7 упражнения за освобождаване на диафрагмата и дишане добре

Актуализирано на 21 юли 2020 г. 17:36

Свободното движение на диафрагмата, голям и мощен мускул, зависи отчасти от качеството на дишането ни. Прегледът на факторите, които ви ограничават, ви помага да дишате по-съзнателно.

Диафрагмата (мускул, който отделя, сякаш е покрив, гръдната кухина, т.е. въздушната кухина, от коремната кухина, течността) е частично отговорен за качеството на дишането ни. Обръщането на внимание на факторите, които могат да ограничат или увреждат този мускул - и упражняването му - може да ни помогне да дишаме по-добре.

Защо състоянието на този мускул влияе толкова много на дишането ни? Сърцето седи на диафрагмата и се масажира при всяко вдишване. Докато вдишвате, диафрагмата се свива и пада, понижавайки сърцето; на издишване, той се отпуска и се издига, като го натиска леко отдолу. Този постоянен контакт възниква и с белите дробове и органите на коремната кухина.

Всъщност диафрагмата няма собствена форма, а по-скоро имаe се адаптира към формите и натиска, които получава от органите; следователно, когато ядете твърде много, дишането ви се чувства по-малко свободно и леко, защото стомахът се подува и притиска диафрагмата отдолу.

Дишане през носа или устата

Дишайки редовно през носа, дишаме въздух с по-добро качество.

Космите и ензимите в носната слуз са филтриращи хранилки: улавя прах и убива бактерии.
Обонятелният нерв в горната част на носа предупреждава дали има друг потенциално опасен продукт.
Лигавицата също овлажнява и затопля въздуха.
Устата не е суха. Но понякога е важно да дишате през устата, например когато правите интензивна физическа активност, пеете или свирите на духов инструмент, тъй като нуждата от кислород трябва да бъде задоволена бързо; тъй като проходите в устата са по-широки и пътят от устата до белите дробове е по-кратък, дишането през устата навреме е естествено.

1. Наблюдавайте дъха

Преди да изпълнявате действителни дихателни упражнения, е полезно да наблюдавате и изучавате дишането си. Можете да седнете на пода в поза лотос или на стол, със събрани ръце в скута или с една върху гърдите и една върху корема.

Как да дишам? Премествате ли корема с честотата на дишане? Има ли малка пауза след всяко издишване? Чувствате ли, че дъхът се произвежда без никакви усилия? Дали е отпуснато и редовно дишане?

Имайте предвид, че наблюдението на дъха ви и упражняването му могат да имат различни цели:

Създайте дихателно съзнание.
Синхронизирайте дишането с движение.
Разтегнете дихателната и постуралната мускулатура.
Променете моделите на дишане или навиците на отношението.
Подгответе се за стресова или болезнена ситуация.
Успокой се.
Разширете капацитета на белите дробове или изпълнете пранаяма.
Подгответе се за медитация.

2. Отворете и затворете гръдния кош

Това упражнение се изпълнява изправено и имайки предвид целта за синхронизиране на движението с дишането.

С дълбоко вдишване, разширете гръбначния стълб и разтворете дланите си към небето, за да увеличите степента на разтягане на пекторалите. Също така удължете единия крак, задържайки крака във въздуха, за да удължите удължението на гръбначния стълб. Но внимавайте: не пренапъвайте гръбнака си и не оставяйте главата си да пада назад, но поддържайте интегрирано подравняване на главата с останалата част на гръбначния стълб.
С издишването, прегърнете се, за да разтегнете задните междуребрени мускули и да огънете гръбнака и коленете.

3. Изпънете врата

Упражняване на допълнителните дихателни мускули

The дишане в гърдите, свързан със стреса, той е свързан с прекомерно използване на дихателните мускули на цервикалния аксесоар: скалите и стерноклеидомастоида. Тези мускули са склонни да се съкращават поради неподходящи навици, както дихателни, така и постурални.

Седнете удобно с изправен гръбначен стълб, върнете лявото рамо и ръката назад и подпрете задната част на ръката си върху сакрума. Наклонете главата си надясно, насочвайки носа към подмишницата. Издърпайте лявото си рамо надолу и издишайте дълбоко. За да засилите разтягането, поставете дясната си длан точно под ключицата и внимателно издърпайте кожата надолу.

Този жест допълнително ще разтегне миофасциалната тъкан. Повторете упражнението от другата страна.