8 най-добри упражнения за отслабване
Какъв тип упражнения е по-добре да изберете, за да отслабнете?
Досега се води спор кое е по-ефективно: кардио или силови тренировки. Изследване на ефектите от аеробни и/или тренировки за устойчивост върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване Лесли Уилис (Leslie H. Willis) и колеги от университета Дюк показаха, че упражненията се комбинират по-добре.
Участниците, които са изпълнявали само кардио упражнения, са загубили повече мазнини. Но хората, които съчетават кардио със силови тренировки, не само отслабват, но и качват мускулна маса.
Предимството на комбинираното обучение се потвърждава от проучването Ефектът от 12-седмично аеробно, съпротивително или комбинирано упражнение върху сърдечно-съдови рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучване Suleen Ho (Suleen Ho) от университета Curtin в Австралия. 12 седмични комбинирани тренировки помогнаха на субектите да намалят теглото и телесните мазнини по-ефективно от кардиото или силовите упражнения сами.
Оказва се, че за максимален ефект трябва да изпълнявате силови и кардио упражнения.
Първият енергоемък, но вторият изпомпва мускулите и поради кислородния дълг ще помогне за изгарянето на калории, не само по време на тренировка, но и след.
Lifkhaker намери най-енергоемките упражнения за комбинирани тренировки. Първо, помислете за опциите, за които се нуждаете от екипировка: гири, гири, въжета, пълнени топки, а след това се обръщаме към упражнения за изгаряне на мазнини със собствено тегло.
Упражнения с екипировка
1. Тестване
Това упражнение е очевидно измислено в подземния свят. Първо трябва да клекнете с щанга на гърдите си, а след това, без да спирате, да направите пейка. Не можете да се движите бавно - ще загубите скорост и инерция и ще ви е необходим допълнителен стол, за да избутате лентата нагоре. Следователно пътеките се извършват много интензивно и харчат много енергия.
Пистите също натоварват бедрата и задните части, раменете и гърба. Също така мускулите на пресата участват в работата.
Изберете тази тежест, за да изпълнявате непрекъснато 10 трастър, или дори по-добре, включете ги в интервални тренировки и ще съжалявате, че са родени.
2. Двойна вълна с низ
Изследването Метаболитни разходи за обучение на въжета Чарлз Дж. Фонтен от Университета в Минесота в Дулут показа, че 10-минутна тренировка с две въжета може да изгори 111,5 калории, почти два пъти повече от тази при бягане. Участниците в експеримента изпълняват вертикална вълна с двете си ръце за 15 секунди и след това почиват 45 секунди. И така 10 пъти.
По време на това упражнение страничните мускули на гърба и предните делти са добре натоварени, тъй като задните делта и трапецът действат като синергисти. Следователно упражненията не само помагат за изгарянето на калории, но и натоварват добре горната част на тялото. Освен това в работата участват квадрицепсите и задните части, а пресата и екстензорите на гърба стабилизират тялото.
Това видео показва упражнения с въже, включително двойна вълна.
Опитайте да повторите експеримента на Фонтан и направете 10 серии от 15 секунди. Ако е трудно, намалете времето за изпълнение на 10 секунди. Можете също така да правите интервални тренировки на различни упражнения с въже, показано във видеото.
3. Хвърли топка, отпечатана на стената
Изстрелите с топка по стената приличат на трасери. Отивате първо до клякането, след това се изправяте, но вместо скамейката на пейката, хвърляйте топката в стената. Това упражнение работи върху четвъртинки и седалищни мускули, рамене, гръб, трапец, кортикални мускули.
Хвърлянето на топките трябва да се извършва с висока интензивност, а натоварването може да се мащабира, увеличавайки теглото на топката и регулирайки височината, на която я хвърляте.
Правете 2-3 серии по 20-25 пъти или включвайте изстрели в интервални тренировки. Например, хвърлете топката за 30 секунди и изстреляйте останалата част от минутата за няколко секунди, докато преброите 100 изстрела.