Ако искате да загубите мазнини, приоритизирайте силовите тренировки като идеална рутина за него
Не за първи път във Vitónica защитаваме силовите тренировки като основен аспект, когато искаме да загубим мазнини. Има и други ключови аспекти като калориен дефицит или поддържане на висок енергиен поток, но в тази статия ще се спрем на силовите тренировки.
По този начин, в тази статия ние обясняваме тренировъчна рутина, особено фокусирана върху загубата на мазнини.
Как да проектирам обучението си по време на етап на дефиниция?
Независимо дали се стремим да натрупаме мускулна маса или да загубим мазнини, тренировката не трябва да се различава значително в единия или другия случай.
Вярно е обаче, че колкото по-напреднала е дефиницията, толкова повече корекции на променливи като обем или плътност на обучението ще са необходими И е, че когато сме в калориен дефицит, се нуждаем от малко повече тренировъчен обем, за да поддържаме своите печалби, но с ограничението, че максималният ни възстановим обем също намалява. Този последен факт ни оставя много фина линия, в която да се движим, когато избираме обема на тренировката, от който се нуждаем.
Също така се случва, че капацитетът ни за възстановяване спада, особено ако включим кардио сесии през цялата седмица, като по този начин намалим честотата на тренировките или избирането на по-малко взискателни упражнения на нивото на централната нервна система може да бъде добра стратегия за продължаване. Това не е проблем през първите седмици на дефиниция, но е последната.
Друг аспект, който при нормални условия обикновено не е от значение, е опитът да се предизвикат някои физиологични реакции (не особено значими) чрез ориентиране на някои променливи от обучението за него. Това е случаят с хормона на растежа, който в синергия с тестостерона намалява централизиращия ефект на кортизола, който има, когато става въпрос за натрупване на мазнини в тялото.
Растежният хормон е хормон, който се освобождава в предната част на хипофизната жлеза и го прави в отговор на друг хормон: GHRH или освобождаващ хормон на растежен хормон, т.е. освобождаващ хормон на растежния хормон, който се секретира в хипоталамуса. Растежният хормон стимулира синтеза на протеини и липолизата, като по този начин се намалява консумацията на глюкоза по време на гладуване или тренировка.
Като каза това, можем да манипулираме малко тренировката, за да предизвикаме по-голяма реакция при освобождаването на растежен хормон. Как да го направя основно се свежда до намаляване на времето за почивка между сетовете и увеличаване на броя повторения на сет. Това не трябва да работи срещу вдигане на тежки и къси сетове в някои упражнения и достатъчно почивка в тях. Нека да видим как би изглеждало обучение с всичко, което сме обяснили.
Обучителен дизайн
Понеделник и четвъртък (торс)
Вторник и петък (крак)
Съкращението RIR означава повторения в камерата и посочените почивки са разумният минимум, който трябва да предприемете, за да изпълните с гаранции в следващата серия, с изключение на последното упражнение, което изпълняваме по мускулна група където се стремим да достигнем почти до неуспех (или дори да се провалим, ако е така) и работим с кратки почивки и високи повторения. Не можем да си позволим този лукс в клекове, но можем в удължаване на квадрицепс.
Лег
Бенч пресата е често срещано упражнение в силовите съчетания и основно за нашите пекторали. С това упражнение постигаме работа на гърдите главно въпреки че участват и други мускули като предния делтоид или трицепса.