнини. Колкото по-бързо бягаме, толкова повече въглехидрати изгаряме и когато го правим по-бавно, енергийният субстрат ще бъде мазен.

Прием на въглехидрати преди състезание

За да бъдат нашите гликогенови резерви пълни, 3-4 дни преди маратона се препоръчва да се консумират 9 до 10 грама въглехидрати на ден и на килограм тегло, тук няма значение гликемичният му индекс, макар и за предпочитане нисък ГИ (пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, плодове, бобови растения и др.).

Ето как се изчисляват необходимите въглехидрати, като се има предвид, че:

1 грам въглехидрати = 4 калории.

Следователно, човек с тегло 70 килограма ще се нуждае от 450 грама на ден. Тоест, ако са необходими приблизително 3000 ккал на ден (от въглехидрати би било, както вече посочих, 60% от общите калории):

3000 х 60% = 1800 калории от въглехидрати.

Което означава, че 4 кал/грам въглехидрати означава 450 грама на ден.

1800: 4 = 450 g въглехидрати.

Ако консумирате по-малко въглехидрати от необходимото, тялото ще използва протеини като източник на енергия и това може да доведе до появата на умора. Когато се обърнете към мазнини за енергия по време на тренировка, представянето е по-ниско; Обучените хора обаче, ако използват мазнини, намаляват разхода на въглехидратни резерви, като по този начин намаляват умората.

Ако бегачът затруднява поддържането на тегло, той трябва да гарантира, че въглехидратите имат нисък GI, за да контролира апетита.

Препоръчително е последният прием преди маратона, повече или по-малко три часа преди, да бъде 300-500 kcal (200-350 g въглехидрати). Някои проучвания съветват прием на средно GI въглехидрати - стафиди, диня - час по-рано. Между 15-45 минути преди маратона не трябва да приемате въглехидрати, за да избегнете хипогликемия.