8 упражнения за укрепване на коленете - Отслабнете у дома
Има определени моменти, когато слабите колене са добре, но това се превръща в проблем, когато трябва да тренирате, да поддържате добро състояние или просто упражнения, които ви помагат да отслабнете.
Ако не поддържате правилно коленете си, когато правите тренировка, излишното напрежение, което в крайна сметка се упражнява върху коленете ви, може да причини нараняване и да причини болка. Болката е нещо, което не ни харесва, освен ако не виждаме добри резултати след тренировъчна програма, тук ви показваме 9 упражнения, които ще ви помогнат да укрепите коленете си.
1-Право повдигане на крака
Прави повдигания на крака ви помагат да работите отпред на квадрицепсите си, без да се налага да сгъвате коленете си. Те са особено добри, когато всякакъв вид огъване или натоварване на коленете ви притеснява.
Основната причина, поради която е важно да се укрепи четириглавият мускул, е, че помага за усвояване на шока, преди да достигне колянната става. Това ще намали стреса на коленете и ще помогне за намаляване на болката и триенето.
За целта легнете с изправен гръб и сгънете единия крак, докато другият е изпънат. Повдигнете крака си на шест инча от пода и задръжте за около 5 секунди, след което го спуснете. Направете това за 10 до 20 повторения.
Може да ви е интересно: 5 упражнения за тонизиране на краката и дупето за 1 седмица
2-тазобедрено повдигане
Мостът или повдигането на тазобедрената става е упражнение, което работи с долната половина на тялото, включително ядрото. Укрепването на глутеусите, подколенните сухожилия, четириъгълниците и сърцевината помага за облекчаване на натиска върху колянните стави и подобряване на стабилизацията на коляното по време на тренировки.
За да направите това, започнете, като легнете на пода върху постелка със свити крака и стъпала подравнени в бедрата. Вдигнете глутеусите и задръжте за около 10 секунди. Избягвайте да извивате гърба си, направете 10 до 15 повторения. Можете да изберете да изпълните това упражнение, докато повдигате единия крак.
Публикациисвързани
8 упражнения за изгаряне на мазнини от вътрешната част на бедрата
Отслабнете корема си с тези 2 хода
Танците са упражнение No1 за забавяне на стареенето
Какво е Gap тренировка и как можете да започнете да я правите
4 седмична тренировка за по-големи глутеуси
Това са 5-те типа клекове, които трябва да практикувате, за да тонизирате плячката си
3-колено съоръжения
Това упражнение е подобно на повдигане на прави крака, само по-малко напрегнато. Основната му цел е да укрепи четворните мускули, без да оказва твърде голям натиск върху коляното.
За целта вземете стол, седнете на него и сложете краката си на земята. Задръжте ръба на стола, повдигнете единия крак и го вдигнете нагоре към небето. Върнете се в изходна позиция, сменете краката, редувайки от 20 до 30 повторения. Можете да добавите трудности, като натоварвате глезена си.