Аеробни зони на интензивност на тренировките - Фондация "Испанско сърце"

Има различни начини за определяне на зоните за тренировка в аеробни усилия за издръжливост, но независимо от това, което използваме, всички те трябва да се основават на три основни етапа от физиологията, които могат да бъдат определени чрез анализ на дихателните газове при стрес тест (ергоспирометрия) или могат добре да се оценява чрез други тестове (различни полеви тестове; стрес тест с измерване на лактат; и т.н.)

Тези физиологични етапи представляват област на интензивност на усилията и са както следва:

1-ви вентилационен праг
2-ри вентилационен праг
Максимална консумация на кислород

1-ви вентилационен праг

Известен също като „аеробен праг“, това е зона с ниска или много ниска интензивност. Счита се, че при интензитет, равен или по-малък от тази област, енергията се получава главно от използването на мазнини, а при интензитети над този праг енергийният принос по метаболитния път на въглехидратите започва да бъде по-важен. В зависимост от различни фактори, като хидратация и хранене наред с други, тази интензивност може да се поддържа в продължение на няколко часа, преди да настъпи умора. Времето, през което даден интензитет може да се поддържа, ще го наричаме, отсега нататък, ограничение във времето. Вземайки това предвид, читателят може да добие представа за какво ниво на усилията говорим.

2-ри вентилационен праг

Известен също като "анаеробен праг" (поясняващ, че това е неправилен термин). Това е област на интензивност на упражненията, от която енергийният принос през метаболитния път на въглехидратите е почти изключителен и като цяло времето, през което може да се поддържа този интензитет, обикновено е между 30 'и 60', въпреки че зависи от всеки спортист. При по-висока интензивност това време се намалява, докато увеличаваме интензивността. Традиционно интензивността, равна или по-голяма от тази област, се счита за висока интензивност.

Този втори праг представлява интензивност, близка до това, което е известно като „втори лактатен праг“; "Максимално стабилно състояние на лактат" или "праг на функционална мощност" (FTP при колоездене), които се определят от различни тестове.

Максимална консумация на кислород

Известен също като „максимална аеробна мощност“ или „VO2max“. Той представлява максималният капацитет на организма да улавя; транспорт и използване на кислород чрез участие на мускулите в усилие. Бихме могли да кажем, че той представлява максималната интензивност, която е възможно да се поддържа чрез окислителни (аеробни) метаболитни пътища. Ограничението при този интензитет обикновено е около 3 до 6 минути.

Като вземем лека атлетика като пример, бихме могли да кажем, че маратонът се изпълнява с интензивност, близка до 1-ия вентилационен праг (вероятно малко по-интензивен); 10 000 м се бяга с интензивност, близка до 2-рия вентилационен праг (в зависимост от нивото на спортиста, разбира се) и че състезанията на 1500 м и 3000 м ще бъдат с интензивност около VO2max.

За да контролираме с каква интензивност полагаме усилия, определен сърдечен ритъм обикновено се свързва с тези физиологични етапи; скорост на движение или мощност на работа (ватове при колоездене) и субективно мнение на спортиста за положените усилия.

Тренировъчни зони: 3-зонен модел

Като вземем предвид описаните по-горе физиологични етапи, можем много ясно да разграничим три зони на интензивност на аеробните тренировки:

Зона 1: равна на или по-малка от първия вентилационен праг
Зона 2: между първия и втория вентилационен праг
Зона 3: равна или по-голяма от втория вентилационен праг

Таблица 4 показва какво обикновено представлява усилието във всяка от зоните, като се вземе предвид интензивността като цяло; процентът на максимална консумация на кислород и RPE. Последното е оценката на усилието, възприето от спортиста, използвайки скала от 6 до 20 (таблица 4.1).

Таблица 4. Зона на интензитет според модела с три зони

Таблица 4.1 Скала за оценка на възприемането на усилията

Пунктуация	Оценка на усилията
6	Много много лека
7
8
9	Много лек
10
единадесет	Умерен
12
13	Нещо трудно
14.
петнадесет	Продължи
16.
17	Много трудно
18.
19.	Много много трудно
двайсет	Максимум - Натоварващ